Meskipun penurunan berat badan terjadi saat Anda mengurangi asupan kalori dan membakar lebih banyak kalori, membuat terlalu banyak defisit dapat benar-benar menjadi bumerang. Anda kehilangan berat badan warung, Anda membakar otot daripada lemak dan Anda berakhir beberapa kilo lebih berat. Di bawah bahan bakar itu menggoda, karena sepertinya tiket cepat untuk menurunkan berat badan, tapi kontraproduktif. Bersabarlah bila harus menurunkan berat badan, dan tetap berpegang pada tingkat kehilangan yang aman dan berkelanjutan dari 1 sampai 2 pon per minggu. Bagi sebagian orang, tingkat ini terlalu agresif dan 1/2 pound per minggu lebih bisa dilakukan.
Video Hari Ini
Defisit Kalori Ekstrim Bicara
Memotong terlalu banyak kalori dari rencana makan Anda membuat sulit untuk mempertahankan diet Anda. Bahkan jika Anda awalnya menurunkan berat badan dengan rencana yang ketat, Anda mungkin tidak dapat mempertahankannya. Saat Anda terbakar di gym dan kembali makan seperti yang Anda lakukan sebelum "diet" Anda, Anda akan menjadi lebih gemuk daripada saat Anda memulai.
Mencelupkan ke kurang dari 1, 200 kalori sehari biasanya menyebabkan kehilangan massa otot tanpa lemak, yang penting untuk memperbaiki metabolisme Anda, dan kerugian ini membuat Anda berisiko mengalami kekurangan nutrisi. Anda juga akan menemukan bahwa tanpa bahan bakar yang memadai, olahraga jauh lebih sulit. Anda mungkin mendapati diri Anda melewatkan sesi atau melakukan sedikit usaha saat Anda memasuki gym. Bila Anda kehilangan massa otot, tubuh Anda menggunakan jaringan selaput untuk bahan bakar, dan bila dikombinasikan dengan usaha tertinggal yang Anda keluarkan saat berolahraga, Anda akan mendapatkan persentase lemak tubuh dan fisik tampak lebih lembut, terlepas dari kekurangan Anda.
Pemberantasan Tubuh Anda Terlalu Sedikit Kalori
Menghadapi defisit kecil 250 sampai 500 kalori, atau bahkan menimbulkan defisit sebanyak 1.000 kalori untuk orang yang lebih besar dan lebih aktif, akan mendorong tubuh Anda untuk menggunakan menyimpan lemak untuk energi sehingga Anda akan menurunkan berat badan. Bila defisit terlalu besar, tubuh Anda terasa seperti kelaparan dan metabolisme Anda melambat untuk "menyelamatkan" Anda dari kondisi drastis ini. Tubuh Anda memegang ke toko lemaknya untuk melindungi Anda, dalam kasus kelaparan yang dirasakan, sehingga mengurangi jumlah kalori yang digunakan untuk menghasilkan hormon, untuk memicu gerakan kecil dan bahkan untuk mempertahankan otot - yang membutuhkan lebih banyak energi untuk bahan bakar daripada lemak. Anda kehilangan sedikit lemak saat Anda menjalani diet 900 kalori atau kurang dari yang Anda lakukan saat mengurangi kalori dengan jumlah sedang. Pada awal rencana yang sangat rendah kalori atau dengan puasa habis-habisan, Anda mungkin memperhatikan jumlah yang lebih rendah dalam skala Anda, tapi yang telah Anda kehilangan sebagian besar adalah berat air. Reaksi tubuh Anda dengan mengkonsumsi terlalu sedikit kalori adalah mengurangi produksi hormon tiroid dan hormon seks dan untuk meningkatkan produksi hormon stres seperti kortisol.Sebuah studi yang diterbitkan dalam edisi 2010 Psychosomatic Medicine menunjukkan bahwa mempertahankan diet rendah kalori adalah pemicu fisiologis dan biologi sejati. Berat badan dan penyimpanan lemak tubuh lebih mungkin terjadi bila tingkat kortisol tinggi, dan kadar tiroid dan testosteron rendah.
Jenis Latihan Penting untuk Menurunkan Berat Badan
Sejumlah latihan kardiovaskular penting untuk membantu Anda membakar kalori dan memperkuat jantung dan sistem pernapasan Anda. Terlalu banyak, bagaimanapun, bisa menjadi membosankan - secara fisiologis. Bila Anda secara konsisten bekerja dengan kecepatan tetap, tubuh Anda menyesuaikan diri dengan beban kerja itu, dan menjadi lebih efisien sehingga Anda kemudian akan membakar lebih sedikit kalori untuk usaha Anda.
Kaya mapan, seperti mengisap jogging selama satu jam, kurang efektif dalam membakar lemak daripada sesi interval yang lebih pendek yang melibatkan ledakan intensitas habis-habisan dengan semburan intensitas rendah, menunjukkan sebuah makalah yang diterbitkan dalam sebuah 2011 terbitan Journal of Obesity. Anda dapat membakar sejumlah besar kalori dalam sesi 30 menit yang mencakup 10 sprint satu menit, habis-habisan, misalnya, dan mengalami manfaat fisiologis lainnya seperti peningkatan kapasitas pembakaran lemak dan toleransi glukosa, yang membantu mengatur kadar insulin. untuk mengurangi gula darah dan penyimpanan lemak.
Bila Anda menggunakan terlalu banyak energi dalam latihan, Anda mungkin merasa terkuras di kemudian hari, dan Anda tidak akan membakar kalori sebanyak-banyaknya dengan aktivitas sehari-hari. Tanyakan pada diri Anda apakah rutinitas latihan Anda menyuruh Anda mendelegasikan pekerjaan rumah tangga Anda ke orang lain, lebih dekat ke tempat tujuan atau memilih lift di atas tangga, misalnya. Aktivitas kecil ini mungkin tampak kecil, tapi kalori bertambah. Anda sebenarnya bisa membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan karena rutinitas olahraga formal Anda.
Latihan Kekuatan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda melewatkan beban untuk menyelesaikan jam pelatihan elips, Anda mungkin juga menyabotase penurunan berat badan Anda dan Anda bahkan mungkin akan bertambah gemuk. Latihan beban saat Anda mengurangi asupan kalori Anda secara perlahan membantu Anda mempertahankan otot tanpa lemak. Komposisi tubuh Anda menjadi lebih sehat, karena Anda memiliki rasio otot ramping yang lebih besar terhadap lemak, dan Anda membakar kalori lebih efisien, karena otot lebih aktif secara metabolik.
Latihan kekuatan selama lebih dari satu jam sekaligus kontraproduktif. Alamat semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu, dengan seperangkat delapan sampai 12 pengulangan yang mendorong Anda untuk gagal. Anda dapat menaikkan jumlah set menjadi tiga atau enam, tergantung pada tujuan Anda, namun Anda harus mengistirahatkan setiap kelompok otot minimal 48 jam di antara sesi untuk memungkinkan pertumbuhan dan perbaikan otot.
Mengatur ulang Berat Badan Anda
Meringankan upaya penurunan berat badan Anda dapat membawa hasil yang lebih baik dalam jangka panjang. Alih-alih sangat mengurangi kalori, pertimbangkan untuk mempertahankan defisit 250 kalori per hari. Ini menghasilkan kehilangan sekitar 1/2 pound per minggu, tapi Anda bisa makan lebih banyak saat makan dan mampu melakukan perawatan sesekali sehingga Anda tidak merasa kekurangan dan Anda masih memiliki energi untuk melakukan latihan yang lebih hebat.
