Pepatah gluteus adalah kelompok otot yang sangat besar dan kuat di tubuh. Fungsi utama otot glute Anda adalah memperpanjang pinggul dan paha paha ke belakang. Ini adalah mitos bahwa hanya wanita yang berolahraga untuk memperbaiki penampilan rears mereka. Pria juga menginginkan bagian belakang yang eye catching, meski banyak yang mungkin tidak mau mengakuinya. Sayangnya, pantat merupakan daerah favorit bagi lemak untuk dikoleksi - kedua hanya ke daerah perut. Oleh karena itu, setiap program efektif yang menargetkan area glute juga harus mencakup diet yang tepat.
Video of the Day
Squats
Untuk melakukan jongkok, mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu untuk keseimbangan yang benar. Gunakan barbel yang bertumpu pada bahu Anda dengan jumlah berat sedang - cukup untuk memungkinkan menyelesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan tanpa merusak bentuk yang benar. Tekuk sedikit di pinggang dan lutut saat Anda mulai menurunkan diri ke lantai sampai paha depan kira-kira sejajar dengan lantai, seolah duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga punggung lurus dan dagu untuk 8 sampai 10 pengulangan. Kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan dua set 8 sampai 10 pengulangan.
Lunges
Untuk memulai, berdiri dengan satu kaki 12 sampai 18 inci di depan yang lain. Letakkan tangan Anda di pinggul dan tekuk lutut depan Anda, jaga punggung lurus. Terus turun ke lantai sampai paha depan depan sejajar dengan lantai dan lutut belakang menyentuh lantai. Fokus pada menjaga berat badan Anda di tumit depan Anda. Naik kembali ke posisi awal, menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan 10 sampai 12 pengulangan sebelum mengganti kaki dan mengulangi proses - menyelesaikan satu set. Lakukan dua sampai tiga set.
Step-Ups
Mulai latihan ini sebelum melangkah, bangku atau kursi rendah. Dimulai dengan kedua kaki, naik ke bangku, mengikuti dengan kaki Anda yang lain sampai Anda berdiri di atas bangku, bersama kaki. Turunkan satu kaki, lalu yang lainnya, kembali ke lantai, selesaikan satu pengulangan. Alternatif kaki Anda mulai setiap pengulangan dengan seluruh set. Untuk tantangan tambahan, gunakan dumbbell ringan di masing-masing tangan. Lakukan satu atau dua set masing-masing 12 sampai 15 pengulangan.
Deadlifts
Untuk melakukan lift mati, berdirilah di depan sebuah barbel dengan lebar bahu selebar bahu. Gunakan pegangan lebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke arah lantai. Tekuk sedikit di pinggul dan lutut, jaga punggung lurus ke seluruh lift untuk menghindari stres yang tidak semestinya dan kemungkinan cedera di punggung Anda. Saat siap, berdiri perlahan, luruskan kaki dan punggung sambil menahan barbel di dekat kaki Anda. Jeda sebentar sebelum mengembalikan barbel perlahan ke posisi awal, menyelesaikan satu pengulangan.Lakukan satu set dari 20 sampai 30 pengulangan.
