Tidak perlu membayar biaya gym mahal untuk membangun kekuatan di tubuh bagian atas dan otot inti Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit ruang - ruang bawah tanah, kamar cadangan, atau taman lingkungan Anda - dan berat badan Anda sendiri untuk melatih lengan, bahu, dada, punggung atas dan bawah Anda, obliques dan abs.
Video of the Day
Warm-Up
Pandangi otot-otot Anda untuk melakukan tindakan dengan melakukan pemanasan sebelum setiap latihan. Jog di tempat atau lakukan jumping jack selama 5 menit agar darahmu bergerak. Kemudian, lakukan beberapa peregangan dinamis untuk setiap bagian tubuh Anda yang akan Anda kerjakan.
Misalnya, untuk menghangatkan bahu, lepaskan kedua tangan ke kedua sisinya dan gerakkan lingkaran ke lingkaran, buat lingkaran secara bertahap lebih besar sampai Anda mencapai jangkauan gerak penuh. Untuk meregangkan dada Anda, buka lengan Anda selebar mungkin, lalu bawalah telapak tangan Anda bersama dengan lengan lurus di depan Anda.
Ulangi 10 kali ini, buka tangan Anda setiap saat. Untuk menghangatkan bagian tengah tubuh Anda, lakukan rotasi torso, ayunkan lengan Anda saat Anda memutar ke satu sisi dan kemudian sisi lainnya. Apakah sisi dinamisnya membungkuk, bersandar ke satu sisi dan sisi lainnya.
Push-Ups
Push-up adalah latihan untuk tubuh bagian atas dan inti yang dapat Anda lakukan di mana saja. Sertakan dua sampai empat set dari delapan sampai 12 repetisi dari jenis push-up berikut (tercantum dari yang paling mudah sampai yang paling sulit) dalam latihan berat badan Anda:
- push up Knee: Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dengan Tangan Anda langsung di bawah bahu Anda. Inch lutut Anda kembali sampai bahu dan pinggul Anda dalam satu garis lurus. Jaga agar abs abs berkontraksi saat Anda perlahan menurunkan dada ke lantai, siku membungkuk ke kedua sisinya, tapi sedikit miring ke arah sisi tubuh Anda. Dorong kembali ke posisi awal sampai lengan lurus.
- Push up tradisional: Jaga agar lutut terangkat dan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tumit ke kepala sepanjang latihan. Turunkan sejauh mungkin tanpa benar-benar ambruk ke lantai, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal. Ini penting untuk menjaga abs Anda dikontrak untuk durasi.
- Bolak-balik push-up bolak-balik: Lakukan push-up tradisional; Di bagian atas setiap push-up, angkat satu tangan dari tanah, bawakan ke seberang tubuh Anda untuk menyentuh bahu yang berlawanan. Lakukan hal yang sama dengan pihak lain.
Tip
- Catatan tentang pernapasan: Buang napas selama bagian latihan yang paling sulit. Untuk push-up, itu akan terjadi saat Anda mendorong menjauh dari tanah. Tarik napas pada bagian yang kurang menantang. Selama pull-up, itu akan seperti Anda menurunkan tubuh Anda dari bar.
Dips
Anda dapat melakukan dips di bangku taman, bangku piano atau kursi untuk memperkuat trisep, bahu dan dada Anda. Lakukan dua sampai empat set dari delapan pengulangan dari jenis dips berikut ini:
- Bench Dip: Duduklah di bangku dengan tangan Anda memegang tepi bangku di kedua sisi pinggul Anda. Angkat pinggul Anda ke depan dari bangku dan gerakkan kaki Anda cukup jauh sehingga lutut Anda tertekuk sekitar 90 derajat. Perlahan tekuk siku saat Anda menurunkan bokong Anda ke tanah. Berhenti saat Anda merasakan peregangan di dada atau bahu atau saat bagian bawah menyentuh lantai, lalu dorong kembali ke posisi semula.
- Bangku Bajar Lurus: Perluas kaki Anda ke lantai dengan kedua kaki lurus saat melakukan bench dip.
Pull-Ups
Untuk melakukan pull-up, Anda harus memasang bar pull-up di rumah atau menemukan bar yang cukup tinggi untuk melakukan pull-up di taman lokal Anda. Pull-up bekerja punggung, bisep, bahu dan bahkan dada Anda. Pilih variasi di bawah ini (paling mudah sampai yang paling sulit) dan lakukan dua sampai empat set dari enam sampai 12 repetisi.
- Negatif: Berdiri di atas sebuah kotak dan pegang batang penarik sedikit lebih lebar dari pada bahu. Melompatlah sehingga
Anda dengan mudah menganggap posisi puncak pull up. Sederhananya, turunkan tubuh Anda sampai lengan lurus. Jatuhkan ke lantai dari bar, naik ke atas kotak dan ulangi.
- Band Pull-up: Lepaskan pita latihan di sekitar bar dan kencangkan agar salah satu ujungnya menggantung seperti sanggurdi. Letakkan satu kaki di sanggurdi dan lompat ke atas atau naikkan kotak untuk memegang bilah. Bungkus pergelangan kaki bebas di sekitar pergelangan kaki di sanggurdi. Perlahan tekuk siku ke samping dan tarik diri sampai dagu melewati bar. Turunkan diri Anda kembali turun dengan kontrol.
- pull-up tradisional: Pegang bar dan tanpa momentum tarik berat badan Anda sampai dagu Anda melewati bar. Turunkan diri Anda kembali turun dengan kontrol.
Sepeda Crunches
Sebuah studi yang ditugaskan pada tahun 2001 oleh American Council on Exercise menemukan bahwa sit-up sepeda adalah latihan perut terbaik yang diukur dengan peralatan elektromiografi. Lakukan api cepat atau lambat dan terkontrol untuk bekerja ketahanan otot dan membangun kekuatan.
Berbaring telentang di tikar latihan. Tekan punggung bawah Anda ke atas tikar dan letakkan tangan Anda di kepala di belakang telinga Anda. Angkat pisau bahu Anda dari tikar dan tekuk lutut sampai 90 derajat sehingga betis Anda sejajar dengan tikar.
Buang napas saat Anda membawa lutut kanan ke arah siku kiri, pegang kaki kiri dan putar badan ke kanan. Tarik napas kembali ke tengah dan sisipkan sisinya.Apakah tiga set 10 sampai 30, tergantung pada kekuatan ab Anda.
Papan
Papan memegang statik adalah latihan isometrik yang mengerjakan keseluruhan inti Anda. Lihat berapa lama Anda dapat menahannya tanpa pinggul atau punggung bawah Anda.
Asumsikan posisi push up dengan tangan Anda di bawah bahu Anda. Jaga tubuh Anda dalam satu garis lurus yang kuat dari kepala ke tumit. Puff naik antara tulang belikat Anda sedikit. Jaga agar leher Anda tetap panjang. Tahan selama 30 detik sampai satu menit, atau lebih lama. Ulangi tiga kali.
Tip
- Anda dapat melakukan setiap latihan ini untuk jumlah set yang disarankan secara linier, berhenti sejenak untuk istirahat di antara set, atau Anda dapat melakukan rangkaian rutin melakukan satu rangkaian latihan setiap dengan sedikit tanpa istirahat. di antara set, kemudian mengulang rangkaian tiga atau empat kali. Melakukan rutinitas seperti ini akan memberi Anda latihan kardio yang baik dan mendorong lebih banyak pembakaran lemak.
