Seperti kebanyakan kelompok otot, dada, atau dada, otot seringkali dapat diperkuat dengan bantuan latihan ketahanan alami. Latihan kekuatan dapat mengurangi hilangnya massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia, sekaligus memberikan dorongan yang bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Sementara sebagian besar atlet dan olah raga terbiasa dengan latihan bebas peralatan dasar, seperti pushups, banyak orang mengabaikan kemampuan mereka untuk membangun kekuatan dan ukuran otot dada.
Video of the Day
Pushups Tradisional
Pushup konvensional menawarkan latihan yang kuat ke otot dada, lengan dan bahu. Mulailah latihan ini dengan berbaring telungkup di tanah sehingga kaki Anda berdampingan dan kaki Anda benar-benar melebar. Tempatkan telapak tangan Anda di lantai atau alas latihan tepat di samping bahu Anda dan angkat diri dari lantai dua sampai empat inci. Buang napas saat Anda perlahan mengangkat tubuh dari lantai dan perlahan kembali ke posisi turun, pastikan untuk menahan pinggul Anda secara langsung dari tumit ke bahu Anda. Untuk hasil terbaik, letakkan buku atau benda kecil lainnya di bawah dada Anda untuk memastikan Anda menurunkan diri Anda cukup jauh saat Anda menyelesaikan push up Anda.
Pushup Diamond
Pushups berlian memodifikasi pushups konvensional, sehingga sebagian besar berdampak pada otot dada dan fleksor siku Anda. Cobalah latihan yang sulit ini dengan membentuk berlian di antara tangan Anda, dengan ibu jari dan jari telunjuk menyentuh masing-masing bagian bawah dan atas. Tempatkan berlian langsung di bawah dada Anda saat Anda perlahan melepaskan diri dari lantai dan ke udara seperti yang biasa Anda lakukan. Kencangkan otot pectoral Anda saat Anda menyelesaikan latihan dan luangkan waktu Anda untuk memperpanjang dampaknya ke dada Anda.
Dips
Meskipun secara tradisional dilakukan dengan rak gym yang berdiri sendiri, dips dapat dilakukan di mana saja yang dapat Anda angkat perlahan dan turunkan diri Anda dari objek yang ditangguhkan. Dips adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat pectoralis mayor, pectoralis minor dan kelompok otot deltoid. Mulailah dengan menempatkan dua kursi kokoh dan berat selebar bahu sehingga Anda bisa dengan mudah meraih punggung dan mencengkeram kursi masing-masing kursi. Letakkan tangan di atas kursi masing-masing kursi dan perlahan angkat kaki dan lutut Anda sehingga Anda berada dalam posisi mengepalkan yang tertahan di atas kursi. Tekuk siku sehingga tubuh Anda perlahan-lahan turun di antara kursi dengan siku pada sudut 90 derajat. Kembalikan tubuh Anda ke posisi tegak dan ulangi 10 sampai 12 pengulangan sesuai kebutuhan.
Pertimbangan Kesehatan dan Keselamatan
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan kekuatan jika Anda saat ini tidak berolahraga atau melakukannya pada tingkat intensitas rendah.Sementara biasanya lebih aman daripada mengangkat beban, latihan ketahanan dengan menggunakan berat badan dapat menyebabkan keseleo atau cedera olahraga jika dilakukan dengan tidak benar. Pastikan dokter Anda memberi Anda lampu hijau sebelum memulai rejimen latihan kekuatan apapun, dan berkonsultasilah dengan pelatih pribadi jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan latihan.
