Rutin Latihan Terbaik untuk Mengencangkan dan Nada Kaki lembek

Kaki yang kuat dan ramping membantu Anda menjalani gaya hidup aktif sambil menciptakan fisik yang sehat. Latihan yang berfokus pada paha, bokong dan betis akan membantu memberi warna dan memperkuat otot-otot kaki Anda. Buang kelebihan lemak dengan latihan kardiovaskular yang membakar kalori dan lemak di sekujur tubuh Anda. Komponen terakhir untuk mencapai kaki yang kencang dan bebas flab adalah diet. Pertahankan diet sehat dengan memilih makanan whole grain, protein tanpa lemak, banyak buah dan sayuran dan minum delapan gelas air putih per hari.

Variasi Squat

Variasikan jongkok dasar untuk menargetkan otot kaki, paha, dan pantat yang berbeda. Jongkok split mengharuskan Anda untuk mengistirahatkan satu kaki di kursi atau bangku sekitar 2 kaki di belakang Anda. Tekuk ke jongkok, pastikan kaki depan Anda membentuk sudut 90 derajat. Lakukan 15 sampai 20 pengulangan sebelum beralih ke kaki yang berlawanan. Jongkok banci itu menargetkan paha dan paha belakang Anda. Lakukan jongkok banci dengan berdiri di samping kanan di samping kursi, genggam dengan tangan kanan. Angkat ke kaki Anda dan tekuk lutut saat Anda membungkukkan badan yang diluruskan kembali sekitar 45 derajat. Jaga agar otot perut Anda tetap bergerak saat Anda kembali ke posisi semula, jaga agar jari kaki Anda tetap tinggi. Lakukan 15 sampai 20 pengulangan, lalu turunkan tumit kembali ke lantai.

Clamshell

Latihan clamshell akan menajamkan paha bagian dalam dan luar dan bokong Anda. Mulailah dengan berbaring di sisi kiri Anda di atas tikar, istirahatkan kepala dengan nyaman di lengan kiri Anda. Tekuk lutut Anda 45 derajat, susun di atas satu sama lain. Menjaga kaki kiri Anda ditanam di atas tikar, angkat lutut kanan Anda sejauh mungkin sambil tetap menjaga pergelangan kaki Anda. Kembalikan lutut atas ke bawah perlahan dengan meremas semua otot paha dan glute. Gerakan tersebut meniru pembukaan dan penutupan clamshell. Kembalikan lutut bagian atas ke posisi awal dan ulangi pergerakan, tekankan penutup clamshell.Lengkapi lima sampai 10 pengulangan, lalu ganti sisi.

Lunges

Lunges menargetkan semua otot kaki Anda dan dapat bervariasi untuk menjaga agar sesi toning Anda menarik. Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan serangan tiga arah, merekomendasikan Schoenfeld. Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan Anda digenggam di depan dada Anda. Lunge maju dengan kaki kiri Anda, menempatkannya sekitar 3 kaki di depan tubuh Anda. Lutut kiri Anda harus membentuk sudut 90 derajat dan kaki kanan Anda akan meluas dengan lutut hampir mencapai lantai. Dorong mundur dengan kaki kiri untuk kembali ke posisi semula. Lunge lagi dengan kaki kiri Anda, tapi kali ini terjengkang ke sisi kiri dengan jari kaki mengarah ke depan. Kembali ke posisi awal dan lengkapi satu pengulangan ketukan tiga arah dengan menerjang kaki kiri Anda di belakang tubuh Anda. Ulangi urutan dengan kaki kanan Anda.