Seminggu memberi Anda waktu untuk memulai proses kehilangan lemak dan bahkan kehilangan satu atau dua pon. Kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dalam tujuh hari, meskipun, tidak mungkin dilakukan. Tubuh Anda memetabolisme lemak dari waktu ke waktu untuk menyebabkan perubahan komposisi tubuh Anda. Anda tidak bertambah berat dalam seminggu, jadi Anda tidak bisa berharap kehilangannya dalam waktu singkat.
Video of the Day
Dasar-dasar Fat Loss
Anda kehilangan satu pon saat Anda menghasilkan defisit 3, 500 kalori antara apa yang Anda konsumsi dan apa yang Anda bakar. Apakah itu pon adalah lemak atau kebanyakan air dan otot tergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda hilangkan dan seberapa cepat Anda mencoba untuk kehilangannya. Jumlah lemak yang Anda miliki lebih banyak pada tubuh Anda, semakin banyak yang dapat Anda harapkan untuk drop dalam waktu seminggu. Jika Anda cukup gemuk, seperti pesaing pada reality show penurunan berat badan, Anda mungkin kehilangan banyak lemak dalam waktu singkat karena Anda memiliki banyak cadangan.
Banyak berat badan yang hilang awalnya juga berat air, tidak hanya gemuk. Seiring tubuh Anda menyesuaikan diri dengan rencana makan yang lebih sehat yang mencakup lebih sedikit makanan olahan yang mengandung sodium, Anda mengeluarkan cairan yang tersimpan. Sebagian besar rencana diet juga mendorong hidrasi yang cukup dari air untuk menjaga kelaparan Anda dan kesehatan tubuh Anda, yang dapat menyebabkan Anda mengeluarkan lebih banyak cairan.
Kehilangan Lemak Tubuh Secara Efektif
Defisit kalori diperlukan untuk menurunkan lemak tubuh. Lakukan dengan kombinasi olahraga dan diet makanan sehat utuh. Olahraga harus mencakup latihan kardiovaskular intensitas sedang - sekitar 250 menit per minggu untuk mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menurut American College of Sports Medicine. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program latihan, terutama jika Anda belum pernah aktif untuk sementara waktu.
Selain itu, kekuatan melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu pada hari-hari non-berturut-turut. Lakukan satu atau lebih set dari delapan sampai 12 pengulangan latihan dengan berat yang terasa berat pada beberapa usaha terakhir. Jika berat badan menjadi mudah setelah 12 pengulangan, saatnya untuk meningkat. Ini adalah panduan dasar untuk pelatihan kekuatan untuk kesehatan; Protokol pelatihan kekuatan lainnya digunakan untuk pengembangan kekuatan, ukuran dan kekuatan.
Mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari juga membantu Anda mencapai defisit. Fokus pada menyantap banyak sayuran segar dan jumlah biji-bijian dalam jumlah sedang saat makan. Protein tanpa lemak yang memadai, seperti 20 sampai 30 gram empat kali per hari, dapat membantu Anda mendukung upaya pelatihan kekuatan untuk melestarikan otot tanpa lemak. Makanan yang mengandung protein dan dukungan penurunan berat badan termasuk daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, tahu, susu rendah lemak, telur, protein whey dan ikan.
Berat Badan Cepat Mungkin Berarti Kehilangan Otot
Agar metabolisme Anda tetap bersenandung karena kehilangan lemak optimal, jangan makan kurang dari 1, 200 kalori per hari.Menjatuhkan lebih rendah dari ini, bahkan selama seminggu, bisa menyebabkan hilangnya otot, terutama jika Anda mendekati berat badan tujuan Anda. Tubuh Anda memegang ke toko lemak Anda karena takut kelaparan. Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk menjaga tubuh Anda, sehingga akan membakar jaringan otot karena Anda tidak memiliki banyak lemak untuk hilang. Untuk rata-rata orang yang kelebihan berat badan, 25 persen dari setiap pon Anda kehilangan adalah massa otot jika Anda tidak berolahraga saat mengikuti menu berkalori rendah.
Kehilangan lebih dari 1 sampai 2 pon per minggu, atau bahkan 1/2 kilogram saat Anda sudah agak kurus, membuat persentase kehilangan otot lebih besar kemungkinannya akan terjadi. Bila Anda kehilangan otot dan bukan lemak, Anda mungkin memiliki berat lebih sedikit pada skala, tapi komposisi tubuh Anda benar-benar miring ke arah menjadi lebih gemuk. Jika Anda tidak kelebihan berat badan secara drastis dan mencoba menurunkan banyak lemak atau berat badan dalam satu minggu, Anda mungkin tidak akan kehilangan lebih dari beberapa kilogram, dan apa yang Anda rasakan dari tindakan ekstrem kebanyakan adalah air dan massa tubuh tanpa lemak..
Tidak ada pedoman resmi mengenai tingkat optimal kehilangan lemak tubuh, namun American Council on Exercise mengatakannya sekitar 1 persen per bulan, bukan per minggu. Anda mungkin kehilangan lemak tubuh dalam seminggu, tapi jumlahnya sangat kecil sehingga Anda tidak mungkin mendapatkan perubahan yang sah dalam pembacaan lemak tubuh seperti kaliper atau timbangan lemak tubuh. Metode ini dikenai kesalahan pengguna dan, dalam kasus skala, hingga hidrasi, jadi setiap perubahan liar yang Anda lihat kemungkinan diakibatkan oleh pengukuran yang tidak akurat. Kehilangan lemak mungkin muncul dalam setetes satu atau dua pound pada skala kamar mandi biasa.
Persentase lemak tubuh yang sehat dan sehat untuk wanita adalah 21 sampai 24 persen; untuk pria, itu 14 sampai 17 persen. Atlet bisa memiliki tingkat yang agak rendah dan tetap sehat. Semua orang membutuhkan persentase lemak esensial untuk mendukung fungsi tubuh dan bantalan organ dalam. Bagi pria, tingkat ini adalah 2 sampai 5 persen; untuk wanita, 10 sampai 13 persen.
