Tidak ada keanggotaan gym? Tidak masalah. Jika Anda menginginkan ciri khas fisik laki-laki itu - dada kencang dan berotot - Anda bahkan tidak perlu meninggalkan rumah untuk mendapatkannya.
Video of the Day
Dengan hanya berat badan Anda sendiri dan beberapa barang yang ditemukan di sekitar rumah - atau dibeli kurang dari jumlah yang akan Anda bayarkan selama satu bulan di gym kelas atas - Anda dapat membangun kekuatan dan ukuran dalam otot dada Anda
Push-Ups
Dengan satu latihan sederhana, Anda bisa menargetkan otot utama dada, pectoralis mayor dan pectoralis minor. Anda juga akan menargetkan otot di lengan, punggung dan perut Anda. Ada sejumlah varietas push-up yang bisa dipilih, mulai dari pemula hingga mahir, semua variasi dorongan tradisional.
Kunci push up yang sempurna bukan membiarkan pinggul Anda melorot. Jaga tubuh Anda kaku dan lurus seperti papan. Jika Anda mengalami masalah dengan hal ini, Anda mungkin perlu melakukan langkah menengah dan melakukan push-up dengan lutut di tanah terlebih dulu.
Setelah Anda bisa mengatur delapan dari push-up termodifikasi ini dengan bentuk yang sempurna, kembali ke push-up biasa dan coba lagi.
Kunci push up yang sempurna bukan membiarkan pinggul Anda melorot. Jaga tubuh Anda kaku dan lurus seperti papan. Jika Anda mengalami masalah dengan hal ini, Anda mungkin perlu melakukan langkah menengah dan melakukan push-up dengan lutut di tanah terlebih dulu. Setelah Anda bisa mengatur delapan dari push-up termodifikasi ini dengan bentuk yang sempurna, kembali ke push-up biasa dan coba lagi.
CARA MELAKUKANNYA: Dari keempat kakinya, angkat lutut dan letakkan kaki Anda kembali sehingga tubuh Anda masuk ke dalam satu garis lurus dari kepala sampai ke tumit Anda. Luruskan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda.
Kontrakkan abs Anda dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda. Puff naik melalui punggung atas sedikit. Mulailah menekuk siku sehingga mereka mengarah ke belakang, menurunkan tubuh Anda ke lantai di satu bagian yang kaku dan kuat.
Bawa dada Anda sekitar satu inci dari lantai dan tekan melalui tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda, kembali ke posisi awal Anda. Bekerja sampai tiga set delapan push up sempurna dengan istirahat sekitar satu menit di antara set. Bila Anda siap menghadapi tantangan kecil, cobalah variasi yang lebih maju ini:
Baca lebih lanjut: 10 Variasi Push-Up untuk Tubuh yang Lebih Kuat
Dengan satu latihan sederhana [push-up], Anda dapat menargetkan Otot utama dada, pectoralis mayor dan pectoralis minor.
Variasi Push-Up
Setelah Anda menguasai standar push-up, cobalah variasi untuk bekerja lebih keras lagi.
Tolak Push-Ups: Tinggikan kaki Anda saat melakukan push-up.Mulailah dengan langkah tangga yang rendah, dan bekerja sampai kaki di kursi atau bangku. Mengangkat kaki Anda menempatkan lebih banyak berat badan Anda ke dalam lengan dan dada selama latihan.
Menekan Push-Ups: Mendapat momentum yang cukup saat Anda mendorong naik dari dorongan rendah untuk mengangkat tangan dari lantai di bagian atas gerakan dan bertepuk tangan. Lahan dengan siku sedikit menekuk dan ulangi. Ini membantu membangun kekuatan peledak di otot dada Anda.
Perlawanan Band Push-Ups: Tiriskan sebuah band latihan di punggung Anda dan ambil kedua ujung band di masing-masing tangan, antara lantai dan telapak tangan Anda. Lakukan push-up. Dengan ketegangan yang tepat, ini menambah daya tahan push up, meningkatkan tantangan.
Dada Terbang
Lengan dada juga menargetkan pectoralis mayor, begitu pula deltoids dan biseps. Ini biasanya dilakukan dengan dumbel, tapi tidak perlu dilakukan. Jika Anda kebetulan memiliki satu set di rumah, Anda bisa menggunakannya, tapi jika Anda tidak, Anda juga bisa menggunakan band resistan atau bahkan beberapa benda berat, seperti kendi air galon.
Anda memerlukan permukaan yang tinggi untuk berbaring - bangku berat, bangku piano, bangku makan atau bola stabilitas akan bekerja. Ingat bola stabilitas akan meningkatkan tantangan latihan karena permukaannya tidak stabil.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan pita beban atau hambatan yang memungkinkan Anda melakukan delapan sampai 12 repetisi dengan sedikit tantangan di akhir. Bekerja sampai bobot yang lebih berat. Jika Anda melakukan tiga set delapan repetisi, rep terakhir dari set terakhir harus terasa sangat menantang, namun tidak terlalu menantang sehingga bentuk Anda memburuk.
Berbaring telentang di bangku cadangan atau bola stabilitas. Jika Anda berada di bangku cadangan, seluruh punggung Anda akan didukung; Jika Anda menggunakan bola stabilitas, posisikan tepat di bawah punggung atas dan tengah Anda. Posisikan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk pada suhu 90 derajat.
Pegang dumbel atau benda tertimbang lainnya di kedua tangan dan pegang lengan di atas wajah Anda. Jaga agar siku sedikit membungkuk ke arah luar. Dengan kontrol, buka kedua lengan Anda ke kedua sisi sampai Anda merasakan sedikit benturan pada otot dada Anda.
Jaga agar siku mengarah ke lantai. Dengan kontrol yang sama, kontraksikan otot dada Anda untuk mengangkat kedua lengan Anda kembali pada posisi semula.
Chest Press
Anda tidak memerlukan barbel untuk melakukan press dada. Anda bisa menggunakan band resistan dan kenop pintu atau tangga pegangan tangga. Anda tidak akan bisa menekan 300 pound dengan cara ini, tapi Anda tidak perlu membangun dada yang kuat dan kencang.
CARA MELAKUKANNYA: Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel di bangku atau bola stabilitas, jika Anda memiliki perlengkapan itu. Pilihlah berat atau hambatan yang menantang namun tidak mustahil dengan bentuk yang tepat. Terus meningkatkan daya tahan saat Anda semakin kuat.
Bungkus bagian tengah pita resistan di sekitar kenop pintu, tiang baru atau pegangan pegangan atau benda lain yang stabil antara tinggi pinggang dan dada. Putar untuk menghadap jauh dari pintu atau pos yang memegang salah satu ujung pita perlawanan di masing-masing tangan.
Langkah kaki dominan Anda beberapa inci di depan kaki Anda yang lain dan tekuk lutut sedikit. Sikap atletis ini akan membantu stabilitas. Posisikan lengan Anda seperti sayap ayam, dengan siku ditekuk dan diangkat dan tangan Anda di depan ketiak Anda.
Peras otot dada Anda dan tekan ke depan untuk meluruskan lengan Anda di depan Anda, sejajar dengan lantai. Dengan kontrol, tekuk siku untuk kembali ke posisi awal.
Baca selengkapnya: Latihan Berat Badan Terbaik 20
