Sementara latihan angkat beban dan bagian tubuh bagian atas akan mengerjakan lengan bawah Anda, beberapa latihan hanya berfokus pada forearms saja. Tentu latihan "terbaik" bergantung pada apa yang ingin Anda capai - apakah fleksibilitas, curah atau nada. Latihan lengan bawah jatuh ke dalam dua tipe utama: latihan dan latihan flexor yang bekerja pada ekstensor. Anda menggunakan otot-otot fleksor saat melingkarkan tangan ke bagian dalam otot pergelangan tangan dan ekstensor saat bergerak ke arah yang berlawanan.
Video of the Day
Barbell Wrist Curls
Salah satu latihan lengan bawah yang paling mudah, dan paling efektif adalah gelang pergelangan barbel. Anda bisa melakukan latihan sambil duduk dengan kedua tangan menempel di paha dan menunjuk lurus keluar. Pegang barbel dari sisi bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas dan dan biarkan tangan Anda terjatuh di tepinya, berjarak sekitar 4 inci. Jaga lengan Anda dalam posisi dan keriting barbel hanya bergerak pergelangan tangan Anda. Ini bekerja pada otot fleksor.
Gelang Angkat Bawah Tangan Bawah Laut
Melakukan peregangan pergelangan tangan ke bawah ke atas sambil berlutut di atas bangku adalah cara terbaik untuk mengembangkan otot di atas dan di bagian luar lengan bawah Anda. Untuk ini, Anda perlu memposisikan beban barbel di depan bangku latihan. Berlutut di belakang bangku dan bersandar ke dalamnya dengan perut Anda. Pegang barbel di pegangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Bawa barbel ke atas dan istirahatkan lengan bawah Anda di bangku cadangan. Tarik bilah ke dada hanya dengan menggunakan pergelangan tangan Anda. Ini bekerja pada otot ekstensor Anda. Buang napas saat Anda mengangkat dan menarik napas saat Anda menurunkannya.
Dumbbell Wrist Curl
Menggunakan dumbel memungkinkan Anda fokus pada satu tangan pada satu waktu, menghabiskan waktu lebih lama di sisi yang lebih lemah. Gelang pergelangan tangan membutuhkan bangku yang kokoh. Duduklah dengan bangku di antara kedua kaki dan tekuk agar lengan bawah Anda bersandar di bangku dengan tangan di tepi. Pegang dumbbell di tangan itu. Tarik dumbell ke arah siku Anda, tapi tetap diam. Untuk melatih otot lengan bawah ekstensor lengan Anda sekitar 90 derajat untuk menahan dumbbell dari sisi bangku dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah pergelangan tangan terbalik.
Daya tahan lengan bawah
Daya tahan lengan bawah adalah sesuatu yang disukai atlet seperti pemanjat tebing, perenang atau petinju. Website Indoorrockclimbing. com menunjukkan bahwa rutinitas gantung adalah salah satu latihan lengan bawah terbaik untuk membangun daya tahan tubuh. Anda memerlukan bar pull-up dengan tinggi yang cukup untuk menggantung dengan kaki dari tanah. Mulailah dengan menggantung dengan kedua lengan, lalu turunkan satu lengan dan kocok. Beralihlah lengan setelah lima detik. Lakukan ini selama Anda bisa sebelum melelahkan.
