Meskipun penurunan berat badan terus berlanjut bagi rata-rata orang Amerika - Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit memperkirakan bahwa hampir 70 persen orang dewasa di Amerika Serikat adalah orang yang kelebihan berat badan atau obesitas - mendapatkan beberapa kilogram adalah tujuan yang sangat nyata untuk persentase kecil orang-orang yang memiliki berat badan kurang. Orang dewasa dengan berat badan kurang, atau mereka yang memiliki indeks massa tubuh kurang dari 18. 5, umumnya terbagi dalam dua kategori: individu yang relatif sehat dengan metabolisme tinggi atau kecenderungan genetik terhadap ketipisan, atau mereka yang berjuang dengan berat badan rendah dan kesehatan yang buruk karena kekurangan gizi, kecemasan, stres, penyakit atau gangguan makan.
Video of the Day
Jika berat badan rendah Anda berasal dari atau disertai dengan masalah kesehatan lainnya, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet pertambahan berat badan.
Dasar-dasar Keseimbangan Kalori
Bagi beberapa orang, kenaikan berat badan bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan untuk orang lain, namun dalam kedua kasus, prinsip dasar yang sama berlaku. Mengambil sebanyak kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari - melalui fungsi metabolisme dan aktivitas fisik - meningkatkan berat badan yang stabil yang berfluktuasi sedikit dari waktu ke waktu. Bergantung pada usia, tingkat aktivitas, metabolisme dan faktor individual lainnya, perkiraan kebutuhan kalori berkisar antara 2.000 sampai 3.000 kalori per hari untuk pria, dan 1, 600 sampai 2, 400 kalori per hari untuk wanita. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan setiap hari, atau mengalami defisit kalori, meningkatkan penurunan berat badan karena tubuh Anda menggunakan toko lemak untuk memenuhi kebutuhan energinya. Meningkatkan asupan kalori harian Anda, atau mengalami kelebihan kalori, sebaliknya, menyebabkan penambahan berat badan.
Tingkat Keuntungan yang Sehat
Tidak ada peraturan yang keras dan cepat mengenai jumlah kalori ekstra yang harus Anda konsumsi pada diet pertambahan berat badan, sebagian karena beberapa orang mendapatkan berat badan lebih mudah daripada yang lain. Bertujuan untuk kenaikan berat badan yang lambat dan stabil - atau sekitar satu pon seminggu - memberi waktu tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan kenaikan. Untuk mendapatkan satu pon dalam satu minggu, rata-rata orang perlu mengonsumsi tambahan 3, 500 kalori seminggu, atau 500 kalori per hari. Tetapi jika Anda mencoba untuk mendapatkan kembali berat badan setelah masa stres atau penyakit, Anda dapat dengan mudah mendapatkan satu pon setiap minggu dengan kenaikan ini; Namun, jika Anda secara alami kurus atau memiliki metabolisme tinggi, Anda mungkin akan mendapatkan sedikit atau bahkan sangat sedikit. Jika Anda secara alami kekurangan berat badan, sedikit bergeser ke kelebihan kalori, terus dan dengan sengaja, dapat membantu Anda menemukan jumlah kalori yang tepat untuk penambahan berat badan.
Diet dan Strategi Makan
Secara aktif mencoba menambah berat badan bukanlah lisensi untuk makan apapun yang Anda inginkan: Diet berkualitas tinggi sama pentingnya selama penambahan berat badan seperti pada saat pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badanMeskipun makanan cepat saji bisa tinggi kalori, biasanya nutrisi rendah, tidak baik untuk kesehatan Anda, dan terdiri dari dua sumber utama kalori kosong, butiran halus dan tambahan gula, yang keduanya berkontribusi pada penyakit kronis, demikian Harvard Harvard School Chan. Kesehatan Masyarakat. Sebaliknya, tambahkan kalori yang sehat ke makanan Anda dengan meningkatkan asupan makanan padat dan padat nutrisi seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, keju dan yogurt susu utuh. Makanlah banyak buah dan sayuran, dan sertakan whole grain, kacang kering, kacang polong dan kacang lentil, protein tanpa lemak dan ikan berlemak seperti tuna atau salmon dalam makanan Anda. Akademi Nutrisi dan Dietetics merekomendasikan penggunaan makanan bergizi dan padat kalori sebagai topping pada makanan biasa Anda; tambahkan beberapa biji labu dan beberapa aprikot kering ke oatmeal Anda, parut beberapa keju di atas semangkuk rebusan atau tambahkan beberapa alpukat cincang ke salad segar.
Bagaimana Anda mengonsumsi kalori Anda sama pentingnya dengan kualitas dan kuantitas, terutama jika Anda menghadapi nafsu makan. Sementara diet berat badan tipikal terdiri dari tiga makanan besar sehari ditambah dua makanan ringan atau lebih, seseorang dengan nafsu makan kecil mungkin mendapati bahwa makan lima atau enam makanan mini sepanjang hari lebih dapat dilakukan.
Mendapatkan Otot, Bukan Lemak
