Menumbuhkan otot-otot Anda lebih besar tanpa suplemen berarti Anda harus merencanakan makanan dan makanan ringan Anda. Tanpa suplemen, makanan Anda harus mengandung cukup protein dan kalori untuk memastikan Anda memiliki banyak asam amino dan glukosa untuk mendukung program latihan Anda, meningkatkan ukuran otot Anda. Mengkonsumsi 1. 4 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan dan makan 350 sampai 700 kalori per hari di atas asupan kalori harian Anda akan memastikan Anda memaksimalkan keuntungan otot Anda dari rutinitas latihan binaraga Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Konsumsi daging sapi tanpa lemak, ayam atau ikan untuk protein. Sajian daging sapi tender 6 porsi 6 ons memiliki 350 kalori dengan 48 gram protein. Payudara ayam 6 ons memiliki 280 kalori dengan protein 54 gram sedangkan 6 ons salmon memiliki 350 kalori dan 38 gram protein.
Langkah 2
Sertakan makanan kaya kalsium untuk meningkatkan kapasitas otot Anda berkontraksi. Minum susu skim untuk 9 gram protein per cangkir dan sekitar 90 kalori. Makan ½ cangkir keju cottage rendah lemak untuk 14 gram protein dan sekitar 80 kalori. Makanlah ½ gelas kalsium yang diperkaya kalsium untuk 183 kalori dan 20 gram protein.
Langkah 3
Pilih karbohidrat gandum seperti kacang, lentil dan pasta gandum untuk kandungan protein tinggi dan karbohidrat tinggi. Protein dari biji-bijian akan membantu Anda mencapai kebutuhan protein harian Anda. Satu setengah cangkir kacang hitam kalengan memiliki 110 kalori, 7 gram protein dan 19 gram karbohidrat. Secangkir seperempat lentil merah muda mentah memiliki 166 kalori, 12 gram protein dan 29 gram karbohidrat. Satu cangkir pasta gandum utuh memiliki 190 kalori, 12 gram protein dan 29 gram karbohidrat.
Langkah 4
Siapkan putih telur untuk telur dadar atau makan mereka dengan susah payah. Setiap putih telur mengandung 17 kalori dan 4 gram protein. Rebus telur utuh, kupas dan buang kuning telurnya. Bilas setiap butir telur putih, tambahkan sedikit ke oatmeal, cabai atau sup Anda.
Langkah 5
Konsumsilah campuran karbohidrat dengan cepat mencerna beberapa protein dan lemak segera setelah setiap sesi latihan beban. Kombinasikan kentang panggang dengan 3 ons steak ramping dan jeruk. Atau, mampirlah ke toko kelontong lokal atau rumah sushi Anda untuk sushi dengan nasi putih dan beberapa protein. Nasi putih dan kentang panggang diserap dengan cepat ke dalam aliran darah Anda, meningkatkan penambahan glikogen dan pertumbuhan otot.
Tip
- Berat 75 kilogram berat badan 79 kilogram dan berat 180 kilogram berat badan 81 kilogram. Menurut rekomendasi dari posisi berdiri International Society of Sports Nutrition, seseorang dengan berat 79 kilogram harus mengkonsumsi 110 sampai 158 gram protein. Seorang 180 pon harus mengkonsumsi antara 113 dan 162 gram protein per hari.
