Otot dada dan lengan yang kencang dapat memperbaiki penampilan Anda, rasakan dan lakukan aktivitas yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas. Lakukan latihan latihan berat komprehensif yang menargetkan kelompok otot dada, bahu, otot bisep dan trisep setidaknya dua hari dalam seminggu. Mulailah setiap latihan dengan pemanasan alami lima sampai 10 menit yang mencakup beberapa bentuk aktivitas kardiovaskular yang diikuti oleh peregangan dinamis dan statis untuk dada dan lengan Anda.
Video of the Day
Chest
Otot dada Anda, yang disebut pectoral, tarik lengan dan bahu Anda di bagian depan tubuh Anda. Bangku barbel atau dumbbell bench menekan nada dan menguatkan seluruh dada Anda. Dumbbell flys dan cable crossover membantu menentukan otot dada Anda. Gunakan berat yang memungkinkan Anda melengkapi dua atau tiga set setiap latihan untuk delapan sampai 12 pengulangan. Latihan ini juga bekerja di bahu dan lengan Anda dan harus diselesaikan sebelum latihan lainnya.
Bahu Anda masing-masing memiliki kelompok otot yang disebut deltoids yang memungkinkan Anda mengangkat dan memutar lengan Anda di berbagai posisi. Overhead barbell atau dumbbell press harus dilakukan terlebih dahulu. Lateral dan front dumbbell raises adalah latihan isolasi yang membentuk bahu Anda. Tegak tegak dan bahu bahu mengangkat bahu dapat membantu nada bahu dan punggung bagian atas. Lakukan dua sampai tiga set untuk setidaknya tiga latihan ini untuk delapan atau lebih pengulangan.
Otot di bagian depan lengan Anda disebut biseps. Ini memungkinkan Anda mengangkat dan meringkuk lengan Anda. Biceps ikal, latihan pengencang lengan standar, bisa dilakukan dengan menggunakan barbel, dumbbell atau mesin. Cobalah variasi ikal dengan menggunakan cengkeraman tangan atau palu, saat telapak tangan menghadap ke dalam, dalam posisi berdiri, duduk atau miring. Pilih dua atau tiga latihan dan selesaikan dua atau tiga set untuk setidaknya delapan pengulangan.
Triceps
Otot di punggung lengan Anda, trisep, bekerja berlawanan dengan biseps untuk memperpanjang lengan Anda. Buang trisep ekstensi bisa dilakukan di bangku dengan barbel atau dumbel. Ekstensi overhead satu lengan atau batal trisep dengan dumbel juga bisa menguatkan bagian belakang lengan Anda. Triceps push-down atau close grip pushups yang efektif, latihan lanjutan. Lengkapi dua atau tiga latihan ini untuk delapan atau lebih pengulangan.
Pertimbangan
