Masalah pelurusan patela adalah sumber nyeri lutut yang umum. Patela, atau tempurung lutut, bergerak ke atas dan ke bawah saat lutut membungkuk dan meluruskannya. Ini bergerak pada "jalur" yang disebut alur trochlear. Bila tempurung lutut tidak bergerak pada alur dengan benar, kondisinya disebut sebagai masalah pelurusan patela (atau pelacakan). Kadang-kadang, kelainan pada pergelangan kaki dan postur lutut dapat menyebabkan masalah pelurusan patela. Lebih umum lagi, ketidakseimbangan otot atau kelemahan akan menyebabkan masalah penyelarasan, dan ini adalah sesuatu yang dalam banyak kasus dapat diperbaiki dengan latihan yang spesifik.
Latihan paling sederhana untuk otot paha depan (depan paha), setel quad dilakukan dengan kaki beristirahat dalam posisi lurus. Untuk melakukan latihan, kencangkan otot-otot di bagian depan paha seolah mencoba meluruskan kaki bahkan tegak. Tahan kontraksi ini selama tiga sampai lima detik dan kemudian rileks. Cobalah melakukan 15 dari ini untuk memulai dengan.
Set Quad Arc Pendek
Set quad arc pendek dilakukan dengan kaki beristirahat di depan Anda, tapi Anda memerlukan sesuatu yang kecil beristirahat di bawah tekuk lutut Anda. Handuk digulung atau bantal kecil akan bekerja dengan baik untuk ini. Setelah Anda menempatkan gulungan di sana, lutut Anda harus sedikit tertekuk. Dalam posisi ini, kencangkan otot-otot di bagian depan paha sementara pada saat bersamaan mendorong bagian belakang lutut ke gulungan. Pergelangan kaki dan kaki Anda harus diangkat dari permukaan, namun bagian belakang lutut tetap menyentuh gulungannya. Cobalah melakukan 15 pengulangan, tahan masing-masing selama tiga sampai lima detik.Straight Leg Raising
Latihan yang lebih sulit adalah kenaikan kaki lurus. Berbaring telentang. Untuk kenyamanan, Anda bisa memiliki satu lutut sedikit membungkuk. Pertama-tama Anda ingin mengencangkan otot-otot di bagian depan paha kaki yang lurus - inilah kaki yang akan melakukan latihan. Begitu mereka kencang, perlahan angkat kaki dari permukaan mana saja dari 1 sampai 2 kaki. Pastikan untuk menjaga lutut tetap lurus sepanjang waktu dengan menahan otot paha depan kencang. Setelah memegang posisi angkat dua sampai tiga detik, perlahan turunkan kaki kembali ke posisi awal. Mulailah dengan 10 sampai 15 di antaranya. Ketika mereka menjadi lebih mudah, Anda dapat mencoba dan melakukannya dalam posisi semi-berbaring.Adductor Squeeze
Latihan sederhana namun efektif untuk otot paha atau adduktor bagian dalam adalah pemeras adduktor. Hal ini biasa dilakukan dengan bola atau bantal terlipat, namun hal serupa pun akan berhasil. Pada posisi duduk, letakkan bola atau bantal di antara kedua lutut Anda. Squeeze kedua lutut bersama-sama, squishing bola atau bantal. Pegang pemerasan selama tiga sampai lima detik dan kemudian rileks.Mulailah dengan 10 sampai 15 pengulangan.
