Saat seseorang bertanya untuk melihat otot Anda, reaksi alami Anda adalah melenturkan lengan Anda untuk menunjukkan otot bisep Anda. Untuk memperkuat dan menentukan otot bisep, latihan isolasi seperti ikal halter biasanya ditambahkan ke program latihan. Namun, dengan menggunakan latihan majemuk untuk meningkatkan kekuatan bisep juga meningkatkan kekuatan dan fungsi otot-otot di sekitarnya. Chinup cengkeraman dekat, misalnya, adalah latihan senyawa fungsional yang melatih otot bisep bersama punggung, bahu dan lengan bawah Anda.
Video of the Day
Teknik
Untuk merekrut otot biseps selama latihan chinup cengkeraman dekat, Anda harus menggunakan bentuk dan teknik yang tepat melalui serangkaian gerakan penuh. Jaga tangan Anda sekitar 4 sampai 6 inci terpisah, dengan telapak tangan menghadap Anda dengan cengkeraman bawah tangan. Saat Anda menarik diri ke arah bar, fokuskan agar kedua siku berdekatan. Rangkaian lengkap chinup grip dekat dimulai dengan lengan terentang penuh dan diakhiri dengan dagu di atas bar.
Pemula
Melakukan chinup cengkeraman yang tidak tertahan memerlukan sejumlah besar kekuatan pada bisep dan punggung. Akibatnya, pemula harus melakukan modifikasi chinup untuk meningkatkan kekuatan. Anda dapat menggunakan mesin dagu atau pita resistensi yang dibantu untuk membantu Anda melakukan chinup melalui berbagai gerakan. Mulailah dengan melakukan dua sampai tiga set dari 10 pengulangan dan secara bertahap turunkan jumlah bantuan saat kekuatan Anda meningkat.
Advanced
Bagi atlet, binaragawan atau penggemar olahraga berpengalaman, Anda dapat meningkatkan intensitas chinup cengkeraman dekat dengan menambah berat badan. Anda bisa menambahkannya dengan meletakkan dumbbell di antara pergelangan kaki Anda atau dengan mengenakan sabuk berbobot dengan bobot yang tergantung dari rantai. Jika Anda cukup kuat untuk menyelesaikan chinup pegangan dekat yang tertimbang, fokusilah pada serangkaian gerakan penuh dan lengkapi tiga sampai tujuh pengulangan per set untuk tiga sampai lima set.
Workout
Laksanakan latihan chinup cengkeraman dekat ke dalam program latihan Anda selama tubuh penuh, tubuh bagian atas atau latihan punggung. Mulailah dengan melakukan chinup cengkeraman dekat dan lakukan tiga latihan pelengkap lainnya untuk latihan yang lengkap. Misalnya, mulailah dengan tiga set dari 10 pengulangan chinups cengkeraman dekat, diikuti dengan garis membungkuk, ikal halter dan ikal palu.
