Hampir setiap pullup melibatkan lats Anda. Tidak seperti chinups, yang mengisap bisep lagi, pullups terutama target lats. Otot lain seperti trisep, bahu dan inti memainkan peran pendukung. Untuk latihan lat, coba pull-up standar, lebar, sempit atau sternum.
Video of the Day
Basics
Pullups bukan chinups. Anda menggunakan pegangan pronasi - telapak tangan menghadap ke depan - selama pullups. Anda menggunakan pegangan supinated - telapak tangan menghadap Anda - selama chinups. Gunakan bar penarik di gym Anda, atau beli model pintu. Anda bisa melakukan pullups di pintu - jika cukup kuat - jika Anda meletakkan handuk di atas untuk bantalan. Postur penting dimanapun Anda berlatih. Pertahankan kesejajaran lurus dari kepala ke punggung bagian bawah. Jaga bahu kembali. Hindari berayun.
Standard Grip
Mulailah dengan tuas pullup, sedikit lebih lebar dari jarak jauh. Pada posisi awal mulai jaga agar lengan tetap melebar. Tekuk kaki Anda, jika Anda perlu, atau menyilangkan kaki. Bangkitlah agar dagu Anda berjalan di atas bar. Rasakan ketegangan pada lats Anda. Turun ke titik awal.
Grip Lebar dan Sempit
Pelebaran atau penyempitan pegangan Anda dapat mengembangkan lats Anda lebih banyak. Untuk pegangan lebar, tempatkan tangan lebih dari jarak bahu; tubuh bagian atas membentuk Y. Untuk pegangan yang sempit, letakkan kedua tangan hingga delapan inci. Pullups pegangan sempit melibatkan lengan Anda juga, tapi targetnya lebih rendah.
Sternum
Tarik maju ini menuntut kekuatan belakang yang luar biasa. Anda tidak bergerak lurus ke atas lalu ke bawah. Pilih pegangan yang nyaman - tantangan yang lebih luas lagi. Arahkan punggungmu Angkat dada Anda - jangan dagu Anda - ke bar. Saat Anda menarik sternum Anda ke arah bar, belok ke belakang sehingga kepala Anda bergerak menjauh darinya. Pada titik tinggi, kepala dan lantai Anda sejajar. Saksikan seseorang melakukan pullup ini dulu.
Tip
Pullups menantang banyak orang. Jika Anda tidak dapat mengangkat berat badan Anda, mesin bantu menurunkan beban Anda. Mintalah pengintai untuk memberi dorongan. Jika Anda menginginkan lebih banyak perlawanan, gunakan sabuk berat badan atau letakkan beban di antara kedua kaki Anda. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih pribadi Anda sebelum mencoba pull-up. Selesai dengan baik, mereka menyediakan latihan tubuh bagian atas total. Selesai salah, mereka menyiksa sendi, leher, bahu dan punggung Anda.
