Pelatihan dengan beban bebas, seperti dengan barbel, halter atau kettlebell, akan mengerjakan glutes dan hamstrings Anda bersama-sama daripada secara individual. Ini bisa membantu Anda mendapatkan kekuatan tubuh penuh dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Latihan terbaik untuk glutes dan paha belakang Anda akan tergantung pada tujuan, status kebugaran dan olahraga atau aktivitas yang Anda mainkan.
Video of the Day
Glutes dan paha belakang Anda tidak berfungsi secara independen dalam aktivitas dan olah raga sehari-hari. Karena mereka terhubung bersama oleh saraf dan jaringan ikat, mereka adalah bagian dari jaringan otot yang disebut garis belakang superfisial, yang mencakup betis, otot punggung dan bagian belakang leher Anda. Dengan demikian, bagaimana Anda memindahkan glutes dan paha belakang Anda dapat mempengaruhi gerakan di punggung dan kaki bagian bawah. Sementara glutes Anda menghasilkan gaya saat Anda mempercepat pada awal sprint atau melompat lurus ke atas, fungsi paha belakang Anda berfungsi seperti rem yang mengendalikan laju perlambatan Anda saat Anda melambat dari lari atau berjalan atau mendarat di kaki Anda setelah Anda melompat.
Ahli terapi fisik Gray Cook menyarankan agar Anda memulai latihan jongkok, latihan step-up dan lunge karena melibatkan pola pergerakan umum yang terdapat di banyak lapangan, cincin dan olahraga pengadilan, seperti sepak bola, tinju dan tenis. Olahragawan dalam olahraga semacam itu bisa mendapatkan keuntungan dari melakukan latihan ini untuk bekerja dalam koordinasi dan keseimbangan tubuh penuh. Jongkok hanya melibatkan menurunkan pinggul Anda ke lantai dari posisi berdiri sambil menjaga punggung lurus lurus. Usahakan satu keti kettlebell berjongkok atau barbell kembali berjongkok. Langkah-up melibatkan melangkah di atas sebuah platform, seperti bangku atau kotak plyometric, sambil membawa muatan bebas di satu atau kedua tangan. Serangan dasar melibatkan mengambil langkah di depan atau di belakang Anda dan menekuk kedua kaki untuk menurunkan tubuh Anda hingga lutut belakang menyentuh lantai. Mulailah dengan berat badan Anda saja. Tambahkan bobot bebas hanya setelah Anda terbiasa dengan latihan ini.
Pelepasan dan ayunan Kettlebell dapat membantu mengurangi risiko cedera hamstring dan meningkatkan fleksibilitas tubuh lebih rendah dengan menekankan kekuatan eksentrik, yang merupakan perpanjangan serat otot di bawah ketegangan. The deadlift kettlebell memperkuat glutes Anda dan meningkatkan stabilitas dan kekuatan eksentrik paha belakang Anda. Pegang kettlebell dengan satu tangan tergantung di depan pinggul Anda dalam posisi berdiri dengan kaki Anda terpisah dari pinggul. Tarik napas saat Anda mengarahkan badan ke depan di pinggul untuk menurunkan berat badan ke lantai tanpa membungkukkan punggung atau bahu. Tekuk lutut sedikit saat Anda bergerak. Buang napas saat Anda mendorong kaki ke lantai dan mendorong pinggul ke depan bersama untuk mengangkat kettlebell dari lantai dan mengangkat tubuh Anda tegak.Begitu Anda menguasai deadlift kettlebell, maju ke ayunan kettlebell, yang menggunakan manuver pinggul yang sama untuk mengayunkan bobot di antara kaki Anda dan di depan Anda.
Jadilah Spesifik