Tidak ada latihan terbaik untuk mengencangkan lengan atas; Sebaliknya, ini adalah kombinasi latihan kekuatan untuk membangun otot Anda, dan mengurangi lemak tubuh melalui pengeluaran kalori. Latihan tubuh bagian atas terbaik yang menggunakan sebagian besar otot di seluruh lengan Anda adalah tekanan bahu di atas kepala, khususnya pers Arnold. Memasukkan Arnold menekan dua kali seminggu ke rutinitas tubuh bagian atas untuk memperkuat dan memberi nada pada lengan Anda.
Arnold Press
Menurut ExRx. bersih, pers Arnold secara khusus mengaktifkan bagian depan dan medial Anda. Selain itu, bisep Anda tetap aktif sepanjang waktu untuk menstabilkan bobot, dan trisep Anda membantu bahu Anda menekan dumbbell di atas kepala. Ambil dumbel dan bawakan mereka di depan kepala Anda, telapak tangan menghadap ke arah Anda, siku di bawah pergelangan tangan Anda. Buka lengan Anda lebar-lebar, selesaikan dengan dumbel di kedua sisi kepala Anda di sekitar permukaan telinga, telapak tangan menghadap ke depan. Tekan dumbel ke atas dan jeda di bagian atas. Untuk memasukkan bagian belakang Anda, bersandar ke depan selama pers dan terus memutar lengan Anda sedikit sehingga telapak tangan menghadap ke samping dari tubuh Anda begitu diperpanjang. Bawa mereka kembali ke tingkat telinga, lalu di depan kepala Anda lagi.
Bangun Otot
Langkah pertama mengencangkan lengan adalah membangun otot-otot Anda. National Strength and Conditioning Association merekomendasikan membangun otot dengan mengangkat beban yang melelahkan otot Anda dengan delapan sampai 10 repetisi untuk sekitar empat set. Begitu Anda telah mengembangkan ukuran dan bentuk yang lebih kecil, tingkatkan repetisi ke tiga set 12 sampai 15 untuk nada lebih lanjut dan memahat otot. Anda mungkin perlu menurunkan berat angkat sedikit untuk mengakomodasi peningkatan pengulangan.
Lose Fat