Usia tengah membawa serta banyak perubahan fisik yang tidak selalu diterima. Secara khusus, kehilangan kekuatan dan ukuran otot bisa membuat Anda merasa lebih lemah dan kurang penting daripada yang Anda lakukan di masa muda Anda. Tapi latihan ketahanan reguler yang dilakukan pada intensitas yang menantang dapat membantu Anda memperlambat laju dan membalikkan kecenderungan kehilangan otot.
Video of the Day
Penghancuran Massa
Seiring bertambahnya usia manusia, kita mulai kehilangan massa otot tanpa lemak, sebuah kondisi yang disebut sarcopenia. Menurut sebuah artikel tahun 2005 oleh ahli endokrinologi K. S. Nair, MD, PhD, yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition," kehilangan otot yang terkait dengan penuaan dimulai pada awal dekade keempat, ketika Anda berusia 30-an tahun. Pada saat Anda berumur 80 tahun, Anda mungkin telah kehilangan sebanyak 40 persen dari total massa otot Anda. Seiring waktu, kehilangan otot bisa menyebabkan kelemahan, cacat dan gangguan metabolik.
Little Old You
Sejumlah faktor berkontribusi pada fisik Anda yang menyusut seiring bertambahnya usia. Pada tingkat mikroskopis, penurunan DNA mitokondria dan RNA pembawa pesan menyebabkan penurunan omset protein otot, yang menyebabkan penurunan luas penampang serat otot. Kajian 2010 yang dipublikasikan di "Topik Interdisipliner di Gerontologi" juga menunjukkan adanya pengurangan hormon pertumbuhan, insulin, estrogen dan testosteron, disertai dengan nutrisi yang tidak memadai, sebagai penyebab utama kehilangan otot. Penulis mencatat bahwa olahraga teratur yang dilakukan di awal kehidupan dapat memperlambat laju kerugian.
Mendapatkan Kembali Seksi
Membalikkan kecenderungan kehilangan otot adalah masalah pilihan gaya hidup dan latihan. Sebuah artikel tahun 2002 yang diterbitkan dalam "Terapi Fisik" mencatat bahwa latihan yang tepat dapat memperlambat dan membalikkan beberapa perubahan terkait usia pada otot ramping Anda, termasuk mengurangi massa otot dan menurunkan produksi gaya. Menurut Dr. Nair, latihan aerobik dan latihan ketahanan secara efektif dapat meningkatkan omset protein otot yang terkait dengan peningkatan ukuran dan kekuatan otot. Diet seimbang dengan protein yang adekuat akan mendukung sintesis jaringan otot.
Melatih Keuntungan
Menerapkan volume dan intensitas latihan yang sesuai penting untuk mendapatkan ukuran otot. Ilmuwan latihan Len Kravitz, PhD dari University of New Mexico, merekomendasikan melakukan latihan ketahanan selama tiga hari per minggu untuk semua kelompok otot Anda, dengan cara berjalan sampai tiga set delapan sampai 10 pengulangan untuk setiap latihan. Resistensi harus ditetapkan pada 80 persen 1RM, atau satu pengulangan maksimal, yang merupakan jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat satu kali dalam latihan tertentu.
