Bagan dibagi menjadi lima zona pelatihan yang mudah ditampilkan pada banyak treadmill, sepeda latihan dan perlengkapan latihan kardiovaskular lainnya. Zona ini memungkinkan Anda menyesuaikan tingkat pengerahan tenaga Anda, diukur dengan detak jantung, untuk mencapai efek yang diinginkan. Berbagai zona didefinisikan oleh persentase denyut jantung maksimum, yang dapat dihitung dengan cara yang berbeda.
Video of the Day
Menemukan Detak Jantung Maksimum
Salah satu metode termudah dan paling populer untuk menemukan detak jantung maksimal adalah mengurangi usia Anda dari 220 untuk pria dan 226 untuk wanita. Formula ini telah sangat diperebutkan sejak diperkenalkan karena tidak mempertimbangkan faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kesehatan jantung individu, termasuk tingkat kebugaran dan genetika. Metode yang paling akurat untuk menemukan detak jantung maksimum memerlukan peralatan khusus dan seorang profesional yang terlatih untuk melakukan tes. Tes submaksimal tersedia di beberapa klub kesehatan, dan ahli jantung dapat melakukan tes stres.
Zona Pemanasan
Zona pemanasan terdiri dari denyut jantung pada 50 sampai 60 persen dari detak jantung maksimum Anda. Ini adalah zona termudah dan merupakan titik awal yang tepat bagi mereka yang memulai program latihan. Melewatkan tahap pemanasan bisa meningkatkan risiko cedera. Pemanasan yang tepat akan meningkatkan aliran darah ke otot dan fleksibilitas sendi Anda, mempersiapkan tubuh Anda untuk beraktivitas.
Zona Pembakaran Lemak
Juga disebut zona kebugaran, zona pembakaran lemak membutuhkan detak jantung 60 sampai 70 persen. Ini memiliki efek biologis dan manfaat yang sama dengan pemanasan, namun lebih kuat, mengharuskan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Selama pembakaran lemak dan zona pemanasan, sekitar 85 persen kalori yang terbakar berasal dari lemak.
Zona Pelatihan Ketahanan
Sifat menantang zona ini menyebabkan jantung dan paru-paru bekerja lebih keras, meningkatkan kebugaran kardiorespirasi secara keseluruhan. Zona pelatihan ketahanan adalah antara 70 dan 80 persen detak jantung maksimum dan cocok untuk atlet ketahanan. Meski kalori lebih banyak dibakar, pada tingkat ini tubuh tidak bisa mengolah lemak cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan otot, dan hanya 50 persen kalori yang terbakar berasal dari lemak.
Zona Latihan Kinerja
Pada 80 sampai 90 persen denyut jantung maksimum, tubuh memasuki mode pelatihan anaerobik. Ini berarti bahwa oksigen tidak lagi menjadi bahan bakar seluler utama dan asam laktat diproduksi di otot, menyebabkan kelelahan dan sensasi terbakar. Ini adalah zona denyut jantung yang intens dan sulit yang akan sangat meningkatkan ketahanan otot dan kardiorespirasi. Latihan senam awal jangan sampai memasuki zona latihan ini.
Usaha Maksimum
Upaya maksimal adalah 90 sampai 100 persen detak jantung maksimum dan sangat kuat.Atlet berkondisi tinggi hanya bisa mempertahankan usaha ini untuk jangka waktu yang singkat. Zona ini bisa berbahaya dan tidak boleh diupayakan tanpa pengawasan dokter.
