Mungkin Anda pernah menjadi pelari kompetitif, pengangkat berat, quarterback sepak bola atau ratu menari. Tapi seiring tuntutan pekerjaan, anak-anak dan kehidupan merayap di usia 30-an dan 40-an, kebugaran turun di pinggir jalan. Colin Milner, pendiri Dewan Penuaan Aktif Internasional, mengatakan kepada Experience Life bahwa hanya satu dari empat orang berusia di atas 50 tahun. Hal ini berdampak pada kesehatan, berat dan kemandirian.
Video of the Day
Namun, tubuh Anda tangguh dan akan menyesuaikan diri dengan tantangan yang Anda hadapi. Tidak ada kata terlambat untuk mendapatkan kembali apa yang telah hilang. Anda mungkin tidak berlari dengan kecepatan yang sama atau mengangkat beban ukuran yang sama dengan yang Anda lakukan saat berusia 20 tahun, tapi Anda bisa mengembalikan tubuh Anda ke bentuk yang mengesankan pada usia 50. Gunakan waktu ini, saat anak Anda lebih mandiri dan Anda lebih aman dalam karir Anda, untuk meluangkan waktu bekerja pada Anda.
Jika Anda tidak berolahraga, Anda dijamin kehilangan massa otot, menjadi lebih tidak fleksibel karena otot dan jaringan ikat kencangkan, dan mengalami peningkatan risiko osteoporosis atau osteopenia. Pria mulai mengalami kadar testosteron yang lebih rendah sementara wanita biasanya dalam beberapa tahap menopause. Perubahan hormon ini mempengaruhi seberapa cepat otot tumbuh dan di mana lemak terakumulasi. Butuh waktu lebih lama untuk membangun otot pada usia 50, tapi bukan berarti itu tidak bisa dilakukan. Wanita mungkin memperhatikan bahwa lemak terakumulasi lebih banyak di bagian tengah tubuh, tapi Anda dapat mengurangi keuntungan itu dengan olahraga yang berdedikasi dan pilihan makanan cerdas.
Langkah Pertama untuk Kembali ke Bentuk
Sebelum memulai program latihan baru, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk memastikan Anda tidak memiliki kondisi apa pun yang akan mempersulit usaha Anda dan memerlukan tindakan pencegahan yang spesifik. Arthritis, menopause dan penyakit jantung bisa memberi tantangan tambahan, namun tidak menghalangi olahraga. Obat-obatan tertentu juga dapat mempengaruhi toleransi dan stamina olahraga Anda juga.
Jadwalkan satu atau lebih sesi dengan profesional kebugaran untuk memberi Anda beberapa petunjuk saat Anda telah lama absen dari berolahraga. Ilmu pengetahuan berubah, jadi latihan yang Anda lakukan dalam praktik sepak bola 30 tahun yang lalu mungkin telah diperbaiki, dan seorang pelatih dapat membantu mencerahkan Anda untuk tren yang lebih terkini.Seorang profesional kebugaran juga dapat membantu memandu formulir Anda dan mencegah Anda untuk terlalu jauh dan menyebabkan cedera. Pada usia 50, punggung, lutut dan persendian lainnya mungkin tidak setangguh seperti dulu. Anda juga akan mendapatkan keuntungan dari sesi terstruktur yang memberikan pemulihan optimal. Kebutuhan Anda akan pemulihan juga meningkat pada usia 50. Ini berarti Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu di antara latihan dan komitmen terhadap jumlah tidur yang sehat.
Latihan Khusus untuk Mendapatkan Bentuk di 50
Apakah Anda seorang pria atau wanita, mengangkat beban sangat penting untuk mendapatkan kembali kebugaran Anda pada usia 50. Latihan kekuatan membantu merangsang dan mengatur pelepasan testosteron. Ini juga mengurangi kehilangan alami otot yang terjadi dengan penuaan dan mengurangi kenaikan berat badan di perut. Latihan kekuatan teratur memperkuat tulang dan membantu mengimbangi osteopenia dan osteoporosis. Bertujuan untuk setidaknya dua sesi per minggu dengan setidaknya 48 jam antara melatih kelompok otot tertentu. Sertakan latihan dalam rejimen Anda yang menargetkan kekuatan dan keseimbangan inti Anda, yang berkurang seiring bertambahnya usia. Misalnya, lakukan bisep ikal sambil berdiri di atas satu kaki.
Strategi penting lainnya untuk kembali terbentuk pada usia 50 adalah latihan kardiovaskular. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit menganjurkan agar Anda melakukan latihan intensitas sedang minimal 150 menit, seperti jalan cepat, mingguan. Begitu Anda menguasai tingkat latihan ini, secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas sesi latihan Anda untuk mencapai tujuan kebugaran terakhir Anda. CDC mencatat bahwa 300 menit atau lebih latihan kardiovaskular per minggu memunculkan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Nutrisi untuk Kembali Ke Bentuk
Saat Anda masih muda, Anda mungkin telah mengabaikan gizi optimal dan masih melihat peningkatan kinerja dan manfaat estetika dari olahraga. Di usia 50-an, nutrisi sangat penting untuk mendapatkan hasil yang sama. Diet yang terutama terdiri dari makanan utuh dan tidak diproses membuat tubuh Anda optimal dan menghambat akumulasi lemak perut. Sertakan banyak buah dan sayuran berwarna dalam rencana menu Anda karena mengandung nutrisi mikronutrien, phytonutrisi dan antioksidan yang membantu dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan pemulihan dari latihan. Tingkat metabolisme harian Anda biasanya berkurang setelah Anda mencapai usia 50 tahun, bahkan jika Anda berolahraga, jadi Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak dapat makan sebanyak yang Anda gunakan tanpa menambah berat badan.
Kekurangan nutrisi dari makanan yang tidak sehat mungkin membuat Anda merasa tidak dapat kembali terbentuk. Jika Anda merasa lesu atau sering mengalami cedera dan penyakit, itu bukan hasil penuaan yang tak terelakkan. Pastikan Anda mendapatkan kadar kalsium dan vitamin D dan B-12 yang optimal. Jadikan nutrisi ini sebagai prioritas dengan mengkonsumsi makanan seperti susu fortifikasi, yogurt, dan daging tanpa lemak dan ikan. Dehidrasi juga bisa membuat Anda merasa lesu dan tidak bisa tampil di gym. Seiring bertambahnya usia, sensor haus berkurang sehingga Anda secara sadar harus tetap terhidrasi.
