Pinggul dan kaki terdiri dari banyak otot, seperti maximus gluteus besar dan paha depan. Untuk melatih sebagian besar otot pinggul dan kaki secara bersamaan, Anda perlu beralih ke latihan majemuk, atau multi jointed. Latihan terbaik adalah jongkok. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan segala jenis peralatan berat bebas atau hanya menggunakan berat badan sendiri sebagai alat perlawanan.
Video of the Day
Belajar Squat
Mempelajari pelaksanaan jongkok yang benar sangat penting jika Anda ingin mendapatkan yang terbaik untuk tindakan Anda sambil melakukan tindakan jahat sambil meminimalkan kesempatan Anda untuk terluka parah. Menggunakan hanya berat badan, berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, memberi Anda dasar yang kuat dan keseimbangan optimal. Putar kaki Anda sedikit ke arah luar untuk posisi yang lebih nyaman. Berdirilah dengan kedua kaki, pinggul dan torso sepenuhnya vertikal, dan luruskan lengan Anda di depan tubuh Anda. Anda bisa menempatkan satu tangan ke tangan yang lain jika Anda mau. Jongkok sejauh mungkin dengan membungkuk di pinggul dan lutut Anda. Cobalah untuk setidaknya mencapai titik di mana paha Anda sejajar dengan tanah. Kemudian bangkit kembali ke posisi awal dengan meluruskan pinggul dan lutut Anda. Jika Anda seorang pemula, maka tetap bertahan dengan jongkok berat badan untuk beberapa minggu pertama. Apakah mereka dua sampai tiga kali per minggu. Lengkapi lima set untuk kegagalan otot atau lakukan setidaknya 15 sampai 25 pengulangan.
Tambahkan Beberapa Bobot
Setelah berat badan menjadi lebih mudah dilakukan, tambahkan beberapa bobot dalam bentuk barbel, sepasang dumbel atau sepasang kettlebells. Menggunakan beban akan membantu Anda mendapatkan pinggul dan kaki yang lebih besar. Saat menggunakan barbel, tahan di atas punggung atas selama gerakan. Sedangkan untuk dumbbell dan kettlebells, pegang erat sisi Anda dengan lengan lurus, atau pegang bahu Anda dengan lengan yang bengkok. Apakah lima set delapan sampai 12 repetisi menggunakan berat terberat yang mungkin, dua sampai tiga kali per minggu.
Manipulasi Otot
Selain pantat gluteus dan paha depan Anda, jongkok juga membantu paha belakang dan betis Anda. Untuk lebih memusatkan perhatian pada pepatah gluteus dan paha belakang, ramping ke depan lebih selama eksekusi jongkok. Untuk menggeser lebih banyak pekerjaan di paha depan, jaga agar tubuh Anda lebih tegak selama gerakan berlangsung. Sedangkan untuk betis Anda, Anda bisa mengerjakannya lebih banyak dengan melakukan gerakan mengangkat kaki di akhir setiap pengulangan. Untuk melakukannya, naik saja pada jari kaki Anda sebanyak mungkin saat tubuh Anda tegak.
Keselamatan Pertama
Sebelum setiap sesi jongkok, larilah atau jogging selama 10 menit untuk menghangatkan pinggul dan kaki Anda. Ini akan meningkatkan suhu tubuh Anda dan meningkatkan sirkulasi darah ke otot Anda. Lakukan hal yang sama setelah latihan Anda, sebagai bagian dari pendinginan.Selama tahap akhir latihan Anda, joging ringan karena tujuannya adalah untuk menurunkan suhu tubuh Anda daripada menaikkannya.
