Mesin pelatihan Perlawanan adalah cara mudah untuk mendapatkan pantat yang kuat dan seksi, begitu Anda tahu bagaimana mereka bekerja Ada begitu banyak mesin di gym rata-rata, walaupun cukup menantang untuk mengetahui mana yang bekerja di pantatnya, apalagi belajar bagaimana menggunakannya. Yang benar adalah, pilihan Anda cukup terbatas ketika sampai pada mesin yang bekerja glutes - tapi tidak apa-apa. Anda hanya memerlukan beberapa latihan yang dilakukan dengan intensitas dan berat yang tepat untuk mendapatkan latihan pantat pantat.
Mesin Smith menampilkan sebuah barbel pada rel vertikal tetap dengan titik pengaman aman di atas dan di bawah lintasan. Bagi pemula, mesin Smith menawarkan sedikit dukungan dan stabilitas daripada jongkok dengan bobot bebas; Pengangkat maju akan dapat mengangkat lebih banyak tanpa pengintai dengan fitur kunci keluar.
Sementara mesin Smith, karena pesawat tetap mereka, tidak sebagus melakukan squat berat bebas, mereka tetap akan membantu Anda mendapatkan hasil yang Anda inginkan dan membantu Anda membangun kekuatan dan kepercayaan diri untuk lulus. untuk free weight barbell squat.
Cara menggunakan mesin Smith:
Sesuaikan barbel, sehingga menyentuh dada bagian atas. Muatkan berat yang Anda inginkan ke bar, merata mendistribusikannya di antara kedua sisi. Jika Anda tidak yakin berapa banyak berat yang harus digunakan, mulailah cahaya dan tingkatkan bobotnya sesuai dengan itu.Langkah di bawah bilah dan posisikan di bahu Anda. Pegang batang beberapa inci di luar bahu Anda. Buka bilah dan angkat dari rak saat Anda meluruskan badan Anda.
Posisikan kaki Anda dengan jarak bahu terpisah dengan jari-jari kaki sedikit ternyata.
- Perlahan turun lagi, kirim pinggul ke belakang dan tekuk lutut ke depan. Jongkoklah sampai pahanya baru saja sejajar.
- Periksa pelurusan jari kaki dan lutut Anda. Lutut Anda seharusnya tidak melewati jari kaki Anda. Jika mereka melakukannya, sesuaikan posisi kaki Anda sebelum rep berikutnya.
- Kontrakkan glutes Anda saat Anda mendorong tumit Anda untuk bangkit kembali berdiri. Peras glutes Anda di bagian atas.
- Bila Anda harus keluar dari mesin, kunci bar di tempat dan keluar dari bawahnya.
- Baca lebih lanjut:
- 17 Latihan untuk Bentuk dan Nuansa Booty Anda
Tekanan kaki meniru jongkok dalam banyak hal, namun Anda sering dapat mencapai rentang gerak yang lebih dalam. Karena orientasi tubuh Anda. Ada beberapa jenis mesin kaki - beberapa duduk, beberapa hampir berbaring - tetapi mereka semua bekerja glutes dan dilakukan dengan cara yang sama. Kuncinya adalah jangan sampai beban terlalu banyak, melainkan fokus pada memaksimalkan jangkauan gerak dan mengkontraskan glutes Anda sepanjang gerakan. Cara menggunakan mesin press kaki:
Pilih berat yang Anda inginkan dengan memasukkan pelat ke mesin atau dengan memasukkan pin ke dalam tumpukan.
Masuk ke mesin dan duduklah di tempat duduk dengan pinggul Anda sepanjang perjalanan kembali dan punggung Anda menempel kuat di pad. Tekan kepala Anda ke kepala jika ada.
Posisikan kaki Anda di atas panggung sehingga selebar bahu. Jari kaki Anda harus sejajar dengan lutut Anda.
- Pegang pegangan sampingnya. Pada mesin dengan tumpukan berat, Anda tidak perlu melepaskan mekanisme penguncian; pada mesin yang Anda muatkan ke piring, Anda akan melakukannya. Untuk sebagian besar mesin ini, Anda hanya akan menyesuaikan pegangan saat Anda menekan kaki untuk melepaskan kunci.
- Tekan ke kaki Anda untuk mendorong platform menjauh dari Anda, pegang kaki Anda. Luruskan kaki Anda hampir sepanjang jalan, tapi jangan mengunci lutut. Kontrakkan glutes Anda di bagian atas gerakan.
- Perlahan tekuk lutut untuk kembali ke posisi semula.
- Untuk keluar dari mesin, Anda hanya akan keluar dari mesin dengan tumpukan berat. Untuk mesin berlapis piring, kunci balok pengaman di tempat, lalu keluar dari mesin.
- Kickbacks Kabel Single-Leg
- Mesin kabel bisa membingungkan dengan semua tumpukan berat dan beragam latihan yang bisa dilakukan. Anda harus bersahabat dengannya jika Anda ingin melakukan latihan pantat terbaik di luar sana. Pelonggaran kabel menargetkan glutes tidak seperti yang lain. Anda benar-benar dapat fokus memeras glutes untuk mendapatkan aktivasi penuh. Tapi Anda harus sangat berhati-hati dengan formulir Anda sehingga Anda tidak menyakiti punggung Anda.
- Cara melakukan suap kabel:
Cari manset pergelangan kaki dan kaitkan ke katrol kabel yang diturunkan sampai ke tanah. Berdirilah menghadap mesin, dan kencangkan manset sekitar satu pergelangan kaki. Pilih berat badan Anda di tumpukan berat dengan memasukkan pin. Mulailah dengan berat badan rendah sampai Anda terbiasa dengan gerakan dan dapat mengkontraksikan inti Anda untuk mendukung punggung rendah Anda.
Pegang kolom baja untuk memberi dukungan dan gerakkan kaki Anda kembali sekitar 2 kaki. Ambil sedikit belokan di pinggul dan lutut Anda, dan kontraksi otot perut Anda.
Perlahan kencangkan kaki dengan manset di sekelilingnya di belakang Anda dengan busur semi melingkar, setinggi dengan nyaman pergi tanpa punggung bawah Anda melengkung.
- Jeda sebentar di bagian atas memeras otot glute, lalu perlahan kembalikan kaki kerja ke depan. Tahan tarikan kabel seperti yang Anda lakukan tanpa membiarkan kaki berayun ke depan.
- Setelah jumlah repetisi yang diinginkan. beralih sisi
- Anda juga dapat melakukan penculikan tali kabel berdiri untuk menargetkan glutes atas. Untuk melakukan ini, cukup berdiri tegak lurus terhadap mesin dengan pergelangan kaki terluar di manset. Perlahan bawa kaki ke samping sejauh yang Anda bisa, lalu kembalikan ke posisi awal dengan kontrol.
- Cable Pull-Throughs
- Saat Anda berada di mesin kabel, lakukan beberapa rangkaian tarikan kabel. Ini adalah satu-satunya latihan kabel lainnya yang terutama menargetkan glutes.
Cara melakukan tarikan kabel melalui kabel:
Cari pegangan tali dan pasang ke katrol rendah.Putar untuk menghadap jauh dari mesin, mengangkangi kabel, dengan kaki lebih lebar dari pinggul.
Jaga lutut sedikit tertekuk saat Anda membungkuk di pinggul dan meraih kaki Anda, membiarkan katrol bergerak kembali ke arah mesin dengan kontrol.
Jeda, lalu tarik puli menjauh dari mesin yang menahan kedua lengan lurus dan membungkuk di pinggul agar berdiri tegak. Kontrakkan glutes Anda di bagian atas gerakan.
- Baca lebih lanjut:
- Top 15 Bergerak untuk Memanggil Kelipatan Anda
