Mungkin untuk membuat pantat Anda lebih besar dengan berpartisipasi dalam program latihan beban otot dan mengikuti rencana nutrisi yang memungkinkan Anda menambah berat badan. Otot mayor terbesar di pantat Anda adalah maximus gluteus, yang bertanggung jawab untuk memperpanjang pinggul Anda. Berapa berat yang bisa Anda pakai di bagian pantat sebagian tergantung pada genetika, kadar hormon dan tipe tubuh Anda. Menurut Dr. Lee E. Brown, dibutuhkan waktu hingga delapan minggu untuk melihat keuntungan ukuran otot yang menonjol.
Video of the Day
Langkah 1
Buat baterai tiga sampai empat butt latihan untuk disertakan dalam latihan Anda. Untuk menghindari glutes Anda mencapai dataran tinggi, secara rutin mencampuradukkan latihan yang Anda lakukan di latihan Anda. Latihan yang secara efektif menargetkan maximus gluteus Anda termasuk squat, lunges, deadlifts dan step-up.
Langkah 2
Selesaikan setiap latihan dengan intensitas dan volume yang dirancang untuk meningkatkan ukuran otot. Dr. Helen M. Binkley dari National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk melakukan tiga sampai enam set dari enam sampai 12 repetisi setiap latihan. Pegang barbel di bagian belakang bahu atau dumbbell Anda di sisi Anda untuk meningkatkan intensitas setiap latihan seperlunya. Beban yang Anda angkat harus menyelesaikan setiap tantangan. Dukungan otot-bangunan lebih lanjut dengan membiarkan otot pantat Anda hanya beristirahat 30 sampai 90 detik di antara set.
Langkah 3
Jadwalkan sesi Anda hanya dua kali per minggu sehingga Anda dapat memasukkan dua atau tiga hari istirahat di antara masing-masing. Pada akhir setiap latihan Anda, otot pantat Anda harus dibiarkan merasa lelah. Ini karena jaringan otot Anda akan kelebihan beban dan rusak. Saat otot Anda pulih, mereka beradaptasi dan bertambah besar. Butuh sekitar 72 jam untuk pulih sepenuhnya dari latihan.
Langkah 4
Konsumsilah lebih dari 250 kalori setiap hari sehingga Anda membuat surplus kalori. Tambahan kalori ini - melebihi yang Anda butuhkan untuk pengeluaran harian - akan digunakan untuk memicu proses pembentukan otot. Tambahan 250 kalori per hari akan memungkinkan Anda untuk memasukkan setengah pon otot setiap minggu. Tingkatkan asupan kalori Anda dengan memasukkan makanan ringan sehat tambahan sepanjang hari. Makanan ringan harus terdiri dari sekitar 2: 1 rasio karbohidrat terhadap protein. Contoh cemilan sehat mencakup bungkus ayam dan sayuran dengan tortilla gandum utuh, campuran kacang, roti gandum utuh dengan selai kacang dan irisan pisang dan apel dengan keju rendah lemak.
Langkah 5
Tingkatkan asupan protein harian Anda. Dr. Joseph A. Chromiak mencatat bahwa pembentukan otot membutuhkan konsumsi sehari-hari. 65 sampai. 8 gram protein untuk setiap pon yang saat ini Anda timbang.Anda bisa meningkatkan asupan protein Anda dengan kacang-kacangan, produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
Langkah 6
Makan segera setelah setiap latihan. Dr. Chromiak menambahkan bahwa mengonsumsi makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat segera setelah latihan meningkatkan sintesis protein, sehingga memudahkan pembentukan otot.
