Atlet tertarik untuk meningkatkan seberapa tinggi mereka dapat melompat sehingga mereka dapat tampil lebih baik dalam olahraga mereka. Seberapa tinggi Anda dapat melompat sebagian bergantung pada genetika, namun Anda dapat meningkatkan kemampuan melompat secara signifikan dengan berpartisipasi dalam program pelatihan yang efektif. Program pelatihan lompat vertikal yang efektif terdiri dari latihan kekuatan dan pliometrik.
Video of the Day
Jumping
Seberapa tinggi Anda bisa melompat pada akhirnya bergantung pada kekuatan kaki Anda, yang merupakan kemampuan tubuh bagian bawah Anda untuk menghasilkan sejumlah besar kekuatan adalah jumlah waktu yang singkat. Anda dapat memperbaiki kekuatan kaki Anda dengan latihan beban dan kekuatan kaki Anda dengan pliometrik, atau latihan peledak. Plyometrics efektif dalam meningkatkan tinggi vertikal, menurut American Council on Exercise.
Otot yang terlibat dalam gerakan melompat termasuk glutes, quadriceps dan betis. Untuk mengembangkan kekuatan pada kelompok otot tersebut, jongkok lengkap, lunges, stepups dan betis meningkat. Dengan semua kekuatan latihan, Anda dapat menempatkan barbel di bagian belakang bahu Anda atau memegang dumbel di tangan Anda. Untuk melengkapi jongkok, posisikan kaki Anda sehingga mereka sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dan dengan jari-jari kaki Anda menunjukkan ke depan. Dorong pantat Anda ke belakang saat Anda menekuk lutut sehingga Anda turun ke posisi duduk jongkok. Lanjutkan ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Untuk menyelesaikan menekuk lutut, maju satu langkah besar dengan satu kaki. Sambil menjaga tubuh Anda tegak, turunkan punggung ke bawah sampai menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. Untuk menyelesaikan stepups, naik ke kotak plyo sehingga seluruh kaki Anda berada di dalam kotak. Angkat kaki itu dan angkat kaki trailing Anda ke atas, bawalah lutut ke dada. Turunkan kaki trail ke bawah dan ulangi semua pengulangan pada satu kaki sebelum beralih. Untuk melengkapi betis, angkat berdiri dengan kaki di bahu dan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan. Bangkitlah ke jari kaki Anda dan kemudian kendalikan diri Anda kembali ke bawah.
Sementara latihan kekuatan dirancang untuk diselesaikan perlahan dan terkendali, pliometrik dimaksudkan untuk dilakukan semaksimal mungkin. Latihan plyometric yang mengembangkan kekuatan di otot yang terlibat dalam lompatan meliputi jongkok, lompatan kaki tunggal, lompatan kotak dan lompatan pelek. Untuk menyelesaikan jongkok melompat, letakkan kaki Anda sehingga kaki mereka sedikit lebih lebar dari bahu Anda dengan jari-jari kaki Anda ke depan. Turunkan perlahan ke jongkok, tapi begitu paha Anda menjadi sejajar dengan lantai, meledak ke atas secepat mungkin, melompat setinggi mungkin. Tempelkan pendaratan dan tentukan diri Anda sebelum beralih ke pengulangan berikutnya.Lompatan kaki tunggal selesai dengan cara yang sama, namun dilakukan satu kaki setiap kali. Anda mungkin tidak akan bisa menurunkan diri menjadi jongkok penuh, tapi turun perlahan perlahan menjadi seperempat jongkok, lalu meledak menjadi lompatan, menempelkan pendaratan berkaki satu itu. Lengkapi semua pengulangan satu kaki sebelum pindah ke yang berikutnya. Untuk melengkapi lompatan kotak, berdirilah di depan kotak plyo dengan kaki selebar bahu dan jari kaki menunjuk ke depan. Turunkan perlahan perlahan ke dalam seperempat jongkok dan kemudian meledak ke atas, melompat dari lantai dan mendarat di atas kotak sehingga kedua kaki benar-benar berada di atas kotak. Langkah ke bawah dan ulangi. Untuk melengkapi pelek melompat, berdiri tepat di bawah pelek basket. Pegang lengan Anda langsung ke arah lingkaran. Langsung setinggi mungkin. Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menyentuh peleknya. Begitu Anda mendarat dari lompatan, segera meledak kembali lagi. Anda harus melompat langsung ke atas berulang-ulang.
Pelatihan Frekuensi dan Volume
Latihan lompat vertikal sangat intensif dan membutuhkan waktu pemulihan yang signifikan di sela sesi. Bekerja dua kali seminggu dengan setidaknya 72 jam istirahat di antaranya. Misalnya, bekerja di hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat. Lengkapi latihan kekuatan terlebih dahulu, lakukan tiga set dari 10 pengulangan untuk setiap latihan. Kemudian, pindah ke latihan plyometric, menyelesaikan setiap latihan di tiga set dari 10 pengulangan.
