Tidak semua pelatihan cepat memerlukan kereta luncur, parasut dan perlengkapan lainnya yang ditemukan di tempat latihan seorang perguruan tinggi atau tim pro. Anda dapat secara efektif bekerja untuk menjadi lebih cepat di rumah menggunakan latihan yang dirancang untuk membangun kecepatan dan ledakan.
Video of the Day
Plyometrics
Latihan pliometrik standar mencakup lompatan kotak, bola obat terlempar dan langkah-langkah besar yang berlari saat Anda berlari. Ahli fisiologi olahraga Phil Davies mencatat bahwa latihan plyometric memiliki tiga fase dasar. Mengambil contoh jongkok pendek diikuti dengan lompatan vertikal, fase pertama latihan adalah kemiringan, di mana otot-otot kaki Anda diregangkan. Tahap kedua adalah momen antara kemiringan dan lompatan. Semakin pendek fase ini, semakin kuat kontraksi otot Anda dan semakin Anda akan meningkatkan kecepatan Anda. Fase terakhir adalah lompatan saat Anda mengencangkan otot di kaki Anda. Enam sampai 12 minggu latihan pliometrik dapat "secara signifikan" memperbaiki kecepatan kontraksi otot Anda, catatan Davies.
Anda dapat meningkatkan kecepatan Anda dengan mendapatkan otot inti yang lebih panjang dan kuat, sesuai dengan pelatih kekuatan Travelle Gaines, yang bekerja dengan NFL yang berlari kembali Chris Johnson. Salah satu cara untuk memperbaiki kedua area ini secara simultan di rumah adalah dengan pompa lutut tinggi. Untuk melakukan latihan, Anda berlari 15 sampai 20 meter sambil memompa lutut setinggi mungkin ke arah siku di sisi yang berlawanan. Gaines menyatakan bahwa kunci latihan ini membuka pinggul Anda dan mendorong kaki Anda setinggi dan sekuat mungkin ke tanah.
Split Squat
Meskipun Anda mungkin tidak memiliki rak jongkok penuh di rumah untuk membangun kekuatan kaki, sangat penting Anda melakukan jenis latihan ini jika Anda tertarik untuk membangun kecepatan kaki. Pelatih Kelly Baggett menyatakan bahwa Anda dapat menyesuaikan jongkok dengan latihan di rumah dengan membawa dumbbell di masing-masing tangan dan kemudian berdiri di atas satu kaki dengan kaki Anda yang lain bertumpu pada bangku rendah atau meja di belakang Anda. Anda perlahan turun sampai lutut menyentuh lantai dan kemudian meledak kembali. Ini sangat membantu glutes, quadriceps dan paha belakang Anda untuk kecepatan lebih tinggi.
Sprints
Jika Anda berlatih untuk memperbaiki kecepatan lari Anda, lakukan sprint mingguan adalah sebuah kebutuhan yang akan membantu otot meningkatkan waktu reaksi dan kekuatan, serta membantu menilai kemajuan Anda. Baggett merekomendasikan Anda melakukan satu sesi sprint seminggu dengan tenaga maksimum dan satu sesi seminggu sekitar 70 persen dari kapasitas kinerja Anda. Jika Anda ingin meningkatkan akselerasi Anda, jalankan tiga sampai lima set dari 30 meter per set. Ubah jarak sprint menjadi 60 yard jika tujuan Anda adalah meningkatkan kecepatan maksimum keseluruhan Anda.
