Faktor-faktor yang menentukan detak jantung Anda selama latihan kardiovaskular meliputi usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran dan tujuan olahraga. Hal ini dimungkinkan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda dengan berolahraga pada satu setengah sampai tiga perempat atau lebih dari detak jantung maksimum Anda, sebuah angka yang dipengaruhi oleh usia dan jenis kelamin.
Video Hari
Detak Jantung Maksimum
Denyut nadi maksimum Anda menurun seiring bertambahnya usia. Jika Anda seorang laki-laki, perkiraan maksimal Anda adalah 220 dikurangi usia Anda. Misalnya, denyut jantung maksimal pria berusia 30 tahun akan menjadi 190 denyut per menit. Selama bertahun-tahun formula yang sama digunakan untuk memperkirakan denyut jantung maksimal bagi wanita. Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2010 dalam jurnal "Peredaran" American Heart Association edisi 13 Juli memberikan cara yang lebih akurat untuk memperkirakan tingkat detak jantung maksimal pada wanita. Rumus yang disarankan adalah 206 dikurangi 88 persen dari usia wanita. Misalnya, detak jantung maksimal 30 tahun wanita akan menjadi sekitar 180 denyut per menit.
Rekomendasi Target Heart Rates
The American Heart Association menyarankan agar menjaga detak jantung Anda antara 50 persen dan 80 persen dari jumlah maksimumnya cukup untuk memberikan manfaat kardiovaskular. Menurut sebuah artikel di The Sport Digest, melatih jantung Anda di zona antara 70 persen dan 90 persen dari jumlah maksimumnya umumnya diterima sebagai optimal untuk memperbaiki dan mempertahankan kebugaran kardiovaskular.
Contoh Target Heart Rates untuk Pria
The American Heart Association memberikan contoh zona target denyut jantung berdasarkan usia dan denyut jantung rata-rata maksimum untuk usia tersebut. Denyut jantung maksimal pria, atau maks, pada usia 20 adalah sekitar 200 denyut per menit. Jika target detak jantungnya saat berolahraga maksimal antara 50 sampai 85 persen, dia akan berusaha mempertahankannya antara 100 dan 170 bpm. Maksimum pada usia 30 adalah 190 bpm dan targetnya adalah 95 sampai 162 bpm. Maksimum pada usia 40 adalah 180 bpm dan targetnya adalah 90 sampai 153 bpm. Maksimum pada usia 50 adalah 170 bpm dan targetnya adalah 85 sampai 145 bpm. Maksimum pada usia 60 adalah 160 bpm dan targetnya adalah 80 sampai 136 bpm.
Contoh Target Heart Rates untuk Wanita
Menggunakan rumus untuk memperkirakan denyut jantung maksimum pada wanita yang dijelaskan oleh periset dalam "Circulation," memberikan panduan berikut. Pada usia 20, denyut jantung maksimum adalah 188 denyut per menit dan target zona denyut jantung 50 sampai 85 persen maksimum adalah antara 94 dan 160 bpm. Pada usia 30, maks adalah 180 bpm; targetnya adalah 90 sampai 153 bpm. Pada usia 45, maksimal adalah 166 bpm; targetnya adalah 83 sampai 141 bpm. Pada usia 50, maksimal 162 bpm; targetnya adalah 81 sampai 138 bpm. Pada usia 60, maksimal adalah 153 bpm; targetnya adalah 77 sampai 130 bpm.
