Carb Loading Meal Plan

Pelari jarak jauh sering mengangkut karbohidrat - cukup makan karbohidrat untuk menambahkan glikogen ekstra, sumber energi, ke otot --- sebelum balapan yang berlangsung 90 menit atau lebih. Semakin banyak glikogen yang tersimpan, semakin banyak energi yang Anda miliki saat balapan. Carb-loading umumnya dilakukan hanya dua atau tiga hari sebelum balapan. Saat mengangkut karbohidrat, sekitar 70 persen kalori Anda harus berasal dari karbohidrat, sarankan kepada Colorado State University Extension. Gantikan karbohidrat untuk lemak agar asupan kalori Anda tetap stabil.

Video Hari

Sarapan

Memulai beberapa hari sebelum balapan Anda, tingkatkan asupan karbohidrat Anda menjadi 7 sampai 10 gram karbohidrat per kilogram, atau 2. 2 pon, tubuh berat badan, per hari Jika berat badan Anda 150 pon, Anda memerlukan antara 475 dan 680 gram karbohidrat per hari, atau 158 sampai 226 gram per makanan, jika Anda tidak mengonsumsi makanan ringan apapun. Saat sarapan, kombinasikan makanan ini: 2 cangkir sereal atau oatmeal, tiga potong roti gandum utuh, dua pisang dan 16 ons jus buah, sesuaikan jumlah untuk berat badan Anda. Atau ganti gelas 8-ons susu rendah lemak (12 gram karbohidrat) dan dua muffin medium (33 gram) untuk jus buah. Tambahkan telur atau 2 ons protein tanpa lemak dan batasi lemak.

Makan siang

Saat makan malam sebelum balapan adalah waktu tradisional untuk menumpuk pasta, mungkin lebih baik makan makanan pra-ras terbesar Anda saat makan siang, saran ahli gizi olahraga Nancy Clark. Mendapatkan tiga cangkir pasta menambahkan 100 gram karbohidrat. Satu cangkir saus tomat menambahkan 20 gram lagi. Gantikan nasi atau whole grain untuk pasta jika Anda mau. Dua potong roti prancis menambahkan hampir 40 gram. Top it off dengan porsi kecil protein tanpa lemak dan segelas susu rendah lemak.

Makan malam, simpan asupan karbohidrat Anda tapi hindari makanan berserat tinggi, seperti kacang polong, karena terlalu banyak serat dapat menyebabkan masalah pencernaan saat balapan. Sertakan sedikit protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau kalkun bersama 2 cangkir beras, sebutir gandum atau kentang tumbuk lainnya, untuk 100 gram karbohidrat, ditambah 16 ons jus buah untuk 83 gram lainnya. Pertimbangkan mengganti camilan tinggi karbohidrat, seperti segenggam kacang jelly, empat kue ara atau yogurt buah, masing-masing sekitar 50 gram, untuk bagian makanan Anda.

Sarapan Sebelum Ras

Sementara karbohidrat masih mendominasi makanan Anda pada pagi hari ras Anda, Anda tidak memerlukan kalori sebanyak yang Anda lakukan sehari sebelumnya. Makan terlalu banyak sebelum balapan bisa menyebabkan mual. Dua sampai tiga jam sebelum balapan, makan 1. 5 sampai 2 gram karbohidrat per 2. 2 pon, atau antara 102 sampai 136 gram jika beratnya 150 kilogram. Secangkir oatmeal dan pisang masing-masing menambahkan sekitar 25 gram. Tambahkan 16 ons jus jeruk untuk 50 gram lagi, bersama dengan sepotong roti gandum utuh, sediakan 12 gram dan Anda sudah siap.Gantilah dua bar olahraga atau bar sereal atau 26 sampai 30 ons minuman olahraga jika mereka lebih mudah untuk turun.