Sakrum Anda adalah tulang kecil di bagian bawah tulang belakang Anda yang terlihat seperti segitiga terbalik. Terperangkap di tengah dua tulang pinggul besar Anda, si ilium, benar-benar pada belas kasihan otot dan tulang yang mengelilinginya. Stretch terlalu jauh atau mengalami kejatuhan yang parah dan sakrum bisa bergeser keluar dari tempatnya. Sayangnya, Anda tidak bisa meregangkannya kembali ke tempatnya; ada latihan re-positioning spesifik untuk itu. Anda bisa, bagaimanapun, memulai proses pemulihan Anda dengan beberapa peregangan.
Video of the Day
Misalkan Anda sedang meregang, menjangkau untuk menyentuh jari kaki atau bahkan lantai, dan Anda mendengar "pop" tiba-tiba. Anda melakukan pemindaian tubuh cepat untuk melihat apakah Anda merasa sakit di mana saja. Tidak seperti herniasi disket atau tonjolan, dengan luka pada sakrum Anda, Anda mungkin hanya merasakan sakit yang menusuk. Alih-alih memancar ke kaki Anda seperti beberapa cedera punggung, luka sakrum akan terasa sakit di area sakrum, bagian terendah tulang belakang Anda.
Read More: Peregangan Terbaik untuk Sakit Sacroiliac
Sacrum Anatomy
Sacrum berada di antara dua tulang pinggul besar di kedua sisi pinggul Anda, disebut ilia. Tulang-tulang besar ini memberi pinggul pada struktur mereka, dan menghubungkan tulang belakang ke kaki Anda. Sakrum sebenarnya terdiri dari lima tulang belakang yang menyatu antara usia 18 sampai 30. Buntut ekor, atau "tulang ekor", terletak di bawah sakrum, dan terbuat dari tiga sampai lima vertebra yang menyatu secara alami. Ada gabungan antara sakrum dan ilia, yang disebut sendi sakroiliaka, atau sendi SI.
Ada beberapa ligamen yang berbeda - pita jaringan ikat yang menghubungkan tulang ke tulang lainnya - yang menghubungkan ilias Anda dengan sakrum Anda. Yang pertama adalah ligamentum sakroiliaka. Ada juga ligamentum sacrospinous dan ligamentum sakrotuberous. Ketiga jangkar sakrum dan ilia bersama-sama, mencegah mereka bergerak terlalu jauh satu sama lain.
Disfungsi Sacroiliac
Jika Anda terlalu banyak menekankan ligamen ini, mereka dapat meregang atau merobeknya sepenuhnya, membiarkan sakrum bergerak menjauh dari si ilium. Meskipun hal ini tidak akan merusak kemampuan Anda untuk berolahraga selamanya, cukup menyakitkan untuk memaksa Anda mengambil beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu dari berolahraga.
Cedera pada sendi sakroiliaka biasanya terjadi dari gerak maju-lentur, seperti sentuhan kaki. Bisa juga terjadi jika kaki Anda diputar terlalu banyak, seperti pada kupu-kupu duduk. Wanita memiliki insiden cedera sendi sakroiliaka lebih tinggi daripada pria, mungkin karena hormon yang disebut relaxin, yang membuat ligamen sedikit lebih elastis pada wanita.
Biasanya hanya satu sisi sakrum Anda yang tidak berfungsi, tidak kedua sisi. Itu karena asimetri umumnya menyebabkan luka pada sendi sakroiliaka. Perbedaan panjang kaki, yang berarti satu kaki lebih pendek dari yang lain, adalah contoh asimetri. Jika satu kaki lebih panjang dari yang lain maka akan menggeser pinggul Anda ke satu sisi dan memberi tekanan lebih pada satu sisi sakrum. Itulah sebabnya bagian dari rehab cedera sakroiliac adalah memastikan kedua pinggul simetris.
Read More: Latihan untuk Memperkuat Gabungan Sacroiliac
Untuk merehabilitasi sakrum yang keluar dari tempatnya, Anda bisa mencoba peregangan yang tidak sakit atau melukai lebih jauh. Anda ingin menghindari peregangan dan peregangan ke depan seperti pancing kupu-kupu atau poni yang memutar pinggul Anda dan memindahkan sendi sakroiliaka. Anda juga perlu bekerja membuat pinggul Anda lebih simetris, yang dapat Anda lakukan dengan latihan pernapasan sederhana.
Peregangan Hamstring di Dinding
Latihan ini memungkinkan Anda meregangkan paha belakang tanpa perlu khawatir membulatkan punggung.
Cara: Berbaring telentang di samping sudut dinding. Jaga kaki di sisi sakrum Anda yang tidak terluka di tanah. Angkat kaki bagian yang terluka ke udara dan letakkan di dinding. Jaga agar lutut lurus lurus. Pegang peregangan selama 20 sampai 30 detik, lalu sisipkan sisi.
Quadriceps Stretch
Jika fleksor pinggul Anda kencang mereka menarik ilia Anda, yang dapat menekan sendi sakroiliaka. Rentangkan fleksor pinggul Anda dengan latihan ini.
Cara: Berdiri kencang dari dinding. Brace satu tangan di dinding dan, dengan sisi lain, ambil pergelangan kaki Anda dan tarik kaki Anda ke arah pantat Anda. Tahan selama 20 sampai 30 detik, lalu sisipkan sisi.
90-90 Angkat Kaki
Latihan ini akan membantu Anda memperbaiki asimetri di pinggul dan sakrum Anda, mengambil tekanan dari sisi luka sakrum Anda yang terluka.
Cara: Berbaring telentang dengan kakimu di dinding. Pinggul dan lutut Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Bernapaslah melalui hidung dan hirup keluar melalui mulut. Saat Anda bernafas, gali tumit Anda ke dinding dan lentur paha belakang Anda. Lalu, geser pinggul Anda sehingga lutut kiri Anda lebih rendah dari lutut kanan Anda. Ambil napas lagi dan angkat kaki kanan dari dinding. Selesaikan tiga nafas, lalu rileks.
