Bertentangan dengan iklan suplemen binaraga apa yang mungkin Anda percaya, Anda tidak dapat mencapai fisik yang robek tanpa harus melakukan beberapa kerja keras. Membangun massa otot membutuhkan latihan ketahanan reguler. Namun, suplemen diet tertentu, bila digunakan bersamaan dengan pelatihan ketahanan, dapat membantu Anda mencapai tujuan membangun otot Anda dengan meningkatkan kinerja atau membantu pemulihan otot. Sebagai suplemen olahraga makanan tidak dipantau oleh FDA dan mungkin tidak aman untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, penting untuk memeriksakan diri terlebih dahulu ke dokter sebelum mengambil suplemen binaraga.
Video Hari
Creatine
![]()
->
Whey protein dan Creatine. Kreatin monohidrat adalah suplemen olahraga yang sangat populer di kalangan atlet, terutama angkat besi, yang menggunakannya untuk meningkatkan kinerja latihan ketahanan mereka. Creatine adalah bahan kimia, diproduksi oleh tubuh dan hadir dalam makanan dan suplemen diet tertentu, yang membantu otot melepaskan energi. Menurut MedlinePlus, mengkonsumsi suplemen creatine dapat meningkatkan kinerja atletik pada orang muda dan sehat untuk aktivitas berdurasi pendek dan intensitas tinggi, seperti angkat besi atau berlari kencang. Dosis khas creatine untuk meningkatkan kinerja pelatihan ketahanan mencakup dosis pemuatan 20 gram setiap hari selama lima hari, diikuti dengan dosis pemeliharaan 2 gram, atau lebih, setiap hari. Kegelisahan perut dan penambahan berat badan adalah efek samping yang umum dari suplemen creatine, dan penggunaan creatine pada dosis tinggi dapat merusak hati atau ginjal.
Bubuk Protein
->
![]()
Serbuk protein. Penting bagi orang yang sangat aktif secara fisik termasuk angkat besi untuk mendapatkan protein yang memadai dalam makanan mereka untuk membangun kembali jaringan otot yang dipecah selama latihan berat. Mengambil suplemen protein, biasanya dijual dalam bubuk atau getar, dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan ini, karena mereka menyediakan protein pekat dalam formulasi yang mudah dicerna. Suplemen protein whey, khususnya, dapat mendukung penambahan berat otot dengan latihan ketahanan. Dalam sebuah studi yang diterbitkan oleh "Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan" pada tahun 2006, pria yang mengonsumsi suplemen protein whey selama program pelatihan ketahanan selama 10 minggu mengalami peningkatan signifikan dalam massa otot tanpa dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi kasein, jenis suplemen lain. protein. Terlalu banyak protein makanan, bagaimanapun, dapat membahayakan regangan organ dalam. Menurut Sharon Howard, R. D., M.Si, atlet kekuatan harus bertujuan untuk mendapatkan 1. 4 sampai 1. 8 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Asam Amino Berantai Branched
->
Diet protein tinggi mungkin tidak memerlukan asam amino. Photo Suplemen Suplemen yang mengandung asam amino rantai cabang juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot pada atlet. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada tahun 2010 menemukan bahwa atlet pria yang mengambil BCAA bersamaan dengan program pelatihan ketahanan mengalami peningkatan kadar hormon testosteron anabolik, atau otot, selama dan setelah latihan, dibandingkan dengan pria yang memakai plasebo dengan latihan resistensi. Peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi asam amino jangka pendek pada atlet resistan dapat menghasilkan lingkungan hormonal yang kondusif bagi pertumbuhan otot. "Majalah Flex" merekomendasikan atlet kekuatan mengkonsumsi sekitar 5 gram setiap hari produk BCAA; Namun, orang dengan diet protein tinggi mungkin sudah mendapatkan cukup diet BCAA.
![]()
Minuman Olahraga
->
Minuman olahraga. Foto Olahraga: David Lentz / iStock / Getty Images
Minuman olahraga adalah jenis suplemen makanan lain yang dapat memberi manfaat ergogenik. Beberapa jenis minuman olahraga mengandung karbohidrat dan protein, kombinasi yang terbukti membantu pemulihan otot dan melemahkan kerusakan otot. Bahan seperti kafein dan kreatin hadir dalam minuman olahraga tertentu juga dapat meningkatkan kinerja latihan ketahanan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Journal of Strength and Conditioning Research" pada tahun 2008 menyimpulkan bahwa pria yang dilatih dengan ketahanan yang, 10 menit sebelum melakukan latihan ketahanan, minum suplemen olahraga energi yang mengandung creatine, taurine, kafein dan glukoronolakton, tampil lebih baik dan lebih tinggi. Mengalir kadar hormon anabolik dalam darah setelah berolahraga dibandingkan dengan pria yang minum plasebo. Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal yang sama di tahun 2011 menyimpulkan bahwa kafein, bahan aktif dalam banyak minuman olahraga energi, meningkatkan kinerja dalam latihan ketahanan jangka pendek sampai kegagalan dalam hal jumlah total pengulangan yang dilakukan dan berat total terangkat.
![]()
