Ketika banyak orang mendengar istilah senam, mereka sering memikirkan gym sekolah menengah atau kamp latihan militer. Sementara pilihan latihan telah diperluas untuk mencakup peralatan dan bentuk gerakan lainnya, senam terus menjadi latihan tubuh total yang efektif. Selanjutnya karena mengandalkan ketahanan tubuh Anda, Anda tidak memerlukan peralatan atau banyak ruang, yang membuat kalori mudah dibawa dan terjangkau.
Video of the Day
Squat Thrust
Salah satu alasan mengapa senam sangat efektif adalah mereka bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu. Salah satu latihan tubuh terbaik adalah dorongan jongkok, juga disebut burpee. Langkah ini meningkatkan detak jantung untuk memperbaiki kesehatan kardiovaskular, dan memperkuat inti, kaki, bahu dan lengan. Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. Jemparkan ke bawah sampai ke lantai. Langsung kedua kaki kembali sampai Anda berada di posisi papan. Lakukan push up dan kemudian lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda dan berdiri. Anda bisa melakukan set nomor seperti 20 atau waktu sendiri selama 30 detik sampai satu menit. Untuk memodifikasi latihan Anda bisa menggunakan bangku aerobik langkah untuk papan dan dorong ke atas. Anda juga bisa menginjakkan kaki ke atas dan ke belakang daripada melompati mereka. Demi keamanan, jaga tangan Anda di bawah atau sejajar dengan bahu saat berada di posisi papan dan dorong, dan jangan biarkan punggung Anda kendor saat transisi dari jongkok ke papan atau selama push up.
Gunung Climbers
Seperti dorong jongkok, pendaki gunung bekerja banyak bagian tubuh termasuk jantung. Mulailah merangkak di lantai dengan tangan langsung di bawah bahu Anda. Dengan bola kaki di lantai, lepaskan satu kaki ke belakang. Seharusnya terlihat dan merasa seperti Anda akan memulai balapan. Langsung kaki Anda dan mintalah mereka beralih posisi, menarik bagian belakang ke arah dada dan membentangkan yang berlawanan. Lakukan ini bolak-balik dengan cepat. Pastikan Anda tetap memegang bahu di atas tangan dan tangan Anda rata di lantai. Anda dapat memodifikasi pendaki gunung dengan memiliki tangan Anda di bangku cadangan. Anda juga bisa menginjakkan kaki mundur dan bukannya melompat.
Plyometrics
Latihan plyometric menambahkan latihan kardiovaskular ke latihan kekuatan Anda. Misalnya, squat adalah bagian tradisional dari latihan calisthenic. Anda bisa menambahkan manfaat cardio dengan melakukan jongkok. Lakukan jongkok seperti biasanya, tapi bukannya berdiri, lompatlah. Anda juga bisa menambahkan lompatan ke arah lunges. Lunge maju atau mundur dengan satu kaki, lompat dan nyalakan posisi kaki sehingga kaki yang berlawanan bergerak maju saat Anda mendarat. Dalam kedua contoh ini Anda membangun kekuatan kaki dan inti sambil menambahkan kekuatan kardiovaskular juga.
Tubuh Atas
Latihan calisthenic terbaik untuk tubuh bagian atas yang tidak melibatkan beban atau pull up adalah push up. Salah satu cara untuk mengubah intensitas dan otot yang bekerja dalam push up adalah dengan mengubah posisi tangan Anda. Semakin dekat tangan Anda satu sama lain, semakin menantang push up. Untuk tantangan yang lebih besar, istirahatkan kaki Anda di kursi, yang memberi bobot lebih pada lengan Anda. Satu lengan pushups tidak hanya memaksimalkan latihan untuk masing-masing lengan, tapi juga bekerja inti lebih untuk membantu Anda tetap seimbang.
