Jika tujuan Anda termasuk semakin kuat dan bebas dari cedera, manset rotator, terletak di bahu, adalah sekelompok otot yang perlu diperkuat. Manset rotator adalah sekelompok otot (otot supraspinatus, infraspinatus, subskapularis dan teres minor) yang telah terkenal karena berisiko mengalami cedera dan telah menjadi penyebab rasa sakit untuk dua pertiga masalah nyeri bahu menurut orang Amerika. Dokter Keluarga di tahun 2011.
Video of the Day
Meskipun diberi label sebagai sumber utama nyeri bahu, manset rotator merupakan komponen integral untuk kesehatan dan kinerja, terutama untuk individu aktif dan mereka yang bergantung pada bagian atas mereka. ekstremitas untuk melakukan gerakan intensitas tinggi.
Dengan alasan ini, melakukan latihan yang bisa membantu memperkuat manset rotator, termasuk push up, adalah suatu keharusan.
Apakah tujuannya adalah rehabilitasi, pencegahan cedera atau untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, push up adalah latihan yang mudah dimodifikasi dan disertakan dalam rutinitas kebugaran Anda saat ini.
Fungsi Rotator Cuff
Sementara latihan seperti rotasi internal dan eksternal, kerja band resistan dan kerja stabilitas reaktif sangat penting untuk rehabilitasi dan untuk membantu kita mengetahui bagaimana manset rotator harus dilakukan, mereka bukan " fungsional "yang akan Anda alami dalam hidup Anda secara teratur.
Baca lebih lanjut: Latihan Terapi Fisik Untuk Lengan Atas
Fungsi manset rotator bukan sekadar rotasi lengan atas, namun yang lebih penting, ia melawan kekuatan yang lain. Otot lebih besar seperti lats, Pecs dan deltoids untuk menjaga sendi pada posisi yang baik.
Bila manset rotator tidak bekerja dengan benar, atau tidak cukup kuat, tulang lengan atas cenderung bergerak mengelilingi atau keluar dari soket, mengorbankan struktur sendi, yang mencakup manset rotator.
Jadi manset rotator harus dilatih dalam "pola fungsional" yang mengharuskannya menstabilkan kepala humerus selama gerakan yang lebih kompleks. Push-up membantu Anda melakukan ini.
Progresi dan Regresi
Apakah tujuannya adalah rehabilitasi, pencegahan cedera atau untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, dorongan adalah latihan yang mudah dimodifikasi dan disertakan dalam rutinitas kebugaran Anda saat ini.
Cara terbaik untuk mengubah intensitas push up adalah menyesuaikan posisi tangan Anda. Untuk mengurangi tantangan, letakkan tangan Anda pada sebuah kotak, bangku atau tangga. Saat Anda menjadi lebih kuat, kerjakan tangan Anda lebih rendah sampai Anda akhirnya mendorong diri Anda naik dari permukaan tanah.
Dari sana Anda dapat meningkatkan tantangan push-up dengan menghilangkan titik stabilitas seperti kaki atau tangan, menambahkan beberapa hambatan seperti band atau melakukan variasi push-up yang lebih dinamis seperti spiderman push- up, di mana Anda menarik satu lutut ke trisep Anda saat Anda menekuk siku ke bawah.
Ini Semua Tentang Teknik
Jika Anda tidak mendapatkan Bentuk dasarnya benar, tidak masalah variasi push up yang Anda lakukan. Pastikan Anda mengingat beberapa pertimbangan bentuk tertentu sehingga Anda melakukan push-up untuk membantu memperkuat manset rotator daripada mengkompromikannya.
Baca selengkapnya : Teknik Push-Up yang Tepat
Posisi Lengan
Jaga posisi lengan kira-kira 45 derajat ke tubuh. Jika mereka pergi lebih tinggi dari pada, ruang di sendi bahu ditutup dan manset rotator tidak berada pada posisi optimal untuk melakukan pekerjaannya dan karena itu menjadi lebih kuat.
Pertimbangkan juga posisi lengan di bagian bawah push-up; Jangan biarkan siku melewati terlalu jauh ke belakang tubuh, karena ini meningkatkan kemungkinan kepala humerus meluncur atau "muncul" ke depan di sendi. Cobalah untuk menjaga lengan atas sesuai dengan badan di bagian bawah push-up.
Posisi Bahu Bahu
Pisau bahu ingin bergerak sebagai satu unit dan tetap bersandar ke belakang. Jadi, saat Anda turun ke dalam push-up, pikirkan tentang menarik kembali tulang belakang saat Anda menyatukannya dengan cara yang lambat dan terkontrol.
Isyarat yang menjadi umum di industri kebugaran adalah "mencubit bahu Anda bersama sebelum Anda masuk ke dalam push-up. "Sementara isyarat ini berarti dengan baik, karena Anda tidak ingin tulang belikat Anda tetap berada di sisi belakang, Anda juga tidak ingin mencubit tulang belikat Anda bersama sebelum sampai di dasar push-up. Bila Anda melakukan ini, Anda tidak membiarkan tulang belikat dan sendi Anda bergerak dengan tepat, membatasi fungsi dan penguatan manset rotator.
