Sebelum membeli gadget terbaru yang menjanjikan abs ramping dan lebih kencang dan bokong, cobalah beberapa teknik yang memerlukan tidak lebih dari berat badan Anda. dan beberapa ruang untuk bergerak. Mengerjakan abs dan pantat Anda dengan kelompok otot lainnya bersama-sama akan membantu Anda meningkatkan kemampuan atletik dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu kurang dari hanya satu bagian tubuh.
Video of the Day
Latihan di lantai dasar, termasuk jembatan lantai, pose dan sitikan Burung-Burung, biasanya dipusatkan pada isolasi otot, yang dapat meningkatkan aktivasi otot di abs dan bokong Anda. Namun, latihan tubuh penuh, seperti lunges, squat dan step-up, dapat membantu Anda tampil lebih baik dalam berbagai aktivitas dan olahraga sehari-hari yang membutuhkan pola pergerakan serupa. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang diterbitkan pada edisi Agustus 2002, "Journal of Strength & Conditioning Research" menggambarkan bagaimana peneliti di Furman University di South Carolina menemukan bahwa aktivasi otot di bokong meningkat saat kedalaman jongkok meningkat.
Melompat, melompat dan melompat bisa membuat latihan Anda terasa lebih kuat, terutama di pantat Anda. Karena otot-otot ini adalah ekstensor pinggul kekuatan, mereka bekerja terus-menerus untuk mendorong tubuh Anda ke atas atau ke depan. Latihan semacam itu disebut plyometrics, yang mengacu pada kemampuan otot Anda untuk berkontraksi maksimal dalam waktu sesingkat mungkin. Latihan ini termasuk lompatan kotak, pesawat ulang-alik, lompatan kaki tunggal dan lompatan kedalaman. Meskipun Anda mungkin tidak merasakannya terbakar, otot perut Anda bekerja sama keras seperti pantat Anda selama pliometrik. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam terbitan Agustus, "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" yang dilakukan di Saitama Medical University di Jepang, para periset menemukan bahwa deep transversus abdominis dipecat pertama saat lompat berdiri, diikuti oleh eksternal. obliques dan rectus abdominis. Fase lepas landas menghasilkan tingkat aktivasi tertinggi. Demikian juga, periset di Universitas Tokyo di Jepang juga menemukan bahwa rektus abdominis dan obliques eksternal menyala sekitar 100 milidetik sebelum kaki mendarat di lantai saat lompatan kedalaman.
Peregangan pantat dan abs sebelum dan sesudah latihan Anda dapat membantu mengurangi kekakuan dan memperbaiki aliran darah. Peregangan dinamis, yang mengacu pada pergerakan abs dan pinggul Anda dalam rentang gerak penuh berulang-ulang, harus dilakukan sebelum latihan Anda daripada peregangan statis - memegang peregangan selama 15 sampai 30 detik. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Juni 2011, "Journal of Strength & Conditioning Research," peneliti menemukan bahwa pemain sepak bola yang melakukan peregangan dinamis memiliki rentang gerak yang lebih tinggi dalam tendangan instep daripada mereka yang melakukan peregangan statis.Misalnya, hangatkan pantat dan abs Anda dengan torso yang membungkuk di mana Anda memutar pinggul dan tubuh ke kiri dan kanan sambil mengayunkan lengan. Simpan peregangan statis setelah latihan Anda, yang mencakup peregangan putaran panggul telentang, peregangan abdomen telentang pada bola stabilitas dan fleksi lateral batang berdiri.
Buat Resep Anda Sendiri
