Kombinasikan latihan dada dan kaki Anda untuk menyelamatkan diri beberapa saat tanpa mengorbankan latihan untuk bagian tubuh Anda. Mereka adalah dua dari daerah yang paling sulit dari tubuh Anda untuk berlatih karena latihan cenderung sangat melelahkan. Namun, memasangkan latihan dada dan kaki, bila dirancang dengan tepat bisa jadi pintar. Latihan dada tidak akan membuat kaki Anda lelah dan sebaliknya.
Video of the Day
Latihan Split
Biasanya Anda memecah latihan angkat besi dengan bagian tubuh. Keuntungan untuk memecah mereka dengan cara ini adalah Anda berfokus pada kelompok otot tertentu, tekan dengan keras dalam satu latihan, dan biarkan sembuh saat Anda pindah ke kelompok lain pada latihan berikutnya.
Read More: Is It Good to Work Out Satu Tubuh Bagian Sehari?
Tiga latihan untuk setiap bagian tubuh cukup banyak untuk merangsang pertumbuhan otot dan memberi Anda latihan yang sulit. Keuntungan untuk menggabungkan latihan kaki dan dada Anda adalah menghemat waktu Anda. Untungnya, latihan kaki yang paling tidak bekerja sama otot yang latihan dada lakukan, sehingga mereka tidak akan mengganggu satu sama lain sebagai latihan Anda berlangsung.Kombinasi latihan dada dan kaki ini berfokus pada membangun ukuran dan kekuatan otot. Anda akan menggunakan pasangan latihan dalam latihan ini, di mana Anda mengelompokkan dua latihan bersama dan melakukan mereka back-to-back. Setiap pasangan akan memiliki satu latihan dada dan satu kaki sehingga satu kelompok otot bisa beristirahat sementara yang lainnya bekerja.
Untuk setiap pasangan Anda akan melakukan latihan back-to-back, istirahat selama 90 detik, dan kemudian ulangi untuk tiga set setiap latihan. Setelah itu Anda akan beristirahat selama dua sampai tiga menit sebelum beralih ke latihan berikutnya.
Pasangan Latihan 1:
Pasangan ini bertindak sebagai pemanasan untuk bahu dan pinggul Anda.
Push-Up
Lakukan tiga set dari 10 push-up, baik dengan kaki lurus atau lutut ditekuk dan di tanah.
Walking Lunges
Tahan dumbbell ringan, di mana saja dari 5 sampai 30 pound, di masing-masing tangan. Lunge maju delapan langkah di setiap kaki, lalu berbalik dan ulangi ke arah yang berlawanan. Saat Anda menerjang, turunkan lutut belakang Anda jadi hanya satu inci di atas tanah.
Read More:
Berapa Banyak Set Per Bagian Tubuh untuk Binaraga Latihan Pasangan 2:
Latihan barbel ini adalah yang terbaik untuk kekuatan bangunan di tubuh bagian atas dan bawah Anda.
Bench Press
Lakukan tiga set dari 12 repetisi untuk bench press.Ini adalah salah satu latihan pembesaran dada terbaik yang bisa Anda lakukan, jadi bebankan beban untuk membuat setiap tantangan.
->
Ini adalah latihan kaki yang sangat berat yang membangun pantat dan paha belakang Anda. Ini adalah gerakan yang kuat untuk tubuh Anda dan Anda dapat mengangkat banyak beban relatif terhadap latihan lainnya. Ini menekan tubuh Anda untuk mengangkat beban sebanyak itu, karena itulah Anda harus menghindari terlalu banyak melakukan repetisi. Lakukan tiga set dari lima pengulangan untuk latihan ini.
Latihan Pasangan 3:
Gerakan ini lebih terisolasi dan fokus pada otot dada dan paha depan secara khusus.
Dumbbell Fly
Isolasikan otot dada dengan latihan dumbbell ini. Untuk melakukan lalat Anda membawa lengan Anda di dada Anda, yang merupakan tindakan utama pectoralis mayor, otot dada terbesar. Lakukan tiga set dari 12 repetisi. Hati-hati jangan sampai terlalu banyak menggunakan beban karena bisa mengiritasi bahu Anda.
Split Squats
Latihan ini adalah serangan di stasioner di mana Anda memiliki satu kaki ke depan dan satu kaki kembali dan jatuhkan lutut belakang Anda ke arah tanah. Pegang dumbbell di masing-masing tangan untuk mengatasi hambatan. Sebagian besar berat harus berada di kaki depan Anda. Lakukan tiga set dari 10 repetisi.
Latihan CrossFit Dada dan Latihan Kembali
Latihan ini berjalan cepat dan, meskipun daya tahannya ringan, jumlah repetisi yang tinggi akan memberi banyak latihan kepada otot Anda. Lengkapi rangkaian secepat mungkin, lakukan keempat latihan secara berurutan, hanya beristirahat saat Anda membutuhkannya. Ulangi rangkaian empat kali dan catatlah jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikannya. Istirahat sejenak antara kunjungan ke keseluruhan rangkaian. Untuk push up, lakukan dengan kedua kaki lurus atau lutut ditekuk di tanah.
20 jongkok depan dengan barbel seberat 115 pon:
Pegang barbel di bagian atas bahu Anda dengan siku mengarah lurus ke depan. Gripkan barbell dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jongkoklah sampai paha Anda sejajar dengan tanah, lalu berdiri.
20 tekan menekan dengan barbel 115 pon: Pegang barbel di bahu-tinggi dengan kedua tangan Anda berada di luar bahu Anda. Jongkoklah dan kemudian berdiri dengan cepat. Saat Anda berdiri, tekan barbel di atas kepala sampai siku terkunci dan Anda berdiri tegak.
30 sit-up: Lakukan 30 sit-up secepat mungkin.
