Anda tidak dapat memperbaiki kebugaran dengan meminum pil, menaburkan bubuk protein ke makanan Anda atau minum goyang khusus. Agar cepat bugar, Anda perlu fokus pada makan dengan benar dan terlibat dalam latihan kardio dan latihan kekuatan. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet Anda atau memulai program olahraga apapun.
Video of the Day
Dapatkan Kalori yang Cukup
Jika Anda ingin cepat bugar, Anda harus memiliki berat badan yang sehat. Namun, jika Anda perlu menurunkan berat badan beberapa kilo, mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat tidak akan banyak berguna bagi Anda. Bila Anda membatasi asupan kalori terlalu banyak - kurang dari 1, 200 kalori per hari untuk wanita dan 1, 800 per hari untuk pria - Anda berisiko menunda penurunan berat badan dengan memperlambat metabolisme Anda.
Anda harus menemukan jumlah kalori yang tepat untuk kalah pada tingkat yang stabil 1/2 sampai 2 pon seminggu. Selesaikan ini dengan mengurangi asupan Anda saat ini dengan 250 kalori menjadi 1, 000 kalori per hari. Untuk mengetahui asupan Anda saat ini, catat berapa banyak yang biasanya Anda makan di buku harian makanan dan tambahkan kalori harian. Kemudian kurangi antara 250 dan 1,000 untuk mendapatkan target kalori baru Anda untuk menurunkan berat badan. Misalnya, jika saat ini Anda makan 2, 600 kalori sehari, Anda bisa menurunkan berat badan dengan aman dengan mengurangi asupan Anda menjadi 1, 600 sampai 2, 350 kalori per hari. Karena bagian dari kecocokan adalah berolahraga, Anda mungkin ingin pergi dengan pengurangan kalori yang lebih rendah, katakanlah, 250 sampai 500 kalori, dan bakar sisa kalori melalui aktivitas fisik.
Makan Makanan Sehat
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program kebugaran Anda, isi makanan Anda dengan makanan yang mendukung kebutuhan energi dan pertumbuhan otot Anda. Itu tidak berarti Anda perlu membatasi diet Anda dengan beras merah, steak dan putih telur. Diet "bugar" adalah rencana makan sehat yang sama yang harus diikuti setiap orang - satu dipenuhi dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak dan susu rendah lemak. Makan secara teratur sepanjang hari sehingga Anda memiliki energi saat berolahraga. Anda akan memiliki latihan yang lebih baik saat tubuh Anda diberi bahan bakar yang benar, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Juga, pastikan untuk makan makanan ringan pemulihan setelah berolahraga untuk mengisi kembali toko energi dan mempromosikan bangunan otot. Nikmati yogurt buah tanpa lemak, secangkir susu coklat atau setengah sandwich kalkun.
Batasi Makanan Olahan
Ini bukan hanya tentang apa yang harus Anda makan, tapi juga apa yang seharusnya tidak Anda lakukan saat Anda ingin fit. Menurut sebuah penelitian tahun 2011 yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine, beberapa jenis makanan dikaitkan dengan penambahan berat badan, termasuk keripik kentang, minuman manis seperti soda dan jus dan daging olahan seperti bacon dan pepperoni. Untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat, batasi asupan makanan olahan dan makanan olahan lainnya seperti roti putih dan pasta, permen dan makanan cepat saji.
Bugar dengan HIIT
Orang dewasa membutuhkan 150 menit latihan aerobik setiap minggu untuk kesehatan yang baik. Tapi ketika Anda mencoba untuk bugar dengan cepat, Anda mungkin ingin meningkatkannya sedikit dengan latihan interval intensitas tinggi. Menurut sebuah artikel tahun 2012 yang diterbitkan di Australian Family Physician, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, HIIT dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda lebih cepat daripada latihan aerobik tradisional karena meningkatkan kapasitas pembakaran kalori Anda, bahkan setelah Anda selesai berolahraga.. American College of Sports Medicine mengatakan bahwa Anda membakar 6 sampai 15 persen lebih banyak kalori dua jam setelah HIIT. Selain membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan, HIIT juga membantu Anda kehilangan lemak perut sambil mempertahankan massa otot, meningkatkan kebugaran aerob dan anaerobik dan baik untuk kesehatan jantung.
HIIT bergantian antara periode latihan aerobik yang intens diikuti dengan periode pemulihan atau istirahat. Misalnya, Anda mungkin berlari dengan kecepatan tertinggi selama 30 detik diikuti jogging 2 menit, lalu ulangi sepanjang durasi latihan Anda. Jenis latihan ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah Anda selesai bekerja.
Bangun Otot Dengan Latihan Kekuatan
Selain aktivitas aerobik, selesaikan rutinitas kebugaran Anda dengan latihan latihan kekuatan yang bekerja pada semua kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Gunakan beban bebas, pita resistensi atau latihan tahan tubuh seperti jongkok, sit-up dan pull-up untuk mendapatkan kekuatan dan membangun otot. Untuk mendapatkan manfaat paling banyak, ulangi setiap latihan ke titik di mana Anda tidak dapat melakukan satu pengulangan lagi tanpa bantuan. CDC merekomendasikan dua sampai tiga set, terdiri dari delapan sampai 12 pengulangan, setiap latihan. Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk membantu merancang rutinitas latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran Anda.
