Pinggul adalah area masalah umum untuk timbunan lemak. Bila kelebihan lapisan lemak menumpuk di sepanjang pinggul, Anda mungkin merasa tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk menyingkirkannya. Anda tidak hanya perlu melakukan latihan kardio yang cukup untuk membakar lemak, Anda juga perlu melakukan latihan membangun kekuatan yang ditargetkan untuk pinggul untuk memberi nada dan mengencangkan otot dan menciptakan siluet yang lebih ramping dan lebih jelas.
Video of the Day
Mulai dengan Cardio
Anda dapat melakukan rutinitas kardio Anda pada hari-hari Anda beristirahat dari latihan kekuatan atau melakukannya pada hari yang sama. Bahkan melakukan latihan kardio dalam latihan kekuatan Anda selama 10 sampai 15 menit, empat sampai lima kali seminggu, akan memberi Anda hasil. Latihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan intensitas rendah dan lebih rendah, adalah latihan pembakaran lemak yang paling efektif. Rasio yang khas dari work-to-recovery adalah 2: 1. Meskipun Anda tidak dapat menggunakan cardio untuk mengurangi lemak dari pinggul Anda, latihan seperti berlari, bersepeda, mendayung, berenang dan melompat tali akan membantu Anda menurunkan berat badan dari seluruh penjuru dunia. tubuhmu.
Lunge ke Belakang
Dumbbell belakang terjang adalah salah satu latihan resistensi yang paling efektif untuk melatih otot-otot pinggul. Mulailah dalam posisi berdiri dengan kaki hampir selebar bahu. Pegang barbel di belakang Anda sehingga terletak di bagian belakang bahu Anda dan pegang tangan Anda erat-erat di sekitar barbel di setiap sisinya. Ambil langkah mundur dengan kaki kirinya, turunkan diri sampai lutut kaki belakang hampir menyentuh lantai. Tekuk lutut di depan Anda ke sudut 90 derajat. Jaga punggung lurus selama berolahraga. Kembali ke posisi berdiri dan kemudian ulangi dengan kaki kanan di belakang Anda.
Angkat Kaki Anda Tinggi
Cobalah dumbbell yang melepaskan penculikan pinggul untuk secara langsung menargetkan otot abduktor pinggul. Berbaring miring, tubuh Anda hampir lurus dengan satu kaki di atas kaki yang lain. Perluas lengan atas ke bawah sepanjang sisi tubuh Anda, pegang dumbbell di tangan Anda sehingga menempel di paha Anda. Libatkan inti Anda dan perlahan naikkan kaki paling atas dari yang lain sejauh mungkin, tahan beban di tempat melawan kaki Anda saat Anda mengangkatnya. Kembali ke posisi awal Anda dan ulangi beberapa kali lagi. Beralih sisi.
Incline Leg Menaikkan Kemenangan
Bila Anda ingin menyuarakan sisi Anda, sertakan kenaikan kaki miring di latihan Anda. Lie telentang di papan miring, tangan Anda memegang sisi di dekat bagian atas papan untuk mendapatkan dukungan. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki. Perlahan tekuk kaki Anda, bawalah kedua lutut ke arah dada. Turunkan kaki Anda kembali ke bawah dan ulangi.
Jangan Lupakan Tentang Keselamatan dan Diet
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Dengan latihan beban, selalu mulailah dengan bobot yang lebih ringan. Hanya meningkatkan berat badan saat Anda tidak lagi merasa tertantang dan hanya meningkatkan jumlah berat 5 sampai 10 persen, memperingatkan American Council on Exercise. Bahkan dengan semua latihan yang tepat, Anda tidak akan menurunkan berat badan di manapun pada tubuh Anda jika Anda tidak menciptakan defisit kalori. Dengan mengurangi asupan kalori dan membakar kalori dengan berolahraga, membuat defisit 500 kalori per hari. Karena defisit 3500 kalori menyebabkan satu pon penurunan berat badan, Anda akan kehilangan satu pon per minggu dengan cara ini.
