Pantat, atau glutes, terdiri dari tiga otot utama: gluteus minimus, gluteus medius dan gluteus maximus. The gluteus maximus adalah yang terbesar dari ketiganya dan merupakan otot terluar pantat. Ini memanjang dan memutar pinggul dan menggerakkan kaki ke arah dan menjauh dari garis tengah tubuh. National Strength and Conditioning Association mencatat bahwa beberapa latihan dapat digunakan untuk membangun gluteus maximus.
Video of the Day
Pedoman Umum
American College of Sports Medicine merekomendasikan latihan kekuatan dua sampai tiga hari per minggu, selain latihan kardiovaskular biasa. Bahkan jika Anda berfokus pada bokong, idealnya Anda harus memasukkan gerakan yang bekerja pada semua kelompok otot utama tubuh. Latihan individual harus dilakukan untuk satu set 8 sampai 12 pengulangan. Meskipun set tambahan dapat menyebabkan kenaikan kekuatan, perbedaannya minimal; Oleh karena itu, ACSM merekomendasikan satu set. Latihan harus dilakukan pada hari yang tidak berurutan dan pada tingkat intensitas yang menyebabkan otot Anda kelelahan.
Lunges
Menerjang ke depan adalah latihan lain yang menargetkan pantat, paha depan dan paha belakang. Anda bisa melakukan lunges dengan tidak tahan pada awalnya dan kemudian maju menggunakan dumbbell. Sebuah terjang dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki Anda bersama-sama dan kemudian mengambil satu kaki dan melangkah maju. Letakkan kaki yang mengarah lurus ke lantai di depan Anda dan tekuk lutut untuk menurunkan pinggul lurus ke tanah sampai sendi lutut Anda berada pada posisi 90 derajat. Kembali ke posisi berdiri dengan mendorong kembali dengan kaki depan. Anda bisa mengulang latihan di kaki yang sama untuk serangkaian pengulangan atau kaki alternatif dengan setiap pengulangan. Variasi lainnya termasuk reverse lunges, walking lunges dan clock lunges, yang kesemuanya melibatkan pantat.Langkah-Up
Langkah-up dilakukan dengan menggunakan langkah 12 sampai 18 inci. Sama seperti jongkok dan lunges, bisa dilakukan dengan atau tanpa beban untuk membangun maximus gluteus.NSCA merekomendasikan menggunakan langkah yang cukup tinggi untuk menghasilkan sudut 90 derajat di sendi lutut. Langkah dasarnya adalah menempatkan satu kaki ke tangga dan, dengan menggunakan otot-otot kaki timah itu, angkat kaki trailing ke atas langkah. Kaki trailing kemudian digunakan untuk membawa Anda kembali ke lantai ke posisi awal. Begitu kedua kaki kembali di lantai, Anda bergantian kaki dan ulangi.
Good Morning Lift
Pinggul pinggul, atau pagi yang baik, serupa dengan gerakan ke busur. Menggunakan barbel atau bar bobot ringan untuk memulai, Anda menempatkan beban di punggung atas dan bahu dan di belakang leher Anda. Pegang dada Anda ke atas dan ke belakang dan miringkan kepala sedikit ke atas. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu dengan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar. Dari posisi ereksi, jaga punggung dan lutut lurus dan tekuk di bagian pinggul. Sambil membungkuk, biarkan pantat Anda bergerak lurus kembali saat turun. NSCA merekomendasikan membungkuk ke depan sampai tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
Deadlift
Sebuah deadlift paling sering dilakukan dengan menggunakan barbel atau weight bar. Saat itulah Anda mulai dengan berat di lantai, tekuk pinggul dan lutut Anda, dan angkatlah berat dari lantai. Sambil mengangkat beban, jaga punggung lurus dan angkat dengan beban dengan memperpanjang pinggul dan lutut Anda. Bagian belakang tetap rata sepanjang keseluruhan latihan, dan siku Anda harus benar-benar diperpanjang. Untuk melengkapi latihan dari posisi berdiri, turunkan berat badan ke tanah lagi.
Variasi dan Tip
Ada banyak cara untuk memvariasikan semua latihan gluteus maximus. Anda bisa memasukkan band resistansi, dumbel, barbel, batang berat, bola Bosu dan bola obat ke dalam rutinitas Anda. Setelah Anda menguasai gerakan dan tidak bisa lagi membuat otot Anda kelelahan, Anda bisa menggunakan beberapa alat untuk kemajuan ini. Untuk memastikan bahwa glutes Anda mendapatkan fokus selama semua latihan, binaragawan profesional Lee Hayward menawarkan beberapa tip. Dia merekomendasikan memeras glutes Anda sekeras yang Anda bisa saat melakukan setiap latihan. Situs Bodybuilding Fitness Total-nya juga menyarankan untuk mendorong dengan tumit Anda selama latihan, membayangkan duduk kembali dan melakukan latihan back-to-back yang melibatkan glutes.
