Tidak biasa sakit punggung karena disk lumbar "hernia" - atau disket yang "tergelincir", "terpasang" atau "pecah. "Masalahnya bisa sangat menyakitkan, menyebabkan linu panggul, kesemutan dan mati rasa di kaki dan berdenyut di punggung bagian bawah. Namun, juga tidak biasa jika masalah tidak menimbulkan gejala.
Video of the Day
Spinal disk adalah bantal lembut dan kenyal yang menyediakan bantalan di antara vertebra. Konstruksi mereka terkadang dibandingkan dengan donat jelly: eksterior yang keras membungkus isi yang lebih lembut. Sebuah disk herniates atau pecah saat casing pecah dan pengisiannya menembus dinding luar, menekan saraf tulang belakang yang sangat sensitif.
Jika Anda memiliki disk hernia, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda tentang rejimen latihan peregangan dan penguatan inti yang lengkap.: Peregangan untuk Sore Lower Back Penelitian yang Didukung Latihan
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Clinical and Experimental Medicine pada bulan Juni 2015 terhadap 63 pasien laki-laki muda dengan disk yang hernia menemukan bahwa mereka yang menjalani rejimen stabilisasi tulang belakang 12 minggu menunjukkan pengurangan luka secara signifikan lebih besar daripada mereka yang baru melakukan latihan umum. Kelompok LSSE melakukan curl-up, jembatan pelvis, jembatan samping lengan alternatif / angkat kaki dan papan rawan.
->
Penarikan perut tidak hanya melibatkan rektus abdominis, tapi juga obliques internal dan eksternal dan abdominis transversal, otot perut yang paling dalam. Menariknya, yang secara khusus direkomendasikan untuk nyeri punggung bagian bawah, bisa dilakukan berdiri atau berbaring rawan, namun lebih efektif dilakukan sambil berdiri.
Ini dilakukan dengan perlahan menggambar di perut bagian bawah, dan kemudian menyusun otot dasar panggul sehingga berkontraksi bersamaan dengan perut bagian bawah mereka. Bernapaslah normal saat melakukan latihan. Draw-in, kadang-kadang disebut vakum, melibatkan kontraksi abdomin transversal, yang pada gilirannya meratakan abs bawah.
->
Sementara ikal adalah latihan perut yang sangat baik untuk masalah punggung bawah pada umumnya, mereka bekerja pada rektus abdominal atas lebih banyak dari pada bagian bawahnya. Sebaliknya, ikal memberi tingkat keterlibatan rendah yang rendah.
Untuk melakukan curl terbalik, berbaring telentang dengan lengan disilangkan di dada. Flex pinggul Anda sampai 45 derajat dan lutut Anda sampai 90 derajat. Angkat bagian bawah tubuh Anda, termasuk pantat jika bisa, dari lantai sejauh mungkin. Kembalikan mereka ke tikar untuk menyelesaikan satu pengulangan.
->
Plank mungkin merupakan latihan terbaik untuk mengencangkan perut Anda dan merawat punggung Anda pada saat bersamaan. Plank membawa semua otot perut ke dalam permainan, dan memungkinkan Anda memberi penekanan ekstra pada abs bawah jika Anda sangat menginginkannya. Plank pada dasarnya adalah posisi Anda saat Anda berada di puncak push-up.
Pegang selama mungkin, tarik perut Anda dan tekan abs bawah Anda. Salah satu keuntungan dari papan adalah bahwa hal itu melibatkan sedikit gerakan sementara mengharuskan Anda untuk kontrak semua lapisan otot perut Anda. Bila dilakukan dengan benar, otot ini melibatkan otot perut bagian dalam, begitu pula pinggul, bahu dan otot punggung atas.
->
Untuk anjing burung, Anda mulai merangkak dan memperpanjang kaki kiri di belakang Anda sambil mengulurkan lengan kanan di depan dengan ibu jari ke atas. Kompres otot perut Anda dan tahan selama 10 sampai 20 detik, lalu ulangi di sisi yang berlawanan. Anjing burung menstabilkan tulang belakang lumbar, memperkuat inti dan nada otot pinggul.
Ab Latihan untuk Hindari
Sit-up -
Mereka menempatkan gaya tekan tinggi pada cakram tulang belakang dan tekanan pada leher yang dapat melepuhkan ligamen serviks dan cakram kerusakan. Double Leg Lifts -
Mereka hyperextend punggung bawah dengan menarik pinggul Anda fleksor. Pelepasan kaki tunggal dilakukan dengan melengkung lutut yang berlawanan dianjurkan sebagai pengganti. Baca selengkapnya
: Bagaimana Menjalankan Disk Herniasi
