Banyak orang yang senang berolahraga membuat kesalahan dengan mengabaikan bagian tubuh tertentu sebagai bagian dari rutinitas pembentukan tubuh biasa. Banyak perhatian diberikan pada dada, lengan dan bahu, tapi otot seperti betis dan bokong sering dilupakan. Pantat Anda adalah otot seperti bisep dan trisep Anda, dan perlu perhatian untuk dikembangkan. Membentuk butt bisa dilakukan dengan mesin dan beban bebas di gym atau tanpa beban di rumah Anda.
Video of the Day
Lunges
Lutut adalah latihan yang bisa membuat otot pantat Anda tetap lembut keesokan harinya jika Anda baru dalam gerakan ini. Lunges menguatkan dan meregangkan paha depan Anda, paha belakang dan pantat Anda semua dalam satu gerakan. Untuk melakukan latihan tanpa beban, tinggalkan tangan Anda di pinggul atau ke bawah di sisi tubuh Anda. Berdiri dengan punggung lurus dan melangkah maju ke depan. Tekuk kaki depan Anda sehingga lutut Anda hampir sama dengan jari kaki Anda. Kaki belakang Anda tetap lurus dengan jari kaki di lantai. Selanjutnya, Anda bisa melangkah dengan kaki belakang dan terus menerjang, atau melangkah kembali ke tempat Anda memulai dan ulangi lagi terjang. Menerjang berjalan hanya boleh dilakukan jika Anda memiliki ruang untuk melakukan beberapa langkah.
Jembatan Glute
Melakukan sebuah jembatan glute memakan sedikit ruang dan bisa dilakukan tanpa peralatan. Mulailah dengan berbaring telentang di lantai. Letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk dan lengan Anda berada di sisi tubuh Anda. Angkat pantat dan pinggul dari lantai untuk membentuk jembatan antara tubuh bagian atas dan bawah. Hindari mencoba mendorong pinggul setinggi mungkin, atau Anda akan menghilangkan stres dari pantat Anda dan meletakkannya di punggung bawah. Pegang jembatan selama beberapa detik, lalu istirahat dan ulangi.
Glute Kickbacks
Glute kickbacks dilakukan di tangan dan lutut Anda. Latihan ini bisa dilakukan dengan menendang satu kaki lurus ke belakang, meregangkan otot pantat Anda, atau menjaga kaki tetap bengkok dan menekan bagian bawah kaki Anda ke arah langit-langit. Pilihan kedua mungkin bisa melatih otot butt Anda lebih keras, namun keduanya merupakan latihan pembentukan yang efektif.
Body Weight Squats
Melakukan jongkok dengan berat adalah cara yang umum untuk mengembangkan otot pantat Anda, dan jongkok tanpa berat badan memiliki efek yang sama. Anda mungkin tidak menciptakan otot ukuran yang sama, tapi mengepalkan pantat Anda di bagian atas gerakan akan menambah bentuk dan nada. Selain itu, cobalah posisi kaki yang berbeda seperti jari kaki yang menonjol, dan lakukan jongkok dengan perlahan.
