Bila digunakan dengan benar, berat pergelangan kaki dapat meningkatkan massa otot dan mengubah intensitas latihan Anda. Tongkat pergelangan kaki biasanya berupa sabuk berbobot kecil yang membungkus pergelangan kaki Anda, disatukan dengan tali Velcro. Mereka tersedia secara luas di outlet kebugaran dan biasanya ditemukan di tempat yang stabil di gym dan pusat kebugaran.
Video of the Day
Latihan Aerobik
Tongkat pergelangan kaki menambahkan ketahanan pada kaki Anda saat Anda melakukan latihan aerobik atau saat berlari atau berjalan. Bobot pergelangan kaki dapat meningkatkan tingkat detak jantung Anda sebanyak tiga sampai lima kali dalam hitungan menit dan meningkatkan penyerapan oksigen 5 sampai 10 persen, menurut American Council on Exercise. Pada saat yang sama, mengenakan beban pergelangan kaki saat melakukan latihan aerobik membuat Anda berisiko tinggi mengalami cedera. Mereka dapat mengubah teknik dan gaya berjalan Anda secara signifikan dan menyebabkan cedera atau kecelakaan.
Otot Target
Otot yang paling mungkin mendapat manfaat dari latihan yang menggabungkan beban pergelangan kaki adalah otot paha depan, atau paha. Otot paha yang kuat dan berkembang merupakan bagian penting dari rehabilitasi setelah cedera lutut atau cedera kaki bagian bawah, dan mereka menahan tekanan dari lutut yang melemah untuk berjalan dan memanjat. Untuk membangun massa otot paha, Anda harus mengencangkan beban ke pergelangan kaki dan duduk di kursi yang kokoh. Perlahan angkat satu kaki dan tahan lurus keluar untuk hitungan 10 dan perlahan turunkan kaki Anda. Ulangi 10 kali dan kemudian ulangi pada kaki lainnya. Anda akan merasakan paha depan Anda kencang dan tumbuh saat Anda melanjutkan.
Ragam
Berat gelang secara signifikan dapat meningkatkan ketahanan terhadap sejumlah latihan. Selain membangun massa otot, mereka dapat membantu pasien dengan penyakit sendi degeneratif seperti osteoarthritis untuk membangun massa otot yang cukup untuk mengurangi tekanan pada sendi yang sakit. Lampirkan beban pergelangan kaki saat Anda melakukan latihan penculikan yang berdiri tegak. Untuk membangun paha bagian dalam dan otot glute, jangan menginjak pergelangan kaki mulai dari 1 lb sampai 3 lbs., tergantung kekuatan anda. Berdiri di belakang kursi kokoh untuk menahan dukungan dan perlahan angkat satu kaki ke samping sejauh yang Anda bisa. Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali pada setiap kaki. Lanjutkan memegang bagian belakang kursi saat Anda mengangkat kaki ke belakang, pegang dan turunkan 10 kali di setiap sisi.
Intensitas
Selain membantu situasi rehabilitatif, berat pergelangan kaki bisa menjadi pilihan peralatan yang tepat bagi atlet yang ingin meningkatkan latihan mereka, menurut American College of Sports Medicine. Latihan harus dilakukan dua atau tiga kali per minggu dalam tiga set 10 sampai 20 pengulangan untuk manfaat maksimal. Tongkat pergelangan kaki dapat membangun massa otot tambahan dan memperkuat punggung Anda melalui latihan seperti papan samping, papan depan dan anjing burung.Tambahkan intensitas dan bangun otot tambahan yang melakukan pengangkatan kaki dengan berat pergelangan kaki dengan duduk di bola stabilitas selama rutinitas. Keterlibatan inti yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan Anda pada bola meningkatkan manfaat kebugaran secara keseluruhan dan meningkatkan jumlah massa yang dapat Anda kembangkan di paha depan Anda.
