Jika Anda memperhatikan bahwa pinggang Anda berangsur-angsur berkembang, makeover gaya hidup mungkin teratur. Guncangan di sekitar bagian tengah Anda tidak hanya memengaruhi penampilan Anda, tapi juga membahayakan kesehatan Anda, karena ini terkait dengan kondisi serius, seperti penyakit jantung, demensia, asma dan kanker payudara. Mengadopsi gaya hidup sehat dan bebas stres yang mencakup diet yang masuk akal dan olahraga teratur dapat menghentikan lemak perut; Anda bisa merapikan perut Anda dan tetap menurunkan berat badan.
Video of the Day
Langkah 1
Saldo asupan kalori Anda untuk mencegah penambahan berat badan. Pantau berapa banyak kalori yang Anda makan setiap hari. Jika berat badan Anda bertambah, kurangi asupan kalori Anda; Defisit 500 kalori sehari bisa membuat Anda kehilangan satu pon seminggu. Jika Anda sudah berada pada berat badan ideal Anda dan hanya ingin mencegah perut tubby, pertahankan asupan kalori Anda saat ini.
Langkah 2
Makan makanan bergizi yang mencakup makanan dari semua kelompok makanan: sayuran, buah-buahan, biji-bijian, susu rendah lemak dan protein tanpa lemak. Hindari mengorbankan nutrisi untuk menurunkan berat badan atau mencegah lemak perut. Batasi makanan yang bisa meningkatkan lemak perut, termasuk lemak jenuh dan trans tinggi, yang hadir dalam mentega, lemak babi, daging berlemak, dan makanan cepat olahan kemasan dan komersial. Selain itu, batasi makanan yang tinggi kolesterol, gula, dan garam.
Langkah 3
Sertakan alpukat, teh hijau, dan lemak tak jenuh tunggal, atau MUFAS, yang ada dalam biji, minyak zaitun dan kacang-kacangan, dalam makanan Anda. Menurut Dr. Mehmet Oz, wakil ketua dan profesor pembedahan di Columbia University, ini bisa membantu Anda membakar lemak perut.
Langkah 4
Perlakukan kontrol porsi untuk mencegah makan terlalu banyak kalori dan menambah berat badan. Bandingkan porsi Anda dengan ukuran porsi yang disarankan pada label nutrisi dari makanan yang Anda makan. Bagian yang Anda makan mungkin lebih besar daripada porsi nutrisi yang direkomendasikan yang disebutkan di label kemasan. Dalam kasus ini, kurangi ukuran porsi Anda.
Langkah 5
Terlibat dalam 150 sampai 300 menit kardio sedang dalam seminggu. Departemen Kesehatan dan Layanan U. S. menyarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit kardio jika Anda sudah memiliki berat badan yang Anda inginkan. Jika Anda perlahan mendapatkan berat badan, mereka merekomendasikan meningkatkan kardio secara bertahap hingga 300 menit seminggu. Begitu Anda mencapai berat badan yang Anda inginkan, Anda mungkin harus melanjutkan 300 menit cardio untuk mempertahankannya. Naik sepeda, pergi jogging, lompat tali, lap berenang, bermain tenis, menaiki tangga, atau menggunakan mesin dayung atau elips.
Langkah 6
Memasukkan latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, ke dalam dua sesi kardio Anda untuk mengoptimalkan pembakaran kalori dan lemak. Menurut American Council on Exercise, HIIT dapat secara efektif mengurangi lemak tubuh dan perut.Selama latihan Anda, bergantian antara kecepatan satu menit dengan kecepatan tinggi dan kecepatan dua menit. Misalnya, pergi dari joging ke sprint, atau dari kecepatan bersepeda yang mudah dipelihara menjadi kecepatan bersepeda yang kuat.
Langkah 7
Jadwalkan latihan kekuatan pada dua hari berturut-turut dalam seminggu. Targetkan kelompok otot utama Anda termasuk punggung, dada, kaki, lengan, bahu, pinggul, dan perut. Jaringan otot Anda merangsang membakar lebih banyak kalori dan memakan lebih sedikit ruang dibandingkan lemak; Anda kehilangan pound dan inci. Lakukan latihan, seperti bench press, lunges, squats, pushups, deadlifts, lat pull-down, dan bent-over row.
Langkah 8
Latih otot perut Anda dengan latihan yang ditargetkan selama sesi latihan kekuatan Anda. Meski latihan ini tidak membakar lemak, mereka nada dan bentuk otot Anda. Bila kelebihan lemak perut berkurang, Anda akan memiliki bagian tengah yang ketat dan terdefinisi dengan baik. Sertakan latihan, seperti crunches dasar, sit-up sepeda, sit-up terbalik, dan papan samping depan.
Langkah 9
Mengelola stres dalam hidup Anda untuk mencegah merangsang produksi kortisol di tubuh Anda. Menurut University of New Mexico, hormon stres ini membangkitkan hasrat keras untuk mengatasi makanan berlemak, diet-sabotase, dan juga dapat memindahkan lemak ke bagian tengah tubuh Anda. Berlatih yoga atau Tai Chi, bermeditasi, tarik napas dalam-dalam, dan cukup tidur di malam hari sehingga Anda cenderung membiarkan pemicu stres semakin baik.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mencoba menurunkan berat badan melalui diet dan olahraga, terutama jika Anda sudah tidak aktif, atau memiliki kondisi kesehatan atau cedera.
