Bahkan jika Anda tidak berkompetisi dalam olahraga pengangkatan tenaga, Anda bisa belajar satu atau dua hal tentang bagaimana memperbaiki bench press dari rutinitas latihan pesaing. Powerlifting adalah olahraga kekuatan yang terdiri dari tiga lift: bench press, squat and deadlift. Anda mendapatkan tiga mencoba untuk mengangkat berat gabungan yang paling mungkin untuk mengalahkan pesaing Anda.
Video of the Day
Karena jumlah bobot yang Anda miliki adalah hak intrinsik untuk memaksimalkan kesuksesan, tujuan Anda yang jelas selama latihan rutin pengangkatan adalah untuk mengembangkan otot, kekuatan dan bentuk yang memungkinkan Anda mengangkat beban paling banyak yang Anda bisa.
Rutinitas Westside Bench RoutineRutin pengangkatan kekuatan Westside Barbell berasal dari gym dan pelatihan yang berbasis di Ohio dari Louie Simmons, pelatih kekuatan dan powerlifter yang terkenal. Gyms-nya adalah satu-satunya di dunia yang telah menghasilkan beberapa atlet yang bisa menekan lebih dari 2, 700 pound.
tutup pegangan dekat bench press
- berbaring trisep ekstensi
- lat pulldown
- tegak baris
bangku dumbbell press
- baris
- shoulder press
- hammer curls
- Ini adalah rutinitas sampel; Program Westside telah mengubah latihan setiap tiga minggu sekali.
Read More:
Powerlifting Rutin Versus Strength Training Rutin ->
Brad Gillingham adalah powerlifter peringkat dunia. Dia mengembangkan bench press powerlifting routine yang melibatkan melakukan satu hari cahaya dan satu hari berat setiap minggunya.
Lebih dari 12 minggu, latihan berat mingguan adalah saat Anda akan duduk di bangku cadangan:
minggu 1
- : tiga set lima repetisi 90 persen dari maksimal minggu 2 sampai 4
- : lima set dari tiga repetisi 92 sampai 95 persen dari maksimum minggu 5
- : tiga set dari lima repetisi 92 persen dari maksimal minggu 6 sampai 8
- : lima set dari tiga perwakilan 95 untuk 100 persen dari maksimum Anda minggu 9
- : tiga set dari lima perwakilan 95 persen dari maksimum minggu 10 sampai 12
- : lima set dari 3 repetisi 97 sampai 102 persen dari maks Anda Pada hari persalinan ringan, Anda akan memulai minggu pertama dengan dua set delapan repetisi dan minggu kedua akan melibatkan delapan set dari tiga perwakilan.Gunakan bobot yang bervariasi antara 60 persen dan 77 persen dari maks. Lanjutkan untuk mengganti dua latihan sekali seminggu selama 12 minggu sebagai hari pers bench kedua.
Pendekatan Doug Young
Doug Young memenangkan gelar juara dunia dalam memberi kekuatan beberapa kali dan melatih Arnold Schwarzenegger dalam meningkatkan ukuran ototnya. Ini bukan rutinitas untuk pengangkat awal.
Dia menghangat dan kemudian mengembalikan satu repetisi dari bench press pada masing-masing bobot berikut:
435 pound
- 465 pound
- 485 pound
- 500 pound
- 551 pound
- Selanjutnya, dia menyelesaikan dua set satu rep dengan harga 540 pound. Istirahat adalah 3 sampai 5 menit antara masing-masing repetisi. Dia menyelesaikan rutinitas dengan sembilan repetisi dengan berat 490 pound dan 14 repetisi 300 pound.
Setiap tubuh bagian atas / bench press juga termasuk flyes kabel, bantalan lengan depan, penekanan trisep, ikal konsentrasi dan baris dengan berat sedang sampai berat - tapi tidak ada yang sebanding dengan berat maksimal yang diangkat saat bangku cadangan. Dia akan melakukan latihan lengkap ini tiga kali seminggu dan, selama delapan bulan, dia menambahkan otot yang cukup besar ke bench press-nya.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengangkat bobot yang tepat dari powerlifter juara ini, Anda akan mendapatkan ide itu. Mulailah dengan berat yang 80 persen dari maks Anda dan tambahkan perlahan 5 sampai 10 persen untuk setiap pengangkatan berturut-turut sampai Anda mencapai satu rep maksimal Anda. Selesaikan bagian bench press dari latihan Anda dengan banyak repetisi dengan bobot yang lebih ringan.
Read More
: Powerlifting Chest Workout
