Diet terbaik adalah diet yang seimbang untuk memberikan nutrisi penting dan tetap berada dalam target kalori harian Anda. Mungkin yang paling penting, itu perlu menjadi salah satu yang bisa Anda tahan untuk jangka panjang. Selama satu tahun, banyak wanita cenderung tergelincir kembali ke kebiasaan lama dan akhirnya memiliki berat badan yang sama seperti ketika mereka memulai diet, jadi kemampuan Anda untuk mematuhi rencana makan sangat penting. Dengan mengingat hal itu, beberapa komponen makanan dapat membantu Anda kehilangan lemak, seperti protein, karbohidrat rendah, serat dan teh hijau.
Diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menyebabkan penurunan berat badan, dan mereka baik untuk menurunkan berat badan. risiko penyakit kardiovaskular, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan di PLoS One pada bulan Oktober 2015. Kajian ini juga menyimpulkan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan berat badan sedikit dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi makanan rendah lemak.
Diet rendah karbohidrat juga mungkin memiliki keuntungan karena kehilangan lemak. Dalam penelitian lain, orang dewasa obesitas ditugaskan untuk diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Setelah 12 bulan, kelompok rendah karbohidrat memiliki kadar adiponektin yang jauh lebih tinggi, melaporkan artikel Nutrisi pada bulan September 2015. Adiponektin adalah hormon yang diproduksi oleh sel lemak yang meningkatkan pembakaran lemak. Tingkatnya pada umumnya lebih rendah pada orang yang kelebihan berat badan.
Diet yang rendah karbohidrat dan protein tinggi memberikan kombinasi yang mempengaruhi metabolisme lemak. Protein menjaga kadar insulin dalam darah tetap stabil, yang baik untuk membakar lemak karena kadar insulin yang tinggi mengakibatkan tubuh menyimpan lemak daripada menggunakannya untuk energi. Otak membutuhkan glukosa dari karbohidrat atau keton yang dihasilkan dari pemecahan lemak. Akibatnya, mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat membuat tubuh membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar.
Definisi Diet Rendah KarbohidratAdministrasi Makanan dan Obat U. S. belum menetapkan definisi standar untuk diet rendah karbohidrat, jadi Anda akan menemukan berbagai rekomendasi. Pedoman yang dilaporkan dalam Nutrisi dan Metabolisme pada tahun 2008 menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat adalah makanan yang memberi kurang dari 130 gram karbohidrat setiap hari. Mengkonsumsi kurang dari 30 gram karbohidrat setiap hari adalah diet ketogenik yang sangat rendah. Bila karbohidrat sangat berkurang, Anda pasti akan membakar lebih banyak lemak untuk memberi bahan bakar pada otak, namun diet ketogenik juga meningkatkan risiko batu ginjal, kolesterol tinggi dan kekurangan nutrisi. Pastikan untuk melindungi kesehatan Anda dengan berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet rendah karbohidrat.
Bila Anda merencanakan diet, pertimbangkan tingkat aktivitas normal dan rejimen latihan yang akan Anda terapkan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan. Karbohidrat adalah sumber energi yang penting, terutama untuk otot, sehingga kinerja terasa saat Anda makan kurang dari 130 gram setiap hari, catat Iowa State University.Untuk mendukung kebutuhan energi Anda sambil mendorong penurunan lemak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan diet makanan ringan, yang berarti mendapatkan 26 sampai 45 persen kalori harian Anda dari karbohidrat, yaitu 130 sampai 225 gram karbohidrat per hari dengan harga 2.000 -kalimat diet.
Mengelola Macronutrients untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Kebanyakan wanita mengkonsumsi setengah dari kalori harian mereka dari karbohidrat, menurut Centers for Disease Control and Prevention, atau CDC. Memotong 30 gram karbohidrat setiap hari akan menurunkan asupan kalori Anda sekitar 120 kalori.
Selanjutnya, lihatlah asupan lemak Anda. Berdasarkan diet 1, 500 kalori per hari, wanita membutuhkan 33 sampai 58 gram lemak setiap hari, menurut Institute of Medicine. CDC melaporkan bahwa wanita mengkonsumsi hampir jumlah lemak maksimal setiap hari, jadi kemungkinan Anda dapat dengan aman mengonsumsi lebih sedikit lemak. Anda akan menurunkan 126 kalori lainnya dari makanan harian Anda dengan hanya mengurangi 14 gram lemak setiap hari.
Memotong jumlah karbohidrat dan lemak tersebut akan mengurangi asupan Anda sekitar 250 kalori per hari, cukup untuk menurunkan 1/2 pon seminggu.
Keluarkan asupan macronutrient Anda dengan memastikan Anda mendapatkan 46 gram protein setiap hari. Cara termudah untuk tetap mengikuti tujuan karbohidrat, protein dan lemak Anda adalah dengan menggunakan alat online seperti SuperTracker dari Departemen Pertanian U. S., yang menghitung kalori dan nutrisi dalam makanan Anda.
Makanan untuk Makan dan Menghindari
Sebuah studi jangka panjang, yang dijuluki Improving Diet, Exercise and Lifestyle for Women Study, menemukan bahwa wanita kehilangan lebih banyak lemak saat mengikuti diet tinggi susu, melaporkan Journal of Nutrition pada tahun 2011. Menurut hasil ini, mendapatkan beberapa protein Anda dari produk susu rendah lemak atau bebas lemak dapat meningkatkan kehilangan lemak. Jika tidak, pilihlah ikan, kacang-kacangan, unggas tanpa kulit dan daging tanpa lemak untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
Menurunkan karbohidrat tidak akan berdampak positif jika makanan Anda termasuk karbohidrat yang tidak sehat. Pastikan memilih karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan sayuran bertepung. Hindari karbohidrat olahan, seperti tepung putih dan nasi putih, dan tambahkan gula pasir karena akan melonjak gula darah dan meningkatkan kadar insulin. Serat dari karbohidrat kompleks ini merupakan nutrisi penting bagi kesehatan kardiovaskular dan pencernaan, namun juga meningkatkan penurunan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang dan memperlambat pencernaan. Semua karbohidrat kompleks adalah sumber serat yang baik.
Akhirnya, pastikan untuk minum banyak air setiap hari dan hilangkan minuman bergula. Tambahkan teh hijau dan secukupnya kopi ke makanan harian Anda karena mereka akan mempromosikan pemecahan lemak. Kafein dalam kopi dan teh hijau meningkatkan metabolisme lemak sekaligus mengurangi metabolisme glukosa. Teh hijau juga mengandung phytonutrient - epigallocatechin-3-gallate atau EGCG - yang merangsang pembakaran lemak, menurut sebuah laporan tahun 2013 di American Journal of Clinical Nutrition.
