Katakanlah Anda memiliki sepuluh menit ekstra setiap pagi. Apa yang kamu kerjakan? Membuat sarapan yang lebih enak? Berikan sedikit lebih banyak perhatian dalam merakit pakaian Anda? (Ayolah: tunda adalah jawaban pria malas.) Itu adalah cara yang layak untuk menggunakan waktumu, pasti. Tetapi semoga kita menempatkan sesuatu yang lain: berolahraga. Sebelum Anda mengganti piyama, bahkan sebelum menyesap Joe pagi Anda, ada cara untuk memulai metabolisme Anda dan melenturkannya untuk hari perambahan. Dan yang paling penting, ini hanya latihan 10 menit, dan itu membutuhkan sedikit ruang, sehingga Anda bisa melakukannya di kamar mandi. Jadi antara menyikat gigi dan mencuci muka, tulis ini. Anda akan bugar sebagai biola dalam waktu singkat. Dan jika Anda memiliki beberapa menit sebelum berangkat kerja, coba tambahkan satu latihan pagi terbaik sepanjang waktu ke rutinitas. Mari kita mulai dengan pemanasan:
1 High-Knee March dan Arm Circle (20 repetisi)
Berdirilah tegap dengan kedua tangan terulur ke samping Anda sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Berbaris di tempat dengan kecepatan sedang, angkat lutut setinggi yang Anda bisa dengan setiap langkah. Dua langkah sama dengan satu rep. Lingkarkan lengan Anda secara bersamaan ke belakang. Mulailah dengan lingkaran ketat dan secara bertahap tingkatkan ukurannya. Setelah 10 repetisi berjalan, balikkan arah lengan melingkar. Untuk pemanasan yang lebih hebat, pelajari 5 peregangan yang akan melenturkan tubuh Anda untuk latihan apa pun.
2 Squat Ringan (10 repetisi)
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Angkat lengan lurus di depan Anda, sejajar dengan tanah, telapak tangan ke bawah. Sekarang, dorong pantat Anda ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Ambil tiga detik untuk turun dan dua berdiri. Seperti yang terjadi, jongkok berat badan adalah salah satu cara untuk menurunkan sepuluh pound pada Empat Juli.
3 Bear Crawl (6 reps)
Berlututlah dengan lutut langsung di bawah pinggul Anda (tetapi tidak menyentuh lantai) dan tangan Anda langsung di bawah bahu. Kuatkan inti dan perut Anda untuk menstabilkan tulang belakang Anda selama latihan. Jangkau maju dengan lengan kanan dan lutut secara bersamaan sambil menggeser berat badan ke depan di atas lengan dan lutut kiri. Kemudian raih ke depan dengan lengan kiri dan lutut. Itu satu perwakilan. Merangkak maju tiga repetisi (jika Anda memiliki cukup ruang di kamar mandi Anda), dan kemudian merangkak mundur tiga repetisi. Sekarang, Anda seharusnya sudah siap untuk latihan intensitas tinggi mendatang — yang, bagaimanapun, telah terbukti membalikkan penuaan sel. Selanjutnya, mari kita beralih dari bagian pemanasan ke latihan…
1 Pushup Campuran (10 repetisi)
Dapatkan ke posisi pushup dengan tangan lurus dan tangan di lantai langsung di bawah bahu Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus antara tumit dan kepala Anda. Persiapkan inti Anda.
Lakukan lima push-up reguler. Selanjutnya, lakukan lima push up spiderman: Saat Anda menurunkan tubuh ke tanah, angkat kaki kanan dari tanah dan tekuk lutut ke arah siku kanan. Luruskan lutut itu saat Anda mendorong diri ke atas. Selama push-up berikutnya, gunakan kaki dan lutut kiri Anda. Dua push-up sama dengan satu rep.
Setelah Anda menjadi mahir, selesaikan dengan lima push-up plyometrik: Dari posisi bawah, luruskan lengan Anda secara eksplosif untuk mendorong tubuh Anda ke atas. Tangan Anda kemungkinan akan terlepas dari tanah. Segera turunkan ke pushup berikutnya. Selalu baik untuk mengubah push up Anda ke atas; sebenarnya, itulah yang dilakukan para pejuang judo olimpiade untuk tetap berjuang.
2 Backward Lunge (10 reps)
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan dan tekuk kedua lutut sampai lutut belakang sekitar satu inci di atas lantai. Tekan kembali ke posisi berdiri dan ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Itu satu perwakilan.
3 Single-Leg RDL (6 reps)
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan di samping tubuh. Angkat satu kaki dari tanah dan rentangkan kaki itu di belakang Anda sekitar satu kaki. Kontraksikan glutes Anda dan persiapkan perut Anda. Sekarang perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai dan tangan Anda lurus ke bawah ke lantai. Saat Anda melakukannya, angkat kaki belakang hingga sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Itu satu perwakilan. Jadi ya, Anda akan ingin pulih setelah latihan ini. Pertimbangkan untuk mengunyah salah satu dari 5 camilan berprotein tinggi terbaik untuk pria.
4 Glute Bridge (10 repetisi)
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Peras glutes dan angkat pinggul hingga paha dan dada membentuk garis lurus. Berhentilah selama tiga detik, lalu turunkan pinggul Anda dan ulangi. Ini akan membuat Anda gemetar, salah satu otot yang pas untuk pria tidak pernah abaikan di gym, tidak seperti yang lain.
Untuk saran yang lebih luar biasa untuk hidup lebih pintar, terlihat lebih baik, merasa lebih muda, dan bermain lebih keras, ikuti kami di Facebook sekarang!
