Saat mulai bekerja, Anda biasanya berharap menurunkan berat badan, tidak mendapatkannya. Tapi jangan khawatir jika Anda tidak menurunkan berat badan dalam skala - kemungkinannya, rutinitas latihan Anda membuat Anda mendapatkan massa tanpa lemak, bukan lemak. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda masih akan melihat perubahan positif dalam tubuh Anda meskipun Anda memperolehnya. Dan jika Anda mencoba untuk mendapatkan, memakai otot berarti Anda berada di jalur yang benar. Tidak peduli apa tujuan Anda, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk mendiskusikan diet dan olahraga Anda sebelum melakukan perubahan.
Video of the Day
Manfaat Otot Lebih
Mendapatkan otot dapat menambah angka pada skala Anda, namun memiliki lebih banyak manfaat daripada kekurangan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang membuat lebih mudah bagi Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Hal ini sangat penting saat Anda mencoba menurunkan berat badan, karena ini berarti Anda mungkin tidak perlu membatasi asupan Anda sebanyak-banyaknya untuk terus menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.
Otot juga bagus untuk kesehatan Anda. Latihan kekuatan meningkatkan gula darah, kesehatan tulang, mood, tidur dan kesehatan jantung. Ini juga meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Bekerja untuk Mendapatkan Otot
Jika Anda mencoba untuk mendapatkan, Anda akan lebih sehat jika sebagian besar berat ekstra berasal dari otot. Tapi Anda harus bekerja untuk itu. Tanpa olahraga yang tepat, setiap 2 dari 3 pound yang Anda tambahkan mungkin gemuk, menurut IDEA Health and Fitness Association.
Untuk mendapatkan otot, latihan kekuatan adalah suatu keharusan. Bekerjalah semua kelompok otot utama Anda - lengan, kaki, punggung, bahu dan perut - dua sampai tiga hari dalam seminggu. Lengkapi minimal satu latihan yang terdiri dari tiga sampai 15 repetisi, dimana rep terakhir begitu sulit sehingga hampir tidak mungkin dilakukan. Keuntungan otot harus berjalan lambat - dengan kecepatan 1/2 sampai 1 pon seminggu, menurut IDEA. Meskipun Anda mungkin mendapatkan banyak dari awal, Anda mungkin bisa bertahan dengan kecepatan kurang dari 1/2 pound seminggu setelah satu tahun.
Makan untuk Keuntungan Otot
Bagaimana dan apa yang Anda makan sama pentingnya dengan latihan Anda saat Anda ingin menambah berat otot. Pertumbuhan otot membutuhkan kalori ekstra. Up asupan kalori Anda dengan 200 sampai 400 kalori per hari untuk membantu Anda mendapatkan.
Anda juga ingin fokus pada mendapatkan cukup protein saat membangun otot. Untuk pertumbuhan otot, usahakan untuk 0. 7 sampai 0. 8 gram protein per pon berat badan, atau 126 sampai 144 gram untuk orang 180 pon. Ada protein dalam berbagai macam makanan, jadi Anda tidak perlu repot memenuhi kebutuhan sehari-hari. Satu telur memiliki 6 gram, 3 ons ayam 26 gram, 1 cangkir yogurt rendah lemak 12 gram, 1 cangkir quinoa 8 gram dan 2 sendok makan selai 8 gram.
Waktu makan juga penting untuk penambahan berat otot. Pastikan untuk makan makanan atau makanan ringan dengan karbohidrat dan protein satu sampai tiga jam sebelum berolahraga - cobalah sandwich kalkun atau yogurt Yunani dan buah.Karbohidrat memberi energi, sedangkan asam amino dalam protein melompat-mulai membangun otot sebelum berolahraga.
Makanan pasca latihan sama pentingnya. Setengah jam setelah latihan adalah waktu utama untuk pemulihan dan pembentukan otot, menjadikannya waktu ideal untuk camilan karbohidrat dan protein lainnya seperti segelas susu cokelat rendah lemak atau apel dengan selai kacang.
Apakah Otot Menimbang Lebih dari Lemak?
Mendengar bahwa otot memiliki berat lebih dari pada lemak mungkin membuat Anda merasa lebih baik jika Anda memperhatikan bahwa berat badan Anda naik bukan turun saat Anda berolahraga. Namun, sementara mitos ini telah mengelilingi gym untuk beberapa lama, itu tidak benar. Satu pon lemak beratnya sama dengan 1 pon otot.
Perbedaan antara lemak dan otot? Massa jenis. Satu pon otot memakan lebih sedikit ruang daripada satu pon lemak. Jika Anda bekerja untuk bernafas, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk lebih memperhatikan bagaimana pakaian Anda sesuai dari jumlah pada skala, terutama di awal sebelum tubuh Anda memiliki kesempatan untuk membakar beberapa lemak gemuk itu..
Berat Air Saat Anda Membangun Otot
Retensi air mungkin menjadi salah satu alasan jumlah skala naik daripada turun saat Anda membangun otot. Angkat ketegangan beban dan air mata otot Anda, menciptakan cedera. Rasa sakit otot yang Anda rasakan sehari atau dua hari setelah latihan kekuatan adalah bagian dari proses penyembuhan. Selain rasa sakit "merasa baik", otot Anda juga bisa membengkak karena cairan. Pound ekstra itu mungkin hanya terjebak dalam otot-otot Anda yang sakit, dan mungkin berkeliaran hingga 10 hari.
Jika Anda bekerja untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin merasa sakit dan pound tambahan mengecilkan hati. Tapi satu-satunya cara untuk mengatasi rasa sakit, dan kehilangan berat badan, adalah terus melatih otot-otot itu.
Mengonsumsi Kalori Terlalu Banyak
Latihan penting untuk menurunkan berat badan, tapi juga diet. Jika Anda belum melakukan upaya untuk mengubah diet Anda saat berolahraga, Anda mungkin akan menghabiskan waktu untuk mengkompensasi kalori yang hilang selama latihan Anda dengan makan lebih banyak, menurut sebuah studi tinjauan tahun 2012 yang dipublikasikan di Obesity Review. Jika Anda makan lebih banyak dari pada tubuh Anda terbakar, Anda akan bertambah gemuk.
Latihan dapat menekan nafsu makan, namun angkat besi untuk membangun otot mungkin tidak membuat kelaparan dan berlari 30 menit di atas treadmill. Plus, kalori ekstra yang Anda bakar dengan otot tambahan bisa merangsang nafsu makan Anda. Jika Anda tidak ingin menambahkan pound saat menambahkan otot, Anda perlu lebih memperhatikan diet Anda, khususnya asupan kalori Anda. Mempertahankan keseimbangan kalori dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, sambil mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kebutuhan tubuh Anda membantu Anda kehilangan. Tentukan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dengan kalkulator kalori online, dan bertujuan untuk memenuhi jumlah itu setiap hari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, makan 500 kalori lebih sedikit setiap hari dari apa yang perlu Anda pertahankan dapat membantu Anda kehilangan 1 pound seminggu.
Jalin rasa lapar Anda dengan makanan berkhasiat rendah kalori, seperti buah dan sayuran, biji-bijian, sumber protein ramping seperti unggas dan kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat.Tambahkan latihan aerobik seperti jalan cepat, bersepeda atau kelas aerobik untuk membakar kalori dan menekan nafsu makan.
Bekerja di Keluar, Tidur dan Berat Badan
Di dunia yang sempurna, Anda bisa bekerja kapan pun Anda mau. Sayangnya, pekerjaan, sekolah dan keluarga mungkin menghalangi, yang berarti Anda bekerja untuk membangun otot pada pagi hari atau larut malam, mengganggu jadwal tidur Anda. Tidak cukup tidur mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, dan mungkin membuat Anda lapar akan makanan tinggi karbohidrat dan gula, yang bisa menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.
Jika Anda adalah seorang olahragawan pagi, lewati TV malam hari dan tidurlah lebih awal sehingga Anda cukup beristirahat untuk latihan awal Anda. Malam senam malam harus bertujuan untuk menyelesaikan latihan mereka tiga jam sebelum mereka memukul jerami untuk memungkinkan waktu tubuh untuk bersantai tidur.
