Menetapkan tujuan penurunan berat badan adalah cara yang efektif untuk tetap termotivasi untuk mencapainya. Menetapkan tujuan kehilangan 20 persen dari berat tubuh total Anda dalam kerangka waktu 20 minggu memungkinkan Anda fokus satu minggu setiap saat daripada melihatnya sebagai proses yang panjang dan sulit. Melanggar tujuan ini setiap minggu, Anda bertujuan menurunkan satu persen berat tubuh Anda per minggu. Ini termasuk dalam pedoman Centers for Disease Control and Prevention (CDC) untuk menurunkan berat badan yang aman satu sampai dua pon per minggu, dengan asumsi berat badan Anda saat ini 200 pound atau kurang. Jika tidak, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apakah menurunkan berat badan pada kecepatan yang lebih cepat aman untuk Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Tuliskan tujuan penurunan berat badan mingguan Anda, yang setara dengan satu persen dari total berat badan awal Anda. Misalnya, 200 poundsterling akan menurunkan dua pound per minggu.
Langkah 2
Tentukan berapa banyak defisit kalori yang perlu Anda capai untuk menurunkan berat badan sebanyak ini. CDC mendefinisikan defisit kalori karena mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Kehilangan satu pon lemak tubuh membutuhkan defisit kalori 3, 500 kalori. Kehilangan dua pon per minggu membutuhkan defisit kalori 7.000 kalori setiap minggunya - 1, 000 kalori per hari - selama periode 20 minggu.
Langkah 3
Potong kalori yang tidak perlu dari makanan Anda untuk membantu menggali sasaran defisit kalori Anda. Ini termasuk soda, sugary treats, permen dan makanan tinggi lemak jenuh. Memotong kembali gula dan bumbu berkalori tinggi mengambil sebagian besar dari target defisit kalori Anda. Misalnya, 20 ons botol soda mengandung 250 kalori atau lebih tapi sangat sedikit nilai gizi.
Langkah 4
Berolahraga selama 30 sampai 60 menit setidaknya lima hari dalam seminggu dan setidaknya menyimpan dua hari pelatihan ketahanan. Latihan aerobik membantu membakar kalori ke arah defisit kalori Anda sementara latihan ketahanan, seperti angkat besi, mempercepat penurunan berat badan dan membantu mengencangkan otot Anda. Seorang pria seberat 185 pound membakar 710 kalori per jam jogging pada 5 mph, menurut Harvard Health. Saat Anda masuk lebih jauh ke dalam 20 minggu Anda, tubuh Anda tidak akan membakar kalori seefisien mungkin jika Anda melakukan latihan yang sama dengan intensitas yang sama. Ramp it up dan memasukkan latihan interval dan mengangkat beban yang lebih berat ke dalam rutinitas Anda.
Langkah 5
Catat kemajuan latihan mingguan Anda - dalam hal waktu dan / atau set dan repetisi selama 20 minggu untuk membantu Anda tetap termotivasi dan / atau mendorong diri Anda lebih keras untuk mencapai berat badan Anda. kehilangan tujuan minggu berikutnya. Ketika Anda mulai melihat kekuatan dan keuntungan di atas kertas, akan semakin memotivasi Anda untuk terus mendorong tujuan Anda.
Langkah 6
Makan makanan sehat yang kaya protein dan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.Buah dan sayuran penuh serat. Pilihan makanan sehat meliputi biji-bijian, sayuran, buah-buahan, sumber protein tanpa lemak dan produk susu rendah lemak.
Tips
- Hari pelatihan aerobik dan hambatan alternatif untuk memungkinkan otot Anda cukup waktu untuk beristirahat setelah latihan latihan masing-masing kekuatan. Konsumsilah lebih banyak makanan kaya protein dan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Peringatan
- Jangan memulai program diet dan olah raga baru tanpa membicarakannya dengan dokter terlebih dahulu. Jangan mencoba pil diet atau diet diet yang berpotensi berbahaya. Mereka bisa menjadi tidak sehat dan menyebabkan kenaikan berat badan di masa depan.
