Latihan terbaik untuk menguatkan otot dada Anda melibatkan berbagai gerakan yang menargetkan pektoralis mayor dan minor. Rutinitas ini harus dilakukan secara konsisten, dua kali seminggu. Otot dada yang kencang bisa memberi Anda penampilan yang lebih diinginkan dan meningkatkan kepercayaan diri Anda juga.
Video of the Day
Yang Terbaik untuk Dada Anda
Menekan dan Mendorong
Tekanan dada atau bench press yang duduk adalah alat olahraga yang populer yang ditemukan di sebagian besar gym. Sesuaikan ketinggian tempat duduk Anda sehingga pegangan tangan sejajar dengan garis puting susu Anda. Bar harus diposisikan sedemikian sehingga siku Anda berada di depan bahu Anda. Duduklah dengan punggung menghadap sandaran punggung dan tarik bahu Anda kembali sampai tulang belikat Anda bersentuhan dengan sandaran. Tekan dada Anda ke depan dan kontrak abs Anda. Pertahankan posisi ini sepanjang latihan. Tekan bilah ke depan sampai siku lurus tapi tidak terkunci. Tekuk siku dan kembali untuk memulai. Ulangi 10 kali. Apakah dua sampai tiga set pada berat yang telah Anda berjuang melalui beberapa repetisi terakhir tanpa kehilangan bentuk.
Buang
->
![]()
Speaker bangku yang empuk adalah penguat dada yang hebat secara keseluruhan. Foto Kredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
Tekanan utama adalah versi berbaring dari tekanan yang diduduki dan dapat dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel. Karena Anda lebih rentan dalam posisi ini untuk terjebak, terutama dengan barbel, spotter mungkin ide bagus. Pilih bobot yang bisa Anda tangani jika bekerja sendiri; Bila ragu pergi lebih ringan dan bekerja dari sana. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, berbaring telentang di atas bangku datar dengan kepala didukung sepenuhnya, kaki rata di lantai atau beristirahat di bangku dengan lutut bengkok. Pertahankan tulang belakang netral sepanjang dan berhati-hati agar punggung tidak menahan beban. Posisikan lengan Anda pada sudut 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke jauh. Siku harus sesuai dengan bahumu. Tekan tuas lurus ke atas menuju langit-langit sampai siku lurus tapi tidak terkunci.Tekuk siku dan perlahan kembali ke posisi awal. Hindari menurunkan siku lebih rendah dari bahu Anda. Ulangi 10 kali. Lakukan dua sampai tiga set.
Pushups for Lift Off
->
![]()
Pushups mengembangkan kekuatan di otot Anda, tidak perlu penambahan berat. Photo Credit: Pixland / Pixland / Getty Images
Pushups bekerja di dada dengan menggunakan berat tubuh Anda sendiri. Mereka adalah latihan dinamis yang akan memberi warna pada seluruh tubuh bagian atas dan juga inti Anda. Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di lantai selebar bahu dengan jari sedikit mengipasi. Angkat ke bola kaki Anda dan tekan tumit Anda kembali. Turunkan pinggul Anda sesuai dengan bagian tubuh Anda yang lain dan lebarkan bahu Anda di punggung atas. Dengan bahu di atas tangan Anda, tekuk siku ke belakang saat Anda menurunkan dada ke lantai. Turunkan serendah mungkin tanpa mengurangi sendi bahu Anda lalu tekan kembali dan luruskan lengan, dengan sedikit menekuk siku Anda. Ulangi 10 sampai 20 kali. Lakukan satu atau dua set lagi.
