Penurunan berat badan pada usia berapa pun dapat meningkatkan rasa kesejahteraan Anda, fungsi tubuh dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa kehilangan hanya 5 sampai 10 persen berat tubuh Anda - sekitar 10 sampai 20 pound untuk orang 200 pound - dapat memperbaiki tekanan darah, kolesterol darah dan kadar gula darah Anda. Sebagai wanita berusia 60 tahun, penurunan berat badan bisa terjadi lebih lambat dari pada masa muda Anda, namun efek positifnya tak terbantahkan. Taktik penurunan berat badan yang khas - porsi moderat, memilih makanan dengan kualitas gizi tinggi, dan menjadi lebih aktif secara fisik - tidak berubah seiring bertambahnya usia.
Video of the Day
Prinsip Berat Badan
Defisit kalori membantu menurunkan berat badan tidak peduli berapa umur Anda. Konsumsilah 3, 500 kalori lebih sedikit dari yang Anda bakar untuk kehilangan 1 pound. Jika Anda membuat defisit 250 sampai 1, 000 kalori per hari selama seminggu, Anda akan berakhir 1/2 sampai 2 kilogram lebih ringan.
Sebagai wanita berusia 60 tahun, kemungkinan besar Anda membakar lebih sedikit kalori daripada wanita setengah umur Anda. Anda memiliki massa otot kurang dari efek alami penuaan, yang menurunkan jumlah kalori yang membakar tubuh Anda per hari. Olahraga dan aktivitas fisik sehari-hari bisa membantu Anda membakar lebih banyak lagi. Rata-rata wanita yang tidak beraktivitas pada usia 60 tahun membakar 1, 600 kalori; Tapi jika dia cukup aktif, jumlahnya akan meningkat menjadi 1, 800. Jika Anda sangat aktif, Anda bisa membakar sebanyak 2, 200 kalori per hari.
Konsumsilah Kalori yang Layak
Konsumsi minimal 1, 200 kalori per hari untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dan mencegah metabolisme Anda agar tidak melambat. Untuk semua kecuali anak-anak berusia 60 tahun yang paling aktif, memotong 1, 000 kalori dari asupan harian Anda hingga kehilangan 2 pound per minggu akan menghasilkan asupan yang terlalu rendah. Sebagai gantinya, rencanakan kehilangan 1/2 sampai 1 pon per minggu yang lebih moderat, yang berarti Anda akan menghasilkan defisit hanya 250 sampai 500 kalori per hari. Gunakan kalkulator online atau bicaralah dengan ahli diet untuk mendapatkan kebutuhan kalori dasar Anda untuk mengurangi kalori dan menciptakan defisit.
Kelaparan sendiri tidak akan memberi Anda nutrisi atau energi yang Anda butuhkan untuk aktivitas sehari-hari Anda. Hindari makanan olahan, seperti snack mixes, baked goods, makanan tepung putih halus dan soda. Pilihlah makanan utuh untuk makanan, dengan ukuran porsi Anda tergantung pada asupan kalori tujuan Anda. Asupan 1, 200 dan 1, 400 kalori per hari dianggap rendah dan kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan.
Pilihan Diet untuk Berat Badan
Basarkan setiap makanan pada protein tanpa lemak, biji-bijian dan sayuran segar. Antara makanan, kudapan pada susu rendah lemak, lemak sehat dan buah segar.
Makanan sarapan khas meliputi telur, roti gandum dan jeruk; oatmeal, stroberi dan susu skim; atau yoghurt polos rendah lemak, almond dan blueberry slivered.
Untuk makan siang dan makan malam, mintalah porsi protein 2 sampai 4 ons, seperti tahu, ikan putih, unggas tanpa kulit, daging babi daging putih atau steak tanpa lemak. Protein yang memadai saat diet membantu wanita pascamenopause mempertahankan massa tubuh ramping yang penting, menunjukkan sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, Health and Aging.
Sajikan protein di samping kira-kira 1/2 cangkir biji-bijian, seperti nasi, quinoa, jelai atau beras merah. Isi piring Anda dengan sayuran hijau berair, seperti brokoli, adas, asparagus, kangkung dan bayam. Sayuran berwarna-warni lainnya, termasuk kembang kol, paprika, terung dan kol, juga sesuai. Sayuran memiliki jumlah kalori rendah per porsi, tapi banyak kandungan phytonutrisi dan juga serat, yang membantu Anda mengisi.
Saksikan saus dan dressing; Mereka bisa menambahkan banyak kalori ekstra tanpa banyak nilai gizi. Memilih jus lemon atau cuka, minyak zaitun dan rempah segar untuk rasa.
Pentingnya Latihan untuk Wanita 60 Tahun
Jika Anda tidak banyak duduk, rencanakan untuk membakar kalori ekstra dengan aktivitas kardio intensitas sedang minimal 30 menit beberapa hari dan latihan beban tiga kali per minggu, sarankan sebuah tinjauan komprehensif yang diterbitkan pada tahun 2011 di Journal of Midlife Health. Pernapasan dalam, yoga dan peregangan dapat membantu mengurangi stres, yang juga berkontribusi pada penambahan berat badan. Latihan berat dengan latihan seperti pers kaki, jongkok, pull-down lat, penekanan militer, barisan duduk dan ekstensi belakang, membantu Anda mempertahankan massa otot tanpa lemak dan meningkatkan kepadatan tulang setelah Anda melewati masa menopause, terutama saat Anda ' mengambil kembali sejumlah kalori. Sebuah penelitian 2010 tentang Kedokteran dan Ilmu Pengetahuan dalam Olah Raga dan Olahraga mengikuti efek pelatihan ketahanan enam tahun terhadap wanita post-menopausal yang sebelumnya tidak banyak. Periset menentukan bahwa latihan tersebut mencegah penambahan berat badan dan hilangnya massa otot tanpa lemak, dibandingkan dengan peserta yang tidak berlatih latihan resistensi. Bila Anda telah mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, latihan beban membantu memastikan Anda kehilangan lemak, bukan otot.
