Sikap tubuh yang sempurna, otot kencang dan pinggang yang meruncing: Jika Anda ingin terlihat menakjubkan dari setiap sudut, kerjakan otot latisimus dorsi adalah suatu keharusan. Sementara otot punggung besar ini dapat ditargetkan menggunakan beban bebas dan melakukan pull-up, latihan kabel jauh dan di atas cara terbaik untuk mendapatkan lats yang lezat.
Video Hari
Latissimus Dorsi Anatomi dan Fungsi
The latissimus dorsi adalah salah satu otot terbesar tubuh. Meliputi punggung tengah dengan bentuk segitiga, ia menempel di sepanjang tulang belakang dari vertebra torak ketujuh sampai ke sakrum dan puncak ilahi posterior. Nanti, itu menempel pada empat rusuk bawah, dan sisipkan di bagian atas humerus di dekat sendi bahu. Tugas lat adalah adduksi bahu, atau menyatukan bahu dari bahu, perpanjangan bahu dan rotasi medial. Lats juga memfasilitasi respirasi dan menahan tulang belakang dalam keselarasan fungsional, mempromosikan postur tubuh yang baik. Lakukan satu sampai tiga set delapan sampai 12 pengulangan setiap latihan, dengan menggunakan bobot yang menantang.
Lat Pulldowns
Karena lats fan out dengan banyak attachment, lakukan kedua pulldowns yang lebar dan sempit untuk bekerja dari berbagai sudut. Setel katrol kabel Anda pada tingkat tertinggi dan duduk tegak di bangku, dada terangkat. Gripkan pelengkap pada lebar bahu dan keluarkan napas saat Anda menarik skapula ke bawah dan ke belakang, menyentuh bilah ke dada di dekat tulang selangka. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal Anda, peregangan di bagian atas. Gunakan bilah "V" terbalik untuk pulldown yang dekat. Jaga agar siku dekat dengan tulang rusuk saat Anda menurunkannya ke dada.
Seated Rows
Baris duduk menarik bahu di tengah tulang belakang. Gunakan bar yang lebar dengan pegangan "U" dua kali lipat, atau pegangan erat dengan lampiran "V" terbalik. Tetapkan tingkat katrol Anda dengan batang tengah Anda dan duduk tegak, dada terangkat, kaki tertanam kuat. Mencengkeram bar yang lebar, buang napas dan tariklah tulang belikatnya saat Anda menarik batang ke arah tulang rusuk Anda. Tarik napas dan perlahan kembali ke posisi awal Anda. Jangan tarik dengan punggung rendah atau batu ke depan dari pinggul. Mencengkeram bar "V", meraba tulang rusuk dengan siku saat Anda menarik tulang belikatnya. Perlahan kembali untuk memulai, membiarkan bahu meregangkan tapi melumpuhkan pinggul.
Single Arm Row dengan Squat
Keterikatan di puncak illac illac membuat combo baris dan jongkok merupakan pilihan tepat untuk merekrut latisimus dorsi dari sudut yang paling rendah. Berdiri di depan rak kabel dan atur katrol Anda di tengah bagasi. Pegang satu pegangan "U" pegangan dengan tangan kanan Anda, posisikan diri Anda cukup jauh untuk mempertahankan ketegangan kabel dengan lengan Anda sepenuhnya diperpanjang.Mulailah dalam posisi jongkok, kaki selebar bahu dengan lutut sejajar di atas pergelangan kaki, bahu melebar ke rak. Perbaiki pandangan Anda pada siku saat Anda menarik belakang bahu dan memutar bagasi, bangkit untuk berdiri. Sepenuhnya memperpanjang pinggul dan kontrak gluteals. Tarik napas saat Anda perlahan kembali ke posisi jongkok Anda. Ulangi di sisi kiri.
