Latihan angkat beban terbaik untuk membangun otot biseps Anda adalah bisep curl. Saat Anda melakukan latihan ini, Anda menggerakkan satu sendi - siku Anda - dan tindakan gabungan disebut fleksi, atau tekukan siku Anda. Ini adalah fungsi utama biseps Anda, jadi saat Anda melakukan ikal, Anda mengisolasi otot. Belajar bagaimana benar menjalankan bisep curl dan bagaimana untuk bervariasi latihan akan memungkinkan Anda untuk membuat keuntungan terbesar di bisep Anda.
Video of the Day
Barbell for Mass
Peralatan latihan terbaik untuk membangun massa otot bisep adalah barbel. Ini karena ketika Anda menggunakan barbel, mudah bagi otot Anda untuk menyeimbangkan bobot, sehingga memungkinkan Anda meningkatkan jumlah hambatan yang Anda gunakan. Menggunakan bobot yang lebih berat lebih baik untuk membangun massa otot, selama jangkauan rep Anda antara enam sampai 12 repetisi. Untuk melakukan barbell ikal, pegang barbel dengan kedua telapak tangan menghadap ke atas, berdiri tegak lurus dengan batang yang menggantung di depan tubuh Anda dan kemudian tekuk siku sebanyak mungkin. Kontrak bisep Anda selama dua detik di bagian atas latihan dan kemudian turunkan bilah di depan paha Anda. Tarik napas dalam perjalanan naik dan buang napas saat menurunkan bar. Jangan mengayunkan bola lampu ke bahu Anda; cobalah untuk menggunakan siku Anda untuk menaikkan bobot agar beban kerja Anda tetap ketat pada bisep Anda.
DumbBells juga Luar Biasa
Dumbbell adalah yang kedua dari barbel dalam hal peralatan otot papan atas. Hal ini lebih sulit untuk menstabilkan dumbel daripada barbel, jadi Anda tidak akan dapat menggunakan banyak perlawanan. Bertujuan untuk menghitung jumlah yang sedikit lebih tinggi dengan dumbel, dalam rentang 12 sampai 15, dan fokus pada bisep Anda berkontraksi dengan setiap pengulangan. Sementara barbel memiliki keunggulan dalam hal ketahanan maksimal yang bisa Anda gunakan, dumbel memberikan keunggulan keamanan. Hal ini terutama terjadi jika Anda menderita masalah punggung bagian bawah, karena dumbbell dapat menurunkan stres punggung dari ikal jika Anda melakukan latihan duduk atau saat berbaring di bangku miring. Ini adalah posisi yang lebih menguntungkan untuk tulang belakang Anda, berlawanan dengan berdiri memegang tegak lurus di depan tubuh Anda.
Mesin dan Kabel untuk Pemula
Jika Anda baru bekerja, Anda mungkin ingin mulai melakukan bisep ikal menggunakan mesin dan / atau kabel. Ini adalah peralatan latihan beban yang paling aman untuk pemula karena gerakan latihan lebih dibatasi daripada beban bebas. Setelah satu atau dua bulan latihan biceps mesin atau kabel, Anda kemudian bisa beralih menggunakan barbbel dan dumbel.
Keselamatan untuk Semua
Apakah Anda seorang pemula atau olahragawan tingkat lanjut, Anda harus memulai latihan Anda dengan pemanasan yang cukup yang berlangsung 10 sampai 15 menit.Selama pemanasan ini, Anda bisa melakukan aktivitas fisik ringan sampai sedang, seperti jogging, pull-up dan push-ups. Tujuannya adalah untuk meningkatkan sirkulasi darah otot dan memantapkan tubuh Anda untuk latihan selanjutnya. Dan, sama pentingnya dengan keamanan Anda, adalah kerennya. Selesaikan latihan Anda dengan jogging ringan 10 sampai 15 menit atau berjalan kaki, untuk menurunkan suhu tubuh Anda sebelum Anda keluar dari fasilitas latihan Anda.
