Kesalahpahaman yang populer tentang kebugaran dan nutrisi Lingkaran adalah bahwa tidak mungkin untuk membangun otot dan menurunkan berat badan - melalui defisit kalori - secara bersamaan. Meskipun hal ini tidak mungkin dilakukan, hal itu bisa sangat sulit dan memerlukan beberapa keadaan khusus untuk diterapkan. Pertama, Anda harus mengalami kelebihan berat badan secara signifikan dengan persentase lemak tubuh tinggi. Kedua, Anda harus mengonsumsi makanan yang kondusif bagi hipertrofi otot. Ketiga, Anda harus mengikuti program latihan beban yang konsisten.
Hari TubuhKebutuhan Komposisi Tubuh
Karena tubuh manusia dirancang untuk mengorbankan otot saat menurunkan berat badan sebagai mekanisme bertahan hidup, hanya tipe tubuh tertentu yang memungkinkan pertumbuhan simultan. otot dan kehilangan massa keseluruhan. Jika Anda kelebihan berat badan secara signifikan, tubuh Anda mungkin dapat mendukung peningkatan massa otot bahkan pada defisit kalori, asalkan lemaknya sedikit untuk mempertahankannya. Jika Anda relatif ramping dan / atau berotot, bagaimanapun, adalah jauh lebih sulit bagi tubuh Anda untuk meningkatkan massa otot sambil mengalami defisit kalori.
Sementara defisit kalori menyiratkan bahwa Anda makan lebih sedikit makanan secara keseluruhan, adalah mungkin untuk meningkatkan asupan protein Anda selama defisit kalori dengan menyesuaikan diet Anda untuk memasukkan lebih banyak protein kaya. makanan. Untuk berhasil membangun otot dan menurunkan berat badan secara bersamaan, konsumsi 1. 6 g protein per kilogram berat badan setiap hari. Untuk memenuhi tujuan ini, Anda mungkin harus sangat bergantung pada sumber protein, seperti daging, ikan, kacang-kacangan, telur dan tahu. Anda mungkin juga mempertimbangkan suplemen protein bubuk.
Untuk membangun otot sambil menurunkan berat badan, Anda harus berlatih dengan intensitas tinggi. Karena kecenderungan alami tubuh adalah mengorbankan otot saat menurunkan berat badan, latihan adalah satu-satunya cara untuk memberi stimulus yang memungkinkan tubuh Anda mengetahui bahwa otot dibutuhkan. Untuk memaksimalkan stimulus ini, fokus latihan berat dan majemuk, seperti bench press, shoulder press, bent-over row, jongkok dan deadlift. Untuk setiap latihan, lakukan tiga sampai empat set dari delapan sampai 12 pengulangan untuk potensi hipertrofi otot maksimum.
Kebutuhan Gaya Hidup Lain