Hilangnya massa otot, yang dikenal sebagai sarcopenia, dipercepat oleh kurangnya latihan menahan beban, dimulai pada usia empat puluhan dan Setelah Anda menekan 75. Ini disertai dengan penurunan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan, menurut Chantal Vella MS dan Len Kravitz Ph D., dari Universitas New Mexico. Binaraga dapat memperlambat proses dan membantu Anda mendapatkan massa otot yang signifikan. Tapi pada usia 60, faktor kesehatan dan kemampuan tubuh Anda yang berkurang untuk menangani bobot berat memainkan peran penting dalam merancang program binaraga yang sesuai.
Video of the Day
Mengambil Tindakan Pencegahan
American College of Sports Medicine mencatat bahwa orang dewasa yang lebih tua memiliki risiko penyakit kardiovaskular dan masalah sendi yang lebih tinggi, dan menekankan pentingnya mencari saran dari dokter Anda sebelum memulai program binaraga Anda. ExRx. bersih merekomendasikan Anda melengkapi kuesioner kesiapan latihan. Pertanyaan harus menanyakan berbagai aspek kesehatan Anda. Misalnya, apakah Anda memiliki riwayat masalah jantung atau tekanan darah tinggi atau apakah Anda merasakan sakit dada saat melakukan aktivitas fisik - dan jika Anda merasa pingsan atau pusing, memiliki kondisi ortopedi, atau jika Anda menderita diabetes.
Pemanasan Up
Mulailah rutinitas binaraga Anda dengan pemanasan yang terdiri dari rutinitas kardiovaskular 15 sampai 20 menit untuk melatih jantung dan paru-paru Anda, dan peregangan dinamis untuk melemaskan sendi dan otot Anda. dalam persiapan untuk aktivitas berat membangun otot. Cardio juga membantu menjaga tingkat lemak tubuh Anda tetap rendah, membuat otot Anda lebih terlihat. Untuk rutinitas kardio Anda, berjalanlah dengan cepat di atas treadmill yang miring atau gunakan sepeda stasioner atau mesin elips. Untuk peregangan dinamis, lakukan tikungan dan lingkar pinggul untuk melonggarkan punggung bawah Anda, dan lingkaran bahu untuk melonggarkan bahu Anda.
Memilih Bobot atau Mesin Gratis
Menulis untuk Bangku Kritis, pelatih pribadi Shawn Lebrun mencatat bahwa bobot bebas merangsang pertumbuhan otot lebih banyak. Ini karena Anda melibatkan lebih banyak serat otot untuk menstabilkan beban saat Anda memindahkannya melalui rentang gerak yang dibutuhkan. Ini berbeda dengan mesin perlawanan yang menyeimbangkan berat badan untuk Anda. Kemajuan ke beban bebas saat Anda menjadi lebih kuat.
Membangun Otot
Untuk membangun otot, fokuskan usaha Anda terutama pada latihan gabungan gabungan yang bekerja pada kelompok otot utama dada, bahu, punggung, kaki dan glutes Anda. Latihan yang menargetkan otot ini juga memiliki efek sekunder pada otot minor Anda. Misalnya, Anda melibatkan trisep Anda saat melakukan latihan mendorong dada dan bahu Anda, dan tendangan biseps Anda masuk saat Anda melakukan latihan menarik untuk punggung bagian atas.
Bobot, Set dan Reps
Membangun otot melibatkan kelebihan beban otot-otot Anda dengan beban berat.Namun, menurut ExRx. Bersih, orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami ketidaknyamanan sendi dan otot setelah berolahraga berat. Gunakan berat yang nyaman yang memungkinkan Anda melakukan dua set dari delapan sampai 12 pengulangan. Saat Anda merasa lebih kuat dan toleransi latihan Anda meningkat, lakukan tiga set per latihan, dan tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Istirahat sekitar dua menit di antara set.
Latihan Singkat dan Tajam
Bekerja dua atau tiga hari dalam seminggu tanpa hari berturut-turut. Hal ini memungkinkan Anda beristirahat seharian, saat pertumbuhan otot benar-benar terjadi. Gunakan program full-body. Lakukan pendeteksian dada di dada, bahu tekan bahu, baris duduk atau pulldowns lat untuk punggung bagian atas, barbell ikal untuk bisep, tekan kaki untuk paha depan dan betis yang sedang duduk untuk betis. Secara bertahap perkenalkan latihan beban dan isolasi yang lebih bebas ke dalam rutinitas Anda. Misalnya, barbell bench press atau halter tekan untuk dada Anda, ditambah dengan gerakan isolasi pec dec flys. Lakukan dumbbell shoulder presses untuk bahu Anda, dilengkapi dengan lateral bengkok untuk deltoids belakang Anda. Perkenalkan single dumbbell baris untuk punggung atas Anda, penghancur tengkorak untuk trisep Anda, dan gerakan isolasi ikal kaki untuk paha belakang Anda. Lakukan dua rangkaian latihan isolasi. Seluruh latihan Anda, termasuk pemanasan Anda harus bertahan 45 menit sampai satu jam.
